Koşu, kilo vermek için etkili ve etkili bir yol olabilir, ancak kilo verme yaylaya çarptığınız bir noktaya ulaşabilir ve şaşkınlıktan kurtulmaya devam edebilirsiniz. Ya da belki de birazcık düştünüz ve çalışma sırasında daha fazla kalori yakmayı öğrenmek istersiniz. Kalorili yanıklarınızı pompalamak için bazı stratejiler.
1 - Tepeler için kafa.
Tepelere koşmayı sevmeyebilirsin, ama onlar senin kaloriyi yakacağını bilerek onları yakabilirsin. Bir tepeye doğru koştuğunuzda, aynı anda yukarı ve ileriye doğru hareket edersiniz, bu yüzden düz bir yolda koşarken olduğundan daha fazla çalışıp daha fazla kas kullanıyorsunuz. Her bir eğim derecesi için, aynı hızda aynı hızda aynı hızda koşuyorsanız, yaklaşık% 10 daha fazla kalori yakacaksınız.
Tepeden koşmaya başlamak için nazik, yuvarlanan bir tepe ile başlayın ya da koşu bandınızı yüzde 4'lük bir eğime ayarlayın. Ardından tepeyi 30 saniye boyunca zor ama sürdürülebilir bir çaba ile çalıştırın. Kolay koşun ya da başlangıç noktanıza geri dönün ya da eğimi sıfıra getirin. Solunum normal olana kadar iyileşmeye devam edin. 4 tekrarla başlayın ve 10'a kadar yolunuzu oluşturun.
Daha fazla Hill Koşu İpuçları ve Egzersizler:
2 - Dışarı koşun.
Bazı araştırmalar, ortalama koşucunun, koşu bandında aynı hızda koşmaya kıyasla, dışarıda çalışırken yüzde 5'e kadar daha fazla kalori yaktığını gösteriyor.
Bir koşu bandında koşmak fiziksel olarak biraz daha kolaydır çünkü zemin ayaklarınızın altına çekilir ve rüzgar direnci yoktur, bu yüzden yakılan kalori miktarındaki farkı açıklayabilir. Dışarıda ne kadar hızlı koşarsanız, rüzgar direncine karşı daha çok çalışabilirsiniz. Koşu bandında açık hava koşu koşullarını daha iyi simüle etmek istiyorsanız, koşu bandınızı% 1'lik bir eğimde ayarlayabilirsiniz.
Koşu bandı koşularını sevmeyen birçok koşucu, dışarıda koşarken sıkılmıyorlar, bu yüzden dışarıda koşarken çok daha fazla koşabilir ve böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Ayrıca bkz: 9 Güvenle Dışında Çalışmak için Güvenlik İpuçları
3 - Sıkıntıyı önleyin.
Ne kadar uzun koşarsın, yakacağın kadar kalori var, değil mi? Ama hepimiz bazen saf can sıkıntısının bizi daha uzun sürmesini engellediğini itiraf etmeliyiz. İşte bazı can sıkıcı fikirler (sadece en sevdiğin şarkıları dinlemenin ötesinde) denemek için, böylece yanmayı devam ettireceksin.
- Dikkatini çek. Geçirdiğiniz manzaralara ve seslere gerçekten dikkat etmeyi deneyin. Çevrenize daha fazla uyum sağlamak, can sıkıntısını önleyebilir ve aynı zamanda koşabilmenizi de sağlar.
- Başkaları ile koş. Ne zaman arkadaşlarımla koştum, mil kendi başıma koştuğumdan çok daha hızlı gidiyor. Arkadaşlarınızla randevulaşın veya çalışan bir gruba katılın, böