Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 103
Yağ - 4g
Karbonhidratlar - 14g
Protein - 4g
Toplam Süre 20 dk
Hazırlık 20 dk , 0 dak.
Porsiyon 6 (her biri 1 rulo)
Bahar ruloları iyi bir yemek seçeneği olan üç neden vardır: Onlar sebze bir doyurucu hizmet sarmak, onlar kalori nispeten düşük (herhangi bir daldırma soslar muhasebe değil), ve çoğu damak tadları sığacak kadar çok yönlü . Bir sebzeyi sevmiyor musun? Bir başkasına takas et.
Birkaç şeyi hatırlarsanız, IBS semptomlarını tetiklemeyecek düşük FODMAP yaylı bir rulo yapabilirsiniz. İlk olarak, düşük FODMAP dolgularına tutun. Malzemelerde listelenen sebzelerin tümü güvenlidir ve size aşağıda birkaç alternatif sunuyoruz. İkincisi, sadece yeşil soğan parçalarını kullandığınızdan emin olun. Beyaz parçalar, iyi tolere edilmezseniz IBS dostu olmayan büyük miktarda fructans içerir. Son olarak, pirinç kağıdı ve soya sosu hakkında çok fazla stres yapmayın. Pirinç kağıdı, FODMAP'lerde hepsi düşük olan tapyoka unu, pirinç unu, su ve tuzdan yapılır. Ve soya sosu içinde biraz buğday olmasına rağmen, az miktarda buğday genellikle iyi tolere edilir, artı bu tarifte büyük miktarda kullanmıyoruz.
malzemeler
- 2 yemek kaşığı az sodyum soya sosu
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 2 yemek kaşığı yeşil soğan, sadece yeşil parçalar, kıyılmış
- 7 oz. firma tofu, 1/4 inç dilimler halinde kesin
- 1/2 çay kaşığı zeytinyağı
- 1/2 salatalık, julienned
- 1/2 kırmızı dolmalık biber, julienned
- 1 orta boy havuç, rendelenmiş
- 1/4 avokado, ince dilimlenmiş
- 18-20 taze nane yaprakları
- 10-12 kişniş dal, sapları kesilmiş
- 1/2 bardak lahanası (örneğin yonca filizi)
- 6 kuru pirinç kağıdı
Hazırlık
1. Küçük bir kasede soya sosu, tuz, biber ve yeşil soğanları birleştirin. Tofu dilimlerini karışıma yerleştirin, hepsinin kaplandığından emin olun ve 7-10 dakika bekletin.
2. Marine ederken, sebzelerinizi dilimleyebilir, dilimleyebilir ve dilediğiniz yere koyabilirsiniz.
3. Zeytinyağını tavada ısıtın ve tofu dikkatle ekleyin. 1 dakika boyunca her tarafta sarar. Isıya ve sebzelerin yanına, silahların ulaştığı yere yerleştirin.
4. Büyük bir kaseyi ılık suyla doldurun. Yavaşça pirinç kağıt tabakalarından birini alın ve kaseye batırın, ardından çalışma yüzeyinize yerleştirin. Merkezin üst sıralarında, salatalık, avokado ve dolmalık biber birkaç dilim, havuç ve yonca filizi bir çorba kaşığı hakkında, 2 ila 3 nane yaprakları ve kişniş dal, ve yaklaşık iki inç bırakarak bir tofu, bir dilim düzenlemek her tarafta boş. Malzemelere doğru üç tarafı katlayın, ardından sargıyı dördüncü tarafa doğru sıkıca sarın.
5. Pirinç kağıdı tabakalarının ve bileşenlerinin geri kalanıyla tekrarlayın. Tüm malzemeleri 6'ya ayırmayı tahmin etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın - her bir yay silindiri aynı miktarda dolguya sahip değilse iyi olur. Her iki şekilde de lezzetli olacaklar.
Madde İkameleri ve Varyasyonları
Takas yapmak ya da yukarıdaki bileşenlerde bulunanlara eklemek isterseniz, FODMAP bitkisel dolgusu için birkaç seçeneğiniz vardır.
Buharda pişirilmiş yeşil fasulye, rendelenmiş lahana (tetiklenen belirtilerden kaçınmak için genellikle tek bir barda 1 bardak kadar güvenlidir), taze fesleğen (mevsiminde kokulu ve lezzetli bir seçim), turp ve kabaklar iyi çalışır.
Tofu, burada hafif bir protein seçimidir. Rulolarınızı yerine et ile doldurmayı tercih edebilirsiniz.
En yalın seçimlerden biri? Aynı soya sosu içinde sote edilmiş hindi tohumu da marine edilmiş tofuda karıştırılır. Karides de lezzetli (ve daha geleneksel) olur.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Yapışkan ve yönetilmesi zor olabileceğinden, ılık su, çalışma kağıdınıza yerleştirmeden önce pirinç kağıdı rulosunu damlatsın.
Bu böreği, bir çeyrek bardak fıstık ezmesi, çeyrek fincan soya sosu, 1/2 çorba kaşığı pirinç sirkesi, 1/4 fincan kıyılmış kişniş yaprakları, 1/2 çay kaşığı rendelenmiş zencefil ile yapılan yer fıstığı bazlı daldırma sosuna batırıp 1 çay kaşığı limon suyu ve bir tutam kırmızı biber gevreği — uygun porsiyon boyutlarında kullanıldığında tüm düşük FODMAP malzemeleri.
Daha da iyisi, hafta sonlarında bunları toplu olarak çalarak hafif bir çorba ya da salata eşliğinde birkaç gün geçirin.