Koşu, kilo vermek için harika bir yoldur ve kilo vermeye başladığınızda haftada gerçekten sihirli bir sayı yoktur. Bir kalori açığınız varsa - egzersiz yaparak veya kalori yakarak - yaklaşık 3,500 kaloriye kadar kilo verebilirsiniz. 150 kiloluk bir insan koşarken kilometrelerce 100 kalori yakar. Yani, eğer bu kişi 15 mil koşuyorsa ve bir hafta boyunca 2.000 kaloriyi kesebiliyorsa, bir poundu kaybedebilir.
Ama aynı kişi 12 mil koştu ve 2.300 kalori keserse aynı şey söylenebilir. Bu yüzden vücudunuzun kilosunu sürdürmek ve daha fazla kalori yakmak için egzersiz yapmaktan daha az kalori almanızla ilgilidir.
Kilo kaybını kontrol eden ve kilo kaybını koruyan bireyleri araştıran bir araştırma grubu olan Kilo Kaybı Kontrol Sicilinden elde edilen veriler, kilo vermek için her hafta 2,800 kaloriyi sürekli olarak yakma ihtiyacına işaret etmektedir. Ortalama koşucu için 2,800 kalori haftada yaklaşık 28 mil eşdeğer olacaktır. Yani bu, kilo vermek için haftada 20+ mil koşmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak bunu yaparsanız daha başarılı olursunuz (ya da koşunuzu takviye etmek için başka bir egzersiz yaparsanız). Bazı hız çalışmaları yaparak kilometrelerinizin biraz daha hızlı koşması, kalori yanığınızı artıracak ve kilo verme çabalarınızı hızlandıracaktır.
Bir alışkanlık yapmak nasıl
Koşu ile veya herhangi bir alıştırma şekliyle kilo vermenin anahtarı, bir egzersiz alışkanlığı yaratmaktır.
Yaklaşan bir yarış için eğitim veya bir ay içinde belirli bir mil sayısını tamamlamayı hedefleyen, kendinize özgü hedefler belirlemenize yardımcı olur. Bazı koşucular bir eğitim programını takip ederek motive ve tutarlı kalırlar, böylece her gün ne yapmaları gerektiğini bilirler (dinlenme günleri de dahil olmak üzere). Bir eğitim günlüğünü veya çalışan bir blogu tutmak, ilerlemenizi takip etmenin ve motive olmanın mükemmel bir yoludur.
Bir grupla veya bir arkadaşınızla birlikte çalışmak da, motivasyonunuzu korumanıza ve hedefinize doğru ilerlemenize yardımcı olur. Çalışan arkadaşlarınızın sizi beklediğini biliyorsanız koşuyu veya antrenmanı atlamak zor. Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi sizinle birlikte yayınlamaya ikna edemezseniz, çalışan arkadaşlarınızın nasıl bulunacağına ilişkin bu ipuçlarını izleyin.
Kendiniz için kısa vadeli ve uzun vadeli ödüller (gıda dışı) planlamak, çalışmaya devam etmeniz için size ilham vermeye devam edecektir. Örneğin, üç hafta boyunca haftada üç kez koştuğunuzda kendinizi pedikür veya masajla tedavi etmeyi planlayın. Ödül fikirleri için güvendiyseniz, ilerlemenizi ilerletmek için bu yollara göz atın.
Kaynak:
Catenacci VA ve diğ. al., "Ulusal Ağırlık Kontrol Sicilinde Fiziksel Etkinlik Modelleri" Obezite 2008 Ocak; 16 (1): 153-61.