Muhtemelen stabilite topuna aşinayınız, ancak İsviçreli top ya da denge topu gibi bir çok isimle de tanıyor olabilirsiniz. Üst vücut kuvvetini ve kontrolünü oluşturmak için temel itmeli kuvvetin ya da bir denge topunun üzerindeki tahtaların ötesine geçmek istiyorsanız, stabilite topu şınavlarını deneyin.
Tahta topu ve bir stabilite topu kullanarak itme gibi egzersizler, çekirdek kasların sayısının iki katını aktive ettiği görülmüştür.
Bunun nedeni, topun dengesiz bir yüzey olması ve egzersiz yaparken kendinizi topa dengeli bir şekilde tutmanızdır, örneğin çoğu zaman ağırlık makinelerinde iyi bir antrenman yapamayan pek çok dengeleyici kas kullanırsınız. Sonuç, daha iyi bir çekirdek egzersiz ve geliştirilmiş denge.
Yukarı itmenin bu değişimi , standart itmenin etkinliğinin yanı sıra zorluğu da arttırır.
Fonksiyonel Egzersiz ve Stabilite Topu Faydaları
Çoğu antrenör ve antrenör, sporcuların sadece ağırlıklarını itmek yerine, fonksiyonel egzersizler yapmasını tercih eder. Fonksiyonel egzersiz genellikle vücudunuzu ağırlıklar yerine direnç olarak kullanmanızı gerektiren bir egzersizdir. Bu tür egzersizler hareket sırasında daha fazla kasın aktive edilmesini (stabilizörler ve çekirdek kasları) gerektirir. Bu şekilde, bir itme tezgah tezgâhından daha fazla kas çalışır.
Denge gereksinimini eklediğinizde, kas lif aktivasyonunu da artırırsınız.
Fonksiyonel egzersizler sırasında, makine hareket kalıplarını kontrol etmez, böylece kaslarınız kontrol etmelidir.
Temel itmeli şanzımana hakim olmanız ve daha sonra emniyetli bir şekilde gerçekleştirmek için stabilite şanzımana ilerlemeniz gerektiğini unutmayın. 20 temel şınav yapana kadar stabilite itme girişiminde bulunmayın.
Denge şınav, bir denge topu gerektirir ve göründüğünden çok daha zordur. Büyük bir üst vücut ve temel antrenman egzersizine ek olarak, omuz stabilizasyonu için de harikadır ve göründüğünden çok daha zordur. Büyük bir üst vücut ve çekirdek antrenman egzersizine ek olarak, omuz stabilizasyonu için de harikadır.
İstikrar Ball Push-Up gerçekleştirilmesi
Resmi, aşağıda açıklananlara kılavuz olarak görün.
- Denge topunun üstünde göğsünle yat.
- Ellerinizi göğsünüzün kenarlarına yerleştirin.
- Ayaklarını yere koy, bacakları düz.
- Kollarınızı neredeyse düz olana kadar vücudunuzu yukarı itin (dirseklerinizi kilitlemeyin).
- İki saniye boyunca basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
varyasyon
İstikrar ball push-up egzersizinize daha fazla meydan okumak için bir varyasyon deneyebilirsiniz. Topu elinizin altına koymak ve yukarı itmek yerine, bacaklarınızın altındaki stabilite topuyla itmeyi deneyin.
- Denge topuna bakan diz çök.
- Topu dikkatli bir şekilde ileri doğru yuvarlayın, elinizin üzerinde ileriye doğru yürüyün ve topun bacaklarınıza doğru dönmesini sağlayın. Stabilite topu, kepçelerinizin altından ve ayaklarınızın üst kısımlarına yaslandığında durun. Kollarınız üst bedeninizi destekleyecek ve alt bedeniniz stabilite topunda desteklenecektir.
- Vücudunuzu düzeltin ve ayak parmaklarınızı işaretleyin. Elleriniz bildiğimiz itme pozisyonunda zeminde düz durmalıdır.
- Dirseklerinizi bükerek üst bedeninizi yere doğru yavaşça indirin. Vücudunuzu topta sabit tutun ve hareket etmeyin. Kollarınız dirseklerde dik açılara ulaştığında, pozisyonu bir veya iki dakika durdurun ve tutun.
- Başlangıç pozisyonuna ulaşıncaya kadar kendinizi yukarı itin.
- İstenen tekrar sayısı için tekrarlayın.