Kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerektiğini ya da başka egzersiz formları ile yakmanız gerektiğini merak edebilirsiniz. Bir kilo yağ yaklaşık 3500 kalori içerir.
Bir pound kaybetmek için, ortak tavsiye yediğinizden daha fazla kalori yakmak zorunda olmasıdır. Bir haftada bir kilo vermek için, her gün yediğinizden fazla 500 kalori yakmanız veya her gün bedeninizden daha az kalori yakmanız gerekir.
Kilo kaybetmek için çalışan
Koşu, kilo vermenize yardımcı olabilir , ama sihirli bir mermi değildir. Güvenli, sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada bir ila iki pounddur. Kilo kaybınız bundan daha hızlı ise, yağ ek olarak kas kütlesi kaybediyor olabilirsiniz. Koşarak günde 500 kalori yakmak için, ortalama koşucu mil başına yaklaşık 100 kalori yaktığından günde ortalama 5 mil ortalama gerekir.
Ancak, bu sizin ağırlığınıza ve hızınıza göre değişir. Daha ağır koşucular ve daha hızlı koşucular, mil başına daha fazla kalori yakar, daha hafif koşucular ve daha yavaş koşucular daha az yanar. Buna ek olarak, Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan araştırmalar, kilo vermeye çalıştığınız zaman, hesaplamaların metabolizmanızın nasıl değiştiğini hesaba katmadığını söylüyor. Çabalarınız ilerledikçe kilo kaybını görmek için daha fazla kalori eksikliğine ihtiyacınız olabilir.
Günde 500 kalori yakmak için zamana veya enerjiye sahip değilseniz ya da başka egzersizler yaparak, kalori azaltma ve egzersiz kombinasyonunu kullanabilirsiniz.
Örneğin, her gün 3 mil (yakılmış 300 kalori) çalıştırdıysanız, önerilen kalori alımını her gün 200 kalori azaltmanız gerekir. Kalori alımının azaltılması ve yakılan kalorilerin kombinasyonu 500 kalori / günlük açığınızı yaratır.
Tabii ki, USDA 2000 kalorili diyet sadece bir öneri beri her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu anlamak için önemlidir.
Her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu görmek için bir kilo kaybı hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
Yanma Pompası
Kalori yakınızı artırmanın yollarını arıyorsanız, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ve hız çalışması eklemeyi deneyin. Güç antrenmanının birçok faydalarından biri, hem egzersiz yaparken hem de dinlendiğinizde, daha fazla kas kütlesi kalori yakmanızı artıracaktır.
Kuvvet antrenmanının faydalarını elde etmek için çok fazla ağır kaldırma yapmanız gerekmez. Çekirdek egzersizleri veya haftada birkaç kez vücut hareketleri gibi basit egzersizler yapmayı deneyin.
Daha hızlı koşmak, kalori yanığınızı artırarak kilo verme çabalarınızı başlatmanıza yardımcı olabilir. Koşu bandı için koşu veya antrenman için hız egzersizlerini deneyin. Hızlı egzersiz için hazır değilseniz, koşularınızı daha hızlı bir tempoda bitirmeye veya koşularınızda kısa aralıklarla daha hızlı koşmaya odaklanın. 30 saniye boyunca sıkı çalıştıktan sonra birkaç dakikalığına yavaşlatın ve çalışmanız sırasında bunu birkaç kez yapmaya çalışın.
Diğer Ölçümlere Dikkat Edin
Ölçekteki sayıya fazla odaklanmamayı unutmayın. Genel olarak nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın. Kaybettiğiniz inches veya giysilerinizin nasıl uyum sağladığı gibi ağırlık dışındaki ölçümleri ilerlemenizi işaretlemek için kullanın.
Yağ kaybetmiş olsanız bile sağlıklı yağsız kas ekliyor olabilirsiniz. Ayrıca, yeni mesafeler yarışarak, haftalık kilometrelerinizi artırarak ve yarış sürelerinizi geliştirmeye çalışarak ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon A.Ş. 2011 Fiziksel Aktivite Özeti. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Yetişkinler için Kilo Verme ve Kilo Verme Önlenmesi için Uygun Fiziksel Aktivite Müdahale Stratejileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, ve diğ. Enerji dengesizliğinin vücut ağırlığına etkisi. Lancet . 2011; (9793) 378: 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60.812-X.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Salon KD. Serbest yaşayan enerji alımında uzun vadeli değişiklikleri ölçmek için ucuz ve doğru bir matematiksel yöntemin doğrulanması. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.