Yanal veya yan yükseltide temel bir izolasyon kolu egzersizi. Spor salonunda dambıl veya makinelerle yapıyorsun.
Kollarınız vücudunuzun yanlarında dambıl tutar. Omuz eklemleri için destek sağlamak için dirseklerde hafif bir bükülme sağlarken hareket taraftadır.
Lateral artış egzersiz sırasında birkaç kas yerleştirir. Başlarken, rotator manşetin bir parçası olan küçük bir stabilize edici kas olan supraspinatus aktive edilir. Kollar yükseldikçe, deltoid - esas olarak orta deltoidler - kollar omuzlara paralel olana kadar ya da bu noktadan biraz daha az olana kadar hareket etmeye devam ederler.
Bu egzersizi denemeden önce arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı terminolojisi ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin. Daha fazla dumbbell egzersizleri bakın.
1 - Başlangıç pozisyonu
Bu egzersiz için, omuz eklemine gereksiz strese neden olan ağırlıkları seçmek istemezsiniz. Omuzda çok fazla gerilmeden bir sette 8 ila 12 asansör yapmanıza izin veren bir ağırlık seçmelisiniz. 2 ila 3 set hedefliyoruz.
- Kişisel rahatınıza göre omuz genişliğinde veya biraz daha az ayakla dik durun.
- Her elin yanlarında veya önünde bir dambıl bulundurun.
- Karın kaslarını bağla ve harekete hazır ol.
2 - Yanal Yükselmeler Yapmak
- Dirsekleri biraz bükerken her iki kolu da yukarı kaldırın; Kollarınızı dirseklerde düz bir konuma kilitlemeyin.
- Ağırlıkları omuzlardan daha yüksek olmayan ağırlıkları kaldırın - biraz düşük ince - daha sonra vücudun yanlarında veya önündeki başlangıç pozisyonuna kadar alçaltın.
- Kolları indirirken, eforda (asansör) ve geri dönüş safhasında nefes almayı unutmayın.
Yanal yükseltmenin çeşitleri şunlardır:
- Egzersizi oturma pozisyonunda yapmak.
- Bir bankta yüzü uzanmış.
- Trapezius kaslarını takarak, ayakta duruş pozisyonunda hafifçe yukarı kaldırılır.
- Farklı pozisyonlardaki ağırlıklardan başlayarak: yanlarınızda, önünüzde, hatta arkada.
- Tek bir kol ile egzersiz yapmak, serbest kol ile birlikte güvenli ve sabit bir tutturucu tutma koluna doğru eğilerek, orta deltoide daha fazla odaklanır ve supraspinatusun etkisini azaltır.
- Kaldırma kolundan uzağa eğilmek için bir eğim bankı kullanarak, supraspinatus üzerinde egzersize odaklanırken orta deltoid etkileşimini azaltır.