Soleus ve Buzağı Kasları İçin Germe Egzersizleri

Baldır ağrısının alt bacağının (gastroknemius veya soleus) sıkı ve zayıf kasları veya baldır kasları veya baldırları gibi bir baldır kas yaralanması gibi birçok nedeni olabilir. Bazen ağrı, bir doktora görünmek için size yetecek kadar yoğun olmayan bir şeydir (çoğu zaman bu, soleus kasında olabilir), ancak hala fitness yeteneğini ve zevkinizi etkileyebilecek bir durumdur. Bu germe programı, baldır ağrısını azaltmaya ve baldır gerginliğini önlemeye yardımcı olabilir.

1 - Ayakta Buzağı Streç

Ayakta Buzağı Streç Nasıl Yapılır

1. Kol uzunluğunu duvardan ayırın.
2. Öne doğru eğin ve her iki elinizi duvara, omuz genişliğine ayırın.
3. Yerde topuk ve diğer ayağınız duvara daha yakın olacak şekilde bir ayağınızı (gerilecek taraf) uzatın.
4. Uzatılmış bacağın baldırına bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızla duvara yaslanın.
5. Bu germeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
6. Daha derin bir streç için ayağınızı geriye doğru hareket ettirin.
7. Bu streç Aşil tendonu topuk gerilmesine benzer; Bununla birlikte, dizinizi düz tutarak, aşil tendonu yerine baldırdaki gerginliği odaklarsınız.

2 - Ayakta Soleus Streç

Bu ayakta dururken yapabileceğiniz çok basit bir esnektir. Bu streç, soleus kasının yanı sıra alt bacağındaki Aşil tendonu hedefler.

Ayakta Soleus Streç Nasıl Yapılır

1. İleriye bir adım at.
2. Ağırlığınızı her iki ayağa eşit bir şekilde dağıtın ve dizlerinizi yavaşça bükün ve yere doğru aşağıya doğru batırın.
3. Topuklarınızı yere bırakın.
4. Topuğun hemen arkasında, arka bacakta bir streç hissedeceksiniz.
5. Gerginliği derinleştirmek için kalçalarınızla yavaşça aşağıya doğru inmeye devam edin.
6. Bu germeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
7. Dizinizi bükerek, bu streç gastrocnemius (baldır) kas yerine soleus ve Aşil tendonu hedefler.

3 - Ayakta Aşil Tendon Topuk Streç

Aşil tendonu olarak da adlandırılan bu basit streç, alt bacağın tendon ve kaslarını uzatır.

Ayakta Aşil Tendon Topuk Streç Nasıl Yapılır

1. Kolun uzunluğunu bir duvardan veya başka bir sağlam nesneden tutun.
2. Öne doğru eğin ve her iki elinizi duvara, omuz genişliğine ayırın.
3. Bir ayağınızı (gerilecek taraf), diz bükülmüş ve topuğunuzdaki topuğuyla birlikte uzatın.
4. Diğer ayağını duvara yakın tut.
5. Duvara hafifçe yalın ve alt bacağın arkasına (topuğun hemen üstünde) bir gerginlik hissedene kadar, topuk dizininin gerilmesini (topuk aşağı tutarak) bükün.
6. Gerginliği derinleştirmek için kalçalarınızla yavaşça yavaşça batırın.
7. Bu germeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.

Bu streç, baldır esnemesine benzerdir, ancak dizinizi bükerek, baldırı, baldırdan ziyade Aşil'e odaklarsınız.

4 - Tam Vücut Buzağı ve Aşil Streç

Bu, baldırın (gastroknemius), soleusun, Aşil'in ve hatta bir dereceye kadar olan hamstrings de dahil olmak üzere tüm alt bacağın arkasını germek için daha gelişmiş bir yoldur.

Tam Vücut Buzağı ve Aşil Streç Nasıl Yapılır

1. Yogaya aşina iseniz, bu streç aşağı doğru bakan köpek pozuna çok benzer.
2. Ellerinizi ve dizlerinizi uzatmaya başlayın.
3. Dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın ve kalçalarınızı kaldırın.
4. Bir diz kıvrımını tutmak, diğer dizini düzeltmek ve baldırda bir gerginlik hissedene kadar topuğu yere indir.
5. Topuğunuz esnekliğinize bağlı olarak yere ulaşabilir veya olmayabilir - gerilmeyi zorlamayın.
6. Bu gerilmeyi 30 saniye boyunca tutun.
7. Diğer bacaktaki anahtarı tekrarlayın.

5 - Buzağı için Köpük Rulo Egzersiz

Kendi kendine masaj ve miyofasyal salınımı gerçekleştirmek için bir köpük silindiri kullanmak sadece kasları ve tendonları uzatmakla kalmaz aynı zamanda yumuşak doku adezyonlarını ve skar dokusunu da yıkar. Silindirin bu özel kullanımı alt bacağın kaslarını ve yumuşak dokularını hedefler.

Buzağılarda Köpük Rulo Nasıl Kullanılır

1. Silindiri buzağıların altına yerleştirin.
2. Ellerinizi destek için kullanarak, herhangi bir dar ya da yaralı noktaya diz çökerek ayak bileğine kadar yavaşça dizinden geçirin.
3. Tüm kas grubunu çalışmak için ayak parmağı pozisyonunuzla (in / out veya sivri / fleksiyon) deneyin.
4. Bir defada bir veya iki bacak kullanarak veya daha fazla basınç için bir bacağı diğerine yerleştirerek basıncı artırın veya azaltın.