Pancar, köklü bir sebzedir, pazı ve ıspanak için bir akrabadır. Pancar ve pancar yeşillikleri, her ikisi de tüketilebilen pancarın iki parçasıdır. Pancar yeşillikleri nişastalı bir bitki olarak kabul edilir ve çok az karbonhidrat içerir, pancar ampul nişastasıdır ve bu nedenle uygun porsiyonlarda tüketilmelidir.
Pancarlar tüm yıl mart ile ekim ayları arasında en yoğun sezonda mevcuttur.
Pancarlar genellikle kırmızı-koyu-mor renkte, ancak altın ve beyaz pancar gibi diğer çeşitleri de vardır. Aşağıdaki etiketteki beslenme bilgisi kırmızı / mor pancar içindir.
Pancar Beslenme Gerçekler | |
|---|---|
| Porsiyon Boyutu 1 bardak çiğ dilimler (136 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 58 | |
| Yağdan Kalori 1 | |
| Toplam yağ 0.2g | 0% |
| Doymuş Yağ 0g | 0% |
| Çoklu doymamış yağ 0.1g | |
| Tekli Doymamış Yağ 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodyum 106mg | % 4 |
| Potasyum 442mg | % 11 |
| Karbonhidratlar 13g | % 5 |
| Diyet Lif 3.8g | % 15 |
| Şekerler 9.2g | |
| Protein 2.2g | |
| A Vitamini% 2 · C Vitamini% 11 | |
| Kalsiyum% 2 · Demir% 8 | |
| * 2.000 kalorili diyete dayalı | |
Bir fincan ham pancar, aynı miktarda kalori ve karbonhidratı tek bir meyve porsiyonu olarak içerir. Karbonhidrat alımınızı izliyorsanız, bunu aklınızdan çıkarmayın - öğününüzün ne olduğuna bağlı olarak, porsiyonunuzu aynı anda bir porsiyonda tutmak isteyebilirsiniz.
Sağlık yararları
Pancarlar çok iyi bir folat ve manganez kaynağıdır ve iyi bir potasyum ve lif kaynağıdır.
Folat, DNA sentezi ve gebelikte nöral tüp defektlerinin önlenmesi için önemlidir, manganez ise antioksidan enzimlerin bir bileşenidir ve glukoz ve proteinlerin parçalanmasına yardımcı olur. Potasyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve lif sindirim sağlığı açısından önemlidir. Elyaf ayrıca kan şekerinin düzenlenmesine, dolgunluk hislerinin artmasına ve kolesterolü kalpten ve vücuttan uzaklaştırır.
Bunlar ayrıca, mor tonlarını veren ve onlara vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar sağlayan, betalainler olarak adlandırılan filokütinler içerir.
Belirli bir çalışmada, egzersiz öncesi pancar suyu içenlerin yüzde 16'ya kadar daha uzun süre egzersiz yapabildikleri bulunmuştur. Bunun nedeni nitratların nitrik aside dönüşmesi, düşük yoğunluklu egzersizin oksijen maliyetini azaltan ve yüksek yoğunluklu egzersize toleransı artıran bir süreçtir.
Pancar Hakkında Genel Sorular
Şeker hastalığınız varsa pancar yiyebilir misiniz? Evet. Pancar düşük ila orta karbonhidratlı diyete dahil edilebilir. Pancar yemenin anahtarı porsiyonunuzu izlemek. Ham pancarların tek bir fincan porsiyonu yaklaşık 13 gram karbonhidrat içerir, bu da bir dilim ekmek yemesi anlamına gelir. Karşılaştırıldığında, bir fincan pişmiş pancar yaklaşık 17 gram karbonhidrat ve 3.5 gram lif içerir. Bu nedenle, bölümünüzü yaklaşık bir porsiyona tutmayı hedefleyin.
