Metabolizman mı? İşte metabolizma ve vücut ağırlığı arasındaki bağlantı.
İnsanlar kilo vermek hakkında konuştuklarında, genellikle metabolizma ve kilo hakkında konuşabilirler. Kalorileri yanınızda oturan kişiden farklı bir şekilde yakarsınız ve metabolizma nedeninin merkezinde yer alır.
Ağırlık Nasıl Kazanıyoruz? Nasıl Kilo Veririz?
Enerji dengesi, birçok faktörden oluşan karmaşık bir süreçtir. Kazanma, kaybetme veya vücut ağırlığını korumamız büyük ölçüde üç şeye bağlıdır:
- yaşamı sürdürmek için ihtiyacımız olan kalori miktarı (metabolizmamız)
- etkinlik boyunca yaktığımız kalori sayısı
- tükettiğimiz kalori sayısı
Metabolizma Nedir? Metabolizma ve Ağırlık Nasıl Bağlanır?
Metabolizma, yaşamı sürdürebilmek için vücutlarımızda doğal olarak gerçekleşen fiziksel ve kimyasal süreçleri tanımlar. Bu süreç aynı zamanda doku onarımı, sindirim, nefes alma, düşünme, gülme, aktivite vb. Için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi de sağlar. Bu süreçte, tükettiğimiz bazı besinler, enerji sağlamak için vücut etrafında kırılır ve hareket ettirilir; yeni hücreler oluşturmaya yardımcı olmak için sentezlenmiştir.
Metabolizma genellikle kalorilerde ölçülür. Bir kişinin vücut ağırlığı ve aktivite düzeyine bağlı olarak ortalama kalori gereksinimi vardır, ancak her kişinin metabolizması farklıdır. Vücut ağırlığını yönetmek ve egzersiz için yeterli enerjiye sahip olmak için, benzersiz günlük kalori gereksinimlerinizi anlamak yardımcı olur.
Bu farklı gereksinimler aşağıdakilere bölünebilir:
- Dinlenme Metabolizma Hızı
Olimpik veya profesyonel bir sporcu olmadıkça veya sürekli antrenman yapmadığınız sürece, her gün yaktığınız kalorilerin% 70'i yukarıda belirtilen temel yaşam süreçlerini sürdürmek için kullanılır. Buna dinlenme metabolizma oranı (RMR) denir. RMR, tüm gün kanepede oturursanız vücudunuzun hayatta kalması için ihtiyaç duyacağınız kalori miktarıdır.
- Aktivite Kalori Gereksinimleri
Eğer tüm gün kanepede oturmuyorsanız, hareket, aktivite ve egzersiz ile ek kalori yakacaksınız. Birçoğumuz için, bu toplam günlük kalori harcamalarımızın yaklaşık% 30'unu oluşturur.
İstirahat Metabolik Hızı Ne Belirliyor?
Metabolizma ve günlük kalori ihtiyaçları genellikle aşağıdakiler tarafından belirlenir:
- Genetik - Bazı insanlar doğal olarak daha yüksek bir metabolizmaya sahiptir.
- Yaş - 40 yaşından sonra, metabolizma her on yılda yaklaşık% 5 düşme eğilimindedir.
- Cinsiyet - Erkekler, kadınlardan daha fazla kalori yakma eğilimindedir.
- Yükseklik - Taller insanlar kısa bireylerden daha yüksek bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir.
- Vücut Kompozisyonu - Daha fazla kas veya daha fazla vücut ağırlığına sahip olanlar, ince insanlardan daha yüksek bir dinlenme metabolizmasına sahip olma eğilimindedir.
- Etkinlik - Daha fazla hareket ederseniz, RMR'niz o kadar yüksek olur.
- Çevre - Aşırı sıcaklıkları da RMR'yi etkileyebilir. Örneğin kış sporcuları soğuk havalarda egzersiz yaparak daha fazla kalori yakarlar.
Dinlenme Metabolik Hızını Nasıl Ölçer?
Bizim Yürüyüş Sitesi RMR ve aktivite kalori tahmini bir günlük hesap makinesi kalori vardır. Bazı sporcular, metabolik analizör kullanarak dolaylı kalorimetri ile daha hassas bir ölçüm yapmayı tercih ederler, ancak, RMR için tahminlerin çoğunun, daha spesifik testlerle elde edilen sonuçlara çok yakın olduğu gösterilmiştir.
Egzersiz Metabolik Oranı Nedir?
Hepimizin biraz farklı dinlenme metabolizma oranımız olduğu gibi, hepimizin de farklı bir egzersiz metabolizma oranı (EMR) vardır. Belli egzersiz formlarında farklı enerji ihtiyaçlarımız var ve çeşitli yoğunluk ve sürelerde farklı tepki veriyoruz. Daha fazla kalori yakmaya çalışanların yanı sıra enerji tasarrufu yapmaya çalışan sporcular için vücudunuzun egzersiz metabolik hızını bilmek de yararlıdır. EMR'nizi bilerek, performansınızı artırmak, kilo vermek, enerji tasarrufu sağlamak ve aşırı ya da kronik yaralanmaları önlemek için egzersiz programınızı özelleştirebilirsiniz.
Egzersiz Metabolik Hızını Nasıl Ölçüyorsunuz?
Egzersiz metabolik testlerinin çoğu, çeşitli egzersiz yoğunlukları sırasında VO2 , VCO2 (dışarı verilen karbon dioksit hacmi) ve kalp atış hızını ölçer.
Sonuçlar bir sporcunun bir olay için optimum pacing veya kilo kaybı için optimal kalori yakmalarını belirlemesine yardımcı olabilir.
Bu testler, yerel fitness eğitimi kliniklerinde ve sağlık kulüplerinde daha yaygın hale gelmektedir. Bir egzersiz metabolizması testi yaptırmak istiyorsanız, yerel spor tıbbı kliniğinize veya fitness merkezinize danışın. VO2 test ekipmanlarının ve protokollerinin lider üreticilerinden biri olan New Leaf, yetkili ortakları için çevrimiçi veri tabanı sağlar. Sadece posta kodunuzu girin ve size en yakın kim tarafından bu testin yapıldığını öğrenin.
Dinlenme ve egzersiz sırasında bireysel metabolizmanızla ilgili tüm istatistikleri ve verileri bile bilseniz bile, büyük bir şekil almak, kilo vermek ve kas inşa etmek için tek gerçek yol hala uygun eğitim ve temel spor beslenme ile ilgilidir .
Kaynak
Egzersiz Dinlenme Metabolizmasını Etkiliyor mu?, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, ACSM Fit Society Page, Yaz 2004.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, "Farklı Egzersiz Modlarında Enerji Harcamaları", Haziran 2002.