Erkeklerin Evde Yapması İçin Acemi Egzersizler

Yeni Başlayanlar ve Orta Düzeyler için Guy Dostu Egzersiz Rutinleri

Bazı erkekler spor salonuna gitmeyi sever. Diğerleri basketbol oynamak ya da futbolu çevrelemek için yerel parka çarptı. Fakat evde çalışmak veya ebeveynlik, iş veya bakım görevlerinden dolayı evde egzersiz yapmayı tercih eden bazı erkekler var. Bu durumlarda, özellikle de yeni başlayan biriyseniz, doğru antrenman bulmak zorludur.

Aşırı kiloluysanız, obezseniz veya bir süredir hareketsiz kalıyorsanız, sağlığınızı iyileştirmek için harekete geçmeniz akıllıca olur. Ancak muhtemelen birçok ev egzersiz web sitesi ve DVD'nin kadınlar için tasarlandığını fark ettiniz. Bununla yüzleşelim, seçimleriniz bale barre sınıfı veya jazzercise ise egzersiz yapmaya motive olmayabilirsiniz. Bu yüzden yeni başlayanlar için bu liste sadece erkekler için tasarlandı. Bir erkeğin fiziğinin eşsiz biyomekanik özelliklerini barındırır ve spor fikirli bir erkeğin tercih edebileceği ilgi alanlarına hitap eder.

Hangi antrenmanların size en ilgi çekici olduğunu görmek için birkaç dakikanızı ayırın ve bir ya da iki tanesini deneyin. Bu veya herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Ayrıca yavaşça başlamayı da unutmayın. Uzun süredir çalışmadıysanız, haftada 3-4 kez 10-20 dakika hareket etmeyi hedefleyin. Aşağıda listelenen bazı egzersizler sadece 10 dakika sürmektedir. Tutarlı bir program oluştururken, bu egzersizler sizin için en iyi başlangıç ​​noktası olabilir.

Fitness seviyeniz iyileştikçe, egzersiz sürenizin ve sürenizin sıklığını artırın. Yeni antrenmanları denemenin ve rutininize çeşitlilik eklemenin ilgi ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacağını göreceksiniz.

Başarılı Ev Egzersizleri İçin İpuçları

Banmbu Productions

Evde egzersiz yaparken güvenlik önemlidir. Bütçeniz buna izin veriyorsa, başlamanıza yardımcı olacak kişisel bir eğitmen kiralayabilirsiniz. Ancak fiziksel aktivite programını başlatmak için birini işe almak gerekli değildir.

Bir Eğitmen Kiraladığınızda

Kişisel bir eğitmene yatırım yapıyorsanız, ilgi alanlarınıza hitap eden ve sağlığınızı koruyan nitelikli bir profesyonel bulmak önemlidir.

Mike Figueroa, bir MMA kondisyon uzmanı olarak NASM (Ulusal Spor Hekimliği Akademisi) tarafından onaylanmış bir amatör boksördür. Aynı zamanda bir ABD Boks sertifikalı boks antrenörü ve bir Everlast Fit boks koçu. Figueroa, hem spor salonunda hem de evlerinde New York'ta erkekleri eğitiyor. Kalifiye bir antrenör bulmak, fitness hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlar.

Sizin için en iyi koçu bulmak için NASM, ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) veya ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) gibi saygın bir kurum aracılığıyla aranabilir bir çevrimiçi veri tabanı kullanmanızı önerir.

Bir Eğiticiyi Kiralamıyorsanız

Bir antrenör olmadan kendi başınıza çalışmayı seçerseniz, Figueroa'ın bu ipuçları egzersizlerinizi daha etkili hale getirecektir:

Erkekler için Başlangıç ​​Koltuğu Çalışması

Phillip Simpson Fotoğrafçı / Getty Images

Eğer zeminde rahatça hareket edemiyorsanız veya beş dakikadan daha uzun bir süre ayakta durursanız zorlu bir sandalyeyi düşünün. Mike Figueroa tarafından tasarlanan bu egzersiz, dayanıklılık, güç ve esneklik oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Bu egzersiz daha rahat hale geldikçe, antrenmanın her aşamasına setler ekleyin. Örneğin, on tane saha hedefi uzantılarından birini yapmak yerine, on tane iki set yapın. Her set arasında en az 20 saniye bekletin.

Erkekler için Evde Boks Egzersizleri

Tim Tadder / Getty Images

Boks sizi ilgilendirirse, bir ev boksu antrenmanı düşünün. Boks eldivenleri gerekli değildir, ancak tercih ederseniz bunları kullanabilirsiniz. Bu egzersiz için bir boks torbası kullanmayacaksınız. Figueroa, katı bir ısınma ile başlamanızı önerir:

Bu boks antrenmanına alıştıktan sonra antrenmanı uzatmak ve daha yoğun hale getirmek için yeni yumruk kombinasyonları ekleyin. Antrenmanı zorlaştırmak için zıplama ipi (halatlı veya halatsız) da ekleyebilirsiniz.

