Kilo Kaybı için Koşu
Orada en güçlü egzersizlerden biri olarak, çalışan kilo kaybı için son derece verimli bir aktivitedir. Birçok koşucu kilo verdiler ve kilolarını koruyabiliyorlar. Ancak, diğerlerinin ortak kilo kaybı hatalarına kurban gittiğine dikkat etmek gerekir. Kilo vermek için koşu yapmayı düşünüyorsanız, denenmiş ve doğru tavsiyelerde bulunmak başarılı olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı Beslenme İlk Adım
Çalışarak kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız sadece pound dökeceğinizi unutmayın.
Bir pound kaybetmek için, egzersiz ya da yaşam fonksiyonları ile yaklaşık 3.500 kalori yakmak zorundasınız. Böylece, koşmayı sağlıklı bir diyetle birleştirmeniz gerekecek.
Koşucuların özel beslenme ihtiyaçları var , ancak sağlıklı beslenme için temel prensipler hala geçerli. Yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerin daha küçük parçalarını seçmeyi ve daha fazla tahıl, meyve ve sebze yemeyi deneyin.
Koşucular arasında yaygın bir yemek yeme hatası, daha fazla yiyecek ve içecekten ekstra kaloriyle egzersiz tarafından yakılan kalorilerin aşırı derecede telafi edilmesidir.
Bazı koşucular, düzenli antrenmanlarına rağmen kilo aldıklarını veya bir kilo kaybı duvarına çarptıklarını bile fark ederler. Amacına isabet etmenin ilk adımı ne kadar yediğinizi bilmek. Kilo kaybı için kaç kalori ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için bu hesap makinesini kullanın.
"Gizli kalori" tüketimini veya akılsız beslemeyi önlemenin bir yolu, yediğiniz her şeyi bir hafta boyunca bir dergide yazmaktır. Gıda alımınızın bir kaydını gözden geçirmek, diyetinizin iyileştirilmesi gereken yerleri görmenize yardımcı olacaktır. Ve, daha sonra oturum açmanız gerektiğini bildiğiniz için, o çikolata kaplı çörekleri yemeden önce iki kez düşünmenizi isteyebilir, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Koşucular genellikle sürekli olarak acıktıklarını fark ederler, bu yüzden aperatiflerinizi ve yemeklerinizi, denize girmekten kaçınmak için planlamak isteyeceksiniz. 100 kalorili aperatifler için fikirler alın ve porsiyon boyutlarınızı kontrol ederek aşırı yemekten kaçınmanın daha fazla ipucunu alın.
Daha fazla bilgi edin:
- Koşucular için 5 Akıllı Yemek Kuralları
- Koşucular İçin En İyi Gıdalar
- Koşucular için Sağlıklı Atıştırmalıklar
- Sağlıklı Diyet İçin 6 Basit Değişiklik
Koşu Bandı Koşu İpuçları
Birçok yeni koşucu, rahatlık ve güvenlik nedenleriyle bir koşu bandı üzerinde çalışmaya başlıyor. Dayanıklılığınızı ve güveninizi geliştirdikten sonra, açık hava koşularına geçmek (hava şartlarına izin vermek) isteyebilirsiniz, ancak koşu bandı çalışan bir alışkanlıkla başlamak için harika bir yerdir.
Her bir seansta daha fazla kalori yakmak için koşu bandınızı rutin çalıştırmaya yönlendirmek için bu işaretçileri düşünün.
- Isın ve soğumaya dikkat edin. Başlamak için beş ila on dakikalık bir yürüyüşle başlayın ya da yavaş koşun. Koşu bandına atlamak ve antrenmana başlamak cazip, ama ısınmak için zamana izin vermelisin. Yavaş bir koşu yaparak beş dakika geçirin ya da koşunuzun sonunda yürüyün ve adım atmadan önce kalp atış hızınızın 100 bpm'nin altına düşmesine izin verin. Soğuma, baş dönmesini veya koşu bandından indiğinizde hareket ettiğiniz hissi önlemeye yardımcı olacaktır.
- Açık çalışma koşullarını simüle eder. Koşu bandı eğimini% 1 ila% 2'ye ayarlayın. İç mekanlarda rüzgar direnci olmadığından, hafif bir yokuş yukarı dış mekanda çalışanı daha iyi simüle eder. Tabii ki, koşmak için yepyeni iseniz, zindeliğinizi geliştirene kadar eğimi yüzde sıfırda bırakmak iyi olur.
- Üst vücudunu çalıştır. Koşu bandı tırabzanları koşu bandına girip çıkmanıza yardım etmek içindir - koşunuz sırasında kavramaları için orada değiller. Bu yüzden koşu bandındayken kollarınızı hareket ettirdiğinizden emin olun. Kalça seviyesinde 90 derecelik bir açıda ileri geri sallanmalılar. Kollarınızın omzunuzda döndüğünden ve vücudunuzda sallanmadığından emin olun.
Kollarınız sıkışık hissediyorsa, koşu bandının kontrol paneline çok yakın koşuyor olabilirsiniz ve böylece kollarınızı çok yükseğe tutuyor olabilirsiniz. Koşu bandı yolunun ortasına sabitleyin. - Topuktan kaçının. Topuğunuza iniş, vücudunuzun geri kalanı boyunca ayaklarınızla, shin atellerine ve diğer sorunlara yol açabilir. Her adımda vücudunuzun hemen altından ayağınızla iniş orta soleğe odaklanın. Kısa, düşük kol salıncak, adımınızı kısa tutmak ve koşu bandı kayışına yakın olmanın anahtarıdır. Adımlarınızı hafif ve hızlı tutmaya çalışın.
