Kaloriler ve Sağlık Faydaları
Lahana yüzyıllardır kuzey Avrupa mutfağının bir elyafı olmuştur. Ve haklı olarak, sağlıklı, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, lif bakımından zengin bir sebze olduğu için, farklı tatlar, çok yönlü bir pişirme malzemesi haline getirebilir. Aynı zamanda en ucuz sebzelerden biridir ve çok uzun bir süre devam eder.
Baş lahana, napa lahana ve savoy lahana da dahil olmak üzere birkaç çeşit lahana vardır.
Genellikle lahana yaprakları yeşil, ancak kırmızı ve mor lahana da mevcuttur. Kırmızı veya mor lahana, farklı bir lahana türüdür ve yeşil lahanadan daha sert olabilir.
Çoğu lahana tüm yıl boyunca kullanılabilir, savoy lahana için en yoğun mevsim ağustostan bahara kadardır.
| Lahana Beslenme Gerçekleri | |
|---|---|
| Porsiyon 1 bardak, doğranmış ham (89 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 22 | |
| Yağdan Kalori 1 | |
| Toplam Yağ 0.1g | 0% |
| Doymuş Yağ 0g | 0% |
| Çoklu doymamış Yağ 0g | |
| Tekli Doymamış Yağ 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodyum 16 mg | % 1 |
| Potasyum 151.3 mg | % 4 |
| Karbonhidratlar 5.2g | % 2 |
| Diyet Lif 2.2g | % 9 |
| Şekerler 2.8g | |
| Protein 1.1g | |
| A Vitamini% 2 · C Vitamini% 54 | |
| Kalsiyum% 4 · Demir% 2 | |
Bir fincan çiğ kıyılmış lahana sadece 22 kalori, 5 gram karbonhidrat ve 2.2 gram lif içerir. Lahanada bulunan karbonhidratların neredeyse yarısı liflerden elde edilir, bu da onu dolgun ve sağlıklı bir gıda seçimi yapar. Lahana kolesterol ve yağ içermez ve ihmal edilebilir miktarda sodyum içerir.
Lahana Sağlığı Faydaları
Lahana iyi bir lif kaynağıdır. Karbonhidratın sindirilmeyen kısmı olan lif, sizi tam olarak tutmaya yardımcı olduğu, kolesterolü kalpten uzaklaştıracağı, bağırsakları düzenleyebildiği ve sürekli kan şekerini koruduğu için diyette önemli bir besin maddesidir. Çalışmalar, yeterli miktarda lif tüketenlerin daha sağlıklı olduğu ve kalp hastalığı ve belirli bir kanser riskinin azaldığı bulunmuştur.
Lahana da iyi bir folat kaynağı ve iyi bir manganez kaynağı olan C vitamini ve K vitamini için mükemmel bir kaynaktır.
Ayrıca lahana, kanser karşıtı özelliklere sahip olduğu gösterilen turpgillerden biridir. Çalışmalar, bu sebzelerin (lahana, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve yeşil lahana gibi) haftada 3 ila 5 porsiyon almanın prostat, akciğer, meme ve kolon kanserleri gibi çeşitli kanser türlerinin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, bu sebzelerin karaciğerdeki bazı enzimleri nasıl aktive ettikleri, yani karsinojenlere bağlanmalarından kaynaklanıyor olabilir.
Lahana Hakkında Ortak Sorular
Lahana salatası şişmanlandığını düşündüm, lahanadan yapılmış değil mi?
Genellikle bir şarküteri veya lokantada garnitür olarak servis edilen geleneksel lahana salatası, tipik olarak şeker ve mayonezle yapılır, bu da onu yüksek kalorili ve yüksek yağlı gıda yapar. Ancak, az yağlı Yunan yoğurdu gibi diğer malzemelerle yapılan ev yapımı lahana salatası, kalori olarak kalori olarak sadece üçte birini alabilir.
Lahanaya ikame ve eklemeler yapmak kolaydır, bu da kalori, şeker ve yağ bakımından düşük bir lif ve protein dolgulu garnitürdür. İyi ikameler için aşağıdaki bazı tariflerle oynayabilirsiniz.
Lahana ne zaman pişirilirken kokuyor?
Eğer buğulama ya da lahana sosu iseniz, havada hoş olmayan bir koku fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, ısıtma işlemi sırasında lahanada bulunan sülfür bileşikleridir. Kokuyu en aza indirmek için, aktivasyonu engellemek için limon suyu gibi bir miktar asitle sıçramaya çalışın.
Lahana Toplama ve Depolama
Lekesiz olan sert kafaları seçin. Çekirdekler kurutulmamalıdır.
Tazeliği korumak için lahana bütünüyle buzdolabında saklanmalıdır. Kullanıma hazır olana kadar bütünlüğü korumayı hedefleyin. Kullanmadan önce kesmek, bozulma sürecini hızlandıracaktır.
Lahana Hazırlamak için Sağlıklı Yollar
Lahana, çiğ olarak tüketilebilir ve lahana salatası gibi parçalara ayrılabilir veya çorba ve güveçlerde kullanılabilir. Buğulanmış, karıştırılmış veya kızartılmış olabilir. Ayrıca yaprakları buharda ve et ya da başka bir dolgu, düşük karbonhidrat yemek seçeneği için bir sarma olarak kullanabilirsiniz.
Lahana ile Tarifler
Protein için bir temel olarak lahana kullanın, basit bir garnitür için sote edin ya da bir besleyici ve lezzetli düşük kalorili lahana ikamesi için bazı Asya ve Tay ilham coleslaw yapmak.
- Zencefil Tahin Sosu ile Asya Slaw
- Basit Meksika lahana salatası
- Yatıştırılmamış Lahana
> Kaynaklar:
> Labensky, SR, Hause, AM. Yemek üzerine: Mutfak Temelleri ders kitabı. 3. ed. Upper Sadle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 616
> Steinkellner H, Rabot S, Freywald C, ve diğ. Kükürtlü sebzelerin ve onların bileşenlerinin, DNA-reaktif diyet karsinojenlerinin biyoaktivasyonunda yer alan ilaç metabolize edici enzimler üzerindeki etkileri. Mutasyon araştırması 1 Eylül; 480-481: 285-97 (2001).