Eğlenceli futbol antrenmanı

Alman Vikipedi / Creative Commons şirketinde Collinj

Garajda yatan bir futbol var mı? Egzersizleriniz için kullanın! Bu zor şartlardan ilham alan egzersiz seansı, orta düzey erkeklere başlangıç ​​için uygundur ve tamamlanması 10-15 dakika sürmelidir.

Bu çalışma ile daha rahat edindiğinizde, birkaç zorluk ekleyin. Yan akciğerler yerine (veya ek olarak), yanal mekik tamamen çalışır ve her iki tarafa koştuğunuzda yere futbolu vurun. Karın işi yaptığınızda, güç kazanmak için bir futbol topu yerine ağırlıklı bir top kullanın.

Erkekler için Evde Germe ve Yoga Egzersizleri

Haftanıza en az bir esneklik antrenmanı planlayabilirseniz, daha az stres, eklemlerinizdeki hareket aralığındaki artış, daha iyi uyku ve gelişmiş hareketlilik gibi faydalar elde edersiniz.

Fit Exercise Kütüphanesinden hareketleri kullanarak kendi germe programınızı oluşturabilirsiniz . Veya yapılandırılmış bir oturum için başka bir kaynak kullanabilirsiniz.

DoYogaWithMe.com adlı bir web sitesi, uzunluk ve yoğunlukta geniş bir yelpazede çevrimiçi yoga antrenmanları sunar. Oturumların çoğu erkekler tarafından öğretilir ve az ekipman gerektirmez. Birçok yoga kitabı da mevcuttur. Örneğin, 5 Dakika Yoga, hızlı seansları günlük rutininize serpmek için kullanabileceğiniz hızlı bir kaynaktır.

Erkekler için At-Ev Bisiklet Egzersizleri

Bisiklete sahipseniz ve binmek hoşunuza gidiyorsa, oturma odanızdan ayrılmadan büyük kardiyovasküler ve güç egzersizlerini tamamlayabilirsiniz.

Herhangi bir yerel bisiklet mağazasında veya spor mağazasında temel bir bisiklet antrenörü satın alabilirsiniz. Blackburn ve CycleOps gibi markalar, yaklaşık 100 $ 'dan 300 $' a kadar olan fiyat aralığında popüler modelleri yaratıyor. Bu araçlar bisikletinizi stabilize etmenizi sağlar, böylece kalp atış hızınızı arttırmak ve bacaklarınızda güç oluşturmak için pedal çevirebilirsiniz.

Ev bisiklet egzersizinize daha fazla para yatırmayı tercih ederseniz, sanal sürme kurslarından yararlanmak için bir Zwift bisiklet antrenörü düşünün. Ayrıca bir Peloton bisikletine yatırım yapmayı da tercih edebilirsiniz. Bu sabit bisikletler, kendi evinizin rahatlığında New York City merkezli spin sınıfları ile birlikte yolculuk etmenizi sağlar.

Erkekler için Çevrimiçi ve Uygulama Tabanlı Ev Egzersizleri

Evde egzersiz yapmayı tercih ederseniz, akıllı telefonunuz veya bilgisayarınız harika bir egzersiz aracı olabilir. Bazı uygulamalar ve web siteleri ücretsizdir, diğerleri ise ücret ya da ekipman alımı gerektirir.

Sworkit gibi uygulamalar, herhangi bir cihazda rehberli egzersiz sağlar. Ücretsiz Nike Eğitim Uygulaması iPhone kullanıcıları için popüler bir indirme. Ayrıca terlerken müzik dinlemeyi seviyorsanız, her yerde tamamlayabileceğiniz farklı antrenman çeşitleriyle size konuşan Jabra Sport Coach kablosuz kulaklıklarını düşünün. Beachbody bir başka popüler çevrimiçi programdır, ancak erkeklere yönelik programların çoğu deneyimli egzersiz yapan kişiler için tasarlanmıştır.

Çekirdek gücü senin amacınsa, bir Stealth Core Trainer ilgini çekebilir. Cihaz akıllı telefonunuzdaki hedef oyunları oynarken çekirdek gücü geliştirmenize yardımcı olur. Veya ActivMotion Bar Ignite sistemi (golfçüler arasında popüler) güç ve dayanıklılık sağlarken dengeyi ve koordinasyonu geliştirmenize yardımcı olur.

Son olarak, eğer bir Fitbit İyonik cihazına sahipseniz, uygun formda egzersizleri tamamladığınızdan emin olmak için takip ettiğiniz videoları kolay takip ederek bileğinize doğru yönlendirilmiş egzersizler alırsınız.