- Kafanı yukarı kaldır ve dümdüz bak. Ayaklarınıza ya da koşu bandı konsoluna bakarak kötü çalışan forma yol açacaktır. Sırtına ve boyun ağrısına yol açabilecek şekilde kamburlaşmaya devam edebilirsiniz. Slouching ayrıca çok daha az etkili ve verimli bir antrenmana yol açar. İster koşu bandında ister dışarıda koşuyor olun, koşmak en güvenli yoldur. Rahat ve dik pozisyonda kaldığınızdan emin olun.
Bir Eğitim Takvimi izleyin
Bir antrenman programına bağlı kalmak koşmak için motive olmanın basit bir yoludur. Her gün yapman gerekenleri tam olarak bileceksin, ve - her bir çalışma bir sonraki aşamada başladığından beri - antrenmanları ertelemek ya da atlamak zor olacak. Bir programın ardından, kilometrenizi çok hızlı bir şekilde arttırmadığınız için bir yaralanmayı önleyebilirsiniz. Çalışmak için yeni iseniz, burada kontrol etmek için yeni başlayan eğitim programları şunlardır:
- One Mile Çalıştırmak için 4 Hafta : Çalışanlar için yepyeni
- 30 Dakika Çalışan Alışkanlık için 3 Hafta : Bir dakika koşabilecek yeni başlayanlar için
- İki Mil Çalıştırmak İçin 4 Hafta : En az yarım mil çalıştırabilecek yeni başlayanlar için
- 5K Run / Walk Eğitim Programı : Bir seferde 5 dakika koşabilen yeni başlayanlar için
- 5K Başlangıç Koşucu Eğitim Takvimi : En az bir mil çalıştırabilecek yeni başlayanlar için
- Daha Fazla Eğitim Takvimi : Yukarıdaki programlardan hiçbiri işe yaramazsa
Düzenli Çalıştır
Kilo, başarılı bir şekilde kilo veren ve saklayan koşuculara göre önemlidir. Bir programı takip etmek istemiyorsanız, yine de düzenli olarak çalıştığınızdan emin olmanız gerekir, çünkü haftada bir kez çalışarak kilo vermezsiniz.
Her gün biraz aktivite almak en iyisidir. Ancak bu mümkün değilse, haftada en az üç ila dört kez ateş etmeye çalışın. Çalışmaya yönelik motivasyonunuzun acı çektiğini fark ederseniz, ilham almak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin. Motivasyona devam etmenin bir yolu, belirli bir koşuyu koşturmak veya belirli bir mesafeye ulaşmak gibi bir kilometre taşına ulaştığınızda kendinize küçük ödüller vermektir. Sadece pedikür, masaj veya serin koşu teçhizatı gibi gıda dışı ödüller kullandığınızdan emin olun.
Daha fazla bilgi edin:
- Bir Öncelik Çalıştırmak
- Çalışmamak için Başa Çıkanlar ve Bunları Nasıl Yendi?
- Çalışan Alışkanlık Nasıl Başlanır
- Koşu İlerlemenizi Kutlamak için 5 Yol
Zorlayıcı Olun
Hızlı çalışma veya aralık antrenmanını (kısa zaman aralıklarında çok hızlı bir hızda koşarak) koşu rutininize dahil etmek de kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir. Hız çalışması kısa sürede çok miktarda kalori yakar. Aynı zamanda kas kütlenizi de arttıracak ve dinlenme metabolizmasını artıracak ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza neden olacaksınız. Motivasyonunuzu geliştirmek için, her yıl bir ay 5k koşmak gibi eğlenceli zorluklar eklemeyi deneyin.
Rutininize kuvvet antrenmanı eklemeyi de düşünebilirsiniz. Bazı koşucular, haftada iki ila üç kez güçlendirme egzersizleri yaparak kilo verme çabalarını (ve performanslarını) artırabilirler.
Hız Egzersizleri:
- 3 Kalori-Patlatma Koşu Bandı Egzersizleri
- 5 Hızını Artırmak İçin Egzersizler
- Tepesi tekrarları nasıl çalıştırılır
- Etkili 30 Dakika Çalışan Egzersizler
Metabolizmanızı nasıl güçlendireceğiniz ve koşularınızda daha fazla kalori yakma konusunda daha fazla ipucu alın.
Performans için Yiyin
Düzenli olarak çalışıyorsanız ve uzun mesafeli bir etkinlik için eğitiyorsanız, doğru beslenme özellikle performansınız için önemlidir. Yemekleri atlamanız yeterli derecede yakıtlı kaslarla egzersiz yapmanıza izin vermez. Kalorileri daha önce , gerektiğinde (ve gerektiğinde) ve çok yoğun ve uzun egzersizlerinizden hemen sonra yapmamalısınız. Beslenme, performans ve iyileşme için önemli olduğunda bunlar kritik zamanlardır.
Koşu ve Kilo Verme SSS
Aşağıda koşarak kilo vermek isteyen koşuculardan bazı genel sorular:
- Neden Koşu ile Kilo Vermiyorum?
- Kaç Kalori Yanıyor?
- Haftada kaç mil kilo vermek için koşmalıyım?
- Koşu Göbek Yağ Kaybetmek Yardımcı Olabilir?
- Kilo Kaybı Yaylalarını Nasıl Alabilirim?
Bir kelime
Yine, koşu kilo kaybı için harika bir aktivitedir. Yüksek kalorili bir yanığa sahiptir ve iyi bir çift ayakkabıdan daha fazla ihtiyaç duyulmadan her yerde yapılabilir. Eğer koşmanın senin için olmadığını bulursan, kilo verme çabalarından vazgeçme demiştin. Sevdiğiniz bir egzersiz bulun. Rutininizle, belirli bir aktiviteyi diğerine göre seçmekten çok daha önemlidir.