Eğik şınav, daha az eklem gerginliği ile göğüs, kol ve omuz mukavemetini arttırır
Temel itme yaparken sorun yaşarsanız, itme itmeleri, bir itme rutini başlatmak için harika bir yoldur. Egzersiz hala ana göğüs kaslarını (pektoralis majör ve minör) hedefler, ancak dirseklerinize çok daha az stres koyar ve kaldırdığınız vücut ağırlığını önemli ölçüde azaltır. Eğim itme, hemen hemen her yerde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey, masa, duvar veya başka bir mobilya parçası gibi sabit bir yüzey ve birkaç dakikadır.
Standart bir itmenin çok zor olduğunu fark ederseniz ya da zemine (ve tekrar yedeklemeye) ya da omuz, bilek veya el yaralanması olanlara karşı zorlanıyorsanız, itme itmeleri mükemmel bir uzlaşmadır. Eğimli itme çubukları, bir duvar kullanarak neredeyse ayakta duran bir konumdan basit bir “itme” den ilerleyebilmenize ve daha sonra bir tezgah üstüne ya da bir masaya, sağlam bir sandalyeye ve nihayetinde düşük bir basamak ya da tezgâha doğru hareket etmenize izin verebilir. Bu basit hareket göğsün ana kaslarını, pektoralis majör ve minörünü hedefler.
Göğsün çalıştırılmasına ek olarak, eğimli yukarı itme, omuzları (deltoid), kolları (triseps) ve ayrıca stabilizörler olarak hareket eden, sırt, kalça ve bacaklarda kasların uzun bir listesini ve herhangi bir sarkma ya da kemerin tıkanmasını önleyen uzun bir kaslar listesine sahiptir. hareket sırasında spinal sütun. Yavaş ve kasıtlı bir hareket kullanmak, çekirdeğinize gerçekten girebilir ve güzel bir egzersiz öncesi ısınma rutininin veya egzersiz sonrası esnemenin bir parçası olarak kullanılabilir.
Eğim Yüksekliği
Çünkü güçlendikçe yukarı doğru ittiğiniz nesnenin yüksekliğini kolayca değiştirebilirsiniz çünkü küçük ayarlamalar yapabilirsiniz ve zamanla zeminden temel itme işlemini yapabileceksiniz. Bu, yeni başlayanlar için, üst vücut ve omuz rehabilitasyonunu yapan herkes için, hatta yaşam kalitesini ve bağımsızlığını iyileştirmek için üst vücut gücü oluşturmaya ihtiyaç duyan yaşlılar için idealdir.
Bir duvarla başlayabilir ve haftada bir hafta, temel itme kuvvetleri yapana kadar zemine yaklaşın. Daha fazla yoğunluğa ihtiyacınız varsa, şınavlarınızı reddetmek için yolunuzu çalıştırabilirsiniz.
Duvar Push Up
En az agresif eğim itme, duvarın içeriklerini oluşturmak için kullanılarak yapılır. Bu alıştırmayı sıfırdan başlamakta olan birçok yaşlıyla birlikte kullanıyorum. İşte bunu doğru yapalım:
- Duvara bakan ayak, ayaklarınız duvardan birkaç metre uzakta.
- Hafifçe yalın ve ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olan duvara yerleştirin.
- Geniş bir yerleşimden kaçının. Ellerinizi çok geniş alana yaymak, egzersizin hareket aralığını azaltır ve genel etkinliği azaltır.
- Yavaşça ve kasıtlı olarak dirsekleri bükün ve mümkün olduğunca duvara yakın hareket edin.
- Dirsekler düz oluncaya kadar kilitlenmeden yavaşça ve kasıtlı olarak duvarı itin.
- Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak için 20 reps'i tekrarlayın.
- Bu egzersiz çok kolay hale geldiğinde, aşağıda belirtildiği gibi, kullandığınız yüzeyi düşürmeye başlayın.
Temel Eğim Push Up
Temel eğim yukarı itme, bir tezgah, masa veya yaklaşık 3 metre yüksekliğindeki başka bir katı yüzey kullanılarak yapılır. Bu stili doğru şekilde nasıl yapacağınız:
- Tezgah, masa veya yatağın kenarına bakacak şekilde standı (yukarıdaki resme bakın).
- Ellerinizi tezgah kenarının kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
- Kollarınızı ve vücudunuzu tamamen düz olacak şekilde yeniden hizalayın.
- Kollarınızın vücudunuza dik olup olmadığını kontrol edin.
- Vücudunuzu düz tutarken hareketi yapın ve dirseklerinizi, göğsünüzü yavaşça tezgahın kenarına kadar alçaltmak için bükün.
- Yine, vücudunuzu hareket boyunca sert tutun.
- Vücudunuzu dirsekler uzatılana kadar kilitleyerek değil, kilitlenerek başlayın.
- Yavaş, sürekli tekrarlarla devam edin.
İpuçları:
Üst üste 20 veya daha fazla yapabileceğiniz zaman, tezgah yüksekliğini düşürmek, standartlara başlamak, taban itmeleri yapmak veya stabilite topu yukarı itme veya Bosu gibi daha az kararlı bir yüzey üzerinde eğim yapmayı denemek isteyebilirsiniz. top yukarı itin.
Ek olarak, güç ve dengenize meydan okumak için onları yerden hafifçe kaldırılmış tek bacakla gerçekleştirebilirsiniz.