Erkekler için Koşu Bandı Egzersizleri

Ev egzersizcileri için başka bir seçenek de koşu bandı. Eğer şu anda bir tanesine sahip değilseniz , bir koşu bandına yatırım yapmadan önce ekipmana (ya da daha az pahalı ekipmana) sahip bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak isteyebilirsiniz, çünkü bunlar genellikle oldukça pahalıdır. Ama bazıları için maliyet buna değer.

Bir koşu bandı iyileştirmek için birçok seçenek ile güvenilir bir egzersiz sunuyor. SKILLRUN by Technogym gibi bazı modeller, egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak ve iyi bir form elde etmek için adımlarınızı ayarlayabilmeniz için kadans geri bildirimi sağlar. SKILLRUN ayrıca büyük egzersizler için faydalı olabilecek biraz daha geniş bir koşu / yürüme alanı sağlar.

Zaten bir koşu bandınız varsa, koşu bandı egzersizlerinizi daha etkili hale getirmenize yardımcı olabilecek çeşitli araçlar ve araçlar vardır.

Koşu bandı yürüyüşüne yeni başlıyorsanız, başlamak için temel bir plan kullanın. Ancak normal bir kullanıcıysanız, egzersiz programınıza çeşit çeşitler ekleyerek tepe tırmanma ve aralıklı egzersizler yapmayı düşünün.

Çalışan planınızı daha etkili hale getirmek için araçlar da vardır. Zwift Run, orman, denizaltı, hatta volkan gibi geniş bir yelpazede yaratıcı ortamlarda çalışmanızı sağlar. Ve Adidas ve Fitbit arasındaki ortaklık, Fitbit İyonik kullanıcılara, zindeliği iyileştirmek için özel çalışma koçluk araçları (ısınma, rehberli egzersizler ve güç egzersizleri) sağlıyor.

Ev Egzersiziniz İçin En Önemli Ekipman

Gördüğünüz gibi, birçok ev antrenmanı pahalı ekipman veya aletler olmadan tamamlanabilir. Aslında, en iyi antrenmanların bazıları, hamle, bodur ve itme gibi hiç bir ekipman gerektirmez. Ancak her evdeki bir kişinin yapması gereken bir yatırım var: uygun ayakkabılar.

Aşırı kilolu veya obez iseniz, uygun ayakkabılar eklemlerinizi korumanıza yardımcı olabilir. Fazla kilo , vücudunuza daha fazla baskı uygular ve iyi bir ayakkabıya sahip olmak, bu gerginliği hafifletebilir.

HOKA ONE ONE Ürününün Başkan Yardımcısı Gretchen Weimer, "Herkesin, özellikle sert, insan yapımı yüzeylerde daha büyük koşucular için uygun uyum ve desteğin önemli olduğunu" açıklıyor. Ancak, bu sadece acı çeken koşucular değil. eklemleriniz üzerinde rahatsızlık duymayın ve iyi bağlanmış ayakkabılara sahip olmak, programınızın başarısı ve başarısızlığı arasındaki farkı yaratabilir.

Sizin için en iyi ayakkabısı bulmak için Weimer, takılacak bir yerel mağazaya gitmenizi önerir:

“Yerel uygun uzmanlarınıza çalışan özel bir mağazada güvenmek, uygun bir uyum sağlamanıza yardımcı olabilir ve özellikle ayağınızın orta üstte oturduğundan emin olmak için geniş bir seçeneğe ihtiyacınız olup olmadığını belirlemeye yardımcı olur. ”Diye devam ediyor. “HOKA gibi bazı ayakkabılar, ortadaki ayağın içinde daha fazla ayak izleyerek ve daha geniş ayak izleri sunarak destek sunacak şekilde tasarlanmıştır.”

HOKA'ya ek olarak, Brooks ve New Balance gibi daha geniş ayaklar için ayakkabı yapan başka atletik ayakkabı şirketleri de var. Bu yüzden en rahat hisseden çifti bulmak için birkaç stil deneyin.

Bir kelime

Evde egzersiz yapmak herkes için işe yaramıyor. Ancak, parka veya yerel sağlık kulübüne gitme seçeneğine sahip değiliz. Bununla birlikte , sağlığınıza yatırım yapmak için her gün birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz . Başlamak için erkekler için bu başlangıç ​​egzersizlerini kullanın, ardından yaratıcı olun. Rutininize arkadaş veya aile üyeleri ekleyin. Çocuklarınızın size katılmaları için meydan okuyun. Çevrimiçi gruplara katılın veya sosyal medyada başarılarınızı övün. Her çaba, tebrik ve kabul hak ediyor. Tutarlı bir rutinle, daha iyi hissetmek, daha iyi görünmek ve daha iyi bir refah duygusu kazanmak zorundasınız.