Eğer pancar yemeğinizdeki tek karbonhidrat kaynağı ise, öğünleriniz için karbonhidrat tahsisinize bağlı olarak iki porsiyon yiyebilirsiniz. Diyabetiniz varsa, vücudunuzun pancardaki şekere nasıl tepki verdiğini görmek için glikoz ölçüm aletinizi her zaman kullanabilirsiniz.
İdeal olarak, yemekten iki saat sonra kan şekeriniz 180 mg / dL'den az olmalıdır, ancak kişisel hedeflerinizi doktorunuzla konuşun.
Pancar yediğinizde kakalarınız kırmızı mı dönüyor? Pancarlardaki pigment, onları yedikten sonra bağırsaklarınıza sızabilir. Aksi halde sağlıklı hissediyorsanız ve pancar tüketdikten sonra idrarınızda veya dışkıda bir değişiklik fark ederseniz, endişelenmemelisiniz. Ancak, hasta hissediyorsanız veya renk değiştirilmezse, dışkının renginde, özellikle kırmızı renkte değişiklikler dahili bir sorunun göstergesi olabileceğinden, derhal doktorunuza başvurun.
Pancar yapraklarını yiyebilir misin? Evet, yapabilirsin ve yapmalısın.
Yapraklar, B6 vitamini, K vitamini, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez ve antioksidanlar açısından zengin nişastalı bir sebzedir.
Toplama ve Depolama
Pürüzsüz cilde sahip olan küçük ve orta büyüklükteki pancarları seçin. Tüylü kök uçlu pancarlardan kaçının - bu pancarlar zor olabilir.
Pancarınızı seçerken yeşile bakın. Taze pancar şımarık, gevrek yeşillikler olacak.
En iyi uygulama depolaması için, yeşillikleri ve kökleri ayrı ayrı saklayın, yeşillikleri kökün üzerine yapıştırıldığı bir inç veya ikiyi kesin. Kullanmaya hazır oluncaya kadar pancar yıkamaktan kaçının ve buzdolabında hava geçirmez plastik bir torbada saklayın. Yeşiller birkaç gün ve kökleri 2 ila 3 haftaya kadar devam edecektir.
Pancar hazırlamak için sağlıklı yollar
Pancar, yapılabilecek çok yönlü bir besindir. Kışın yemeklerinizi ısıtmak veya ilkbahar ve yaz aylarında gevrek kalmak için olsun, yemek planında pancar kullanabilirsiniz. Yemeklerinizi iltifat etmek için salataları tıraş edin veya rendeleyin veya kızartın, sote edin, buharlayın, kaynatın veya ızgara yapın. Pancarın tam besinsel faydalarını ve lezzetini elde etmek için ampulü ve yeşillikleri kullanın.
Tarifler
Sadece kavrulmuş ve meraklı dips kadar, pancar herhangi bir yemek için güzel besleyici bir ektir. Örneğin gününüze besleyici bir smoothie ile başlayın ya da salatalarınıza yengeç ekleyin. Onları ana yemekte denemek isterseniz, bu pancar ve domuz burgerlerini deneyin. Balsamik sırlı ızgara pancarları harika bir garnitür yapar ve bu pancar ve cevizli dipçik humus veya guacamole için lezzetli bir alternatiftir.
> Kaynaklar:
> Bailey, SJ. ve. ark. Diyetik nitrat takviyesi düşük yoğunluklu egzersizin O2 maliyetini azaltır ve insanlarda yüksek yoğunluklu egzersize toleransı artırır. J Appl Physiol. 2009 Ekim; 107 (4): 1144-55.
> Labensky, SR, Hause, AM. Aşçılık Üzerine: Mutfak Temelleri Ders Kitabı. 3. ed. Yukarı Saddle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 634.
> Lee CH, Wettasinghe M, Bolling BW ve diğ. Betalainler, kırmızı pancar (Beta vulgaris L.) ekstraktlarından faz II enzim indükleyici bileşenler. Nutr Kanseri. 2005; 53 (1): 91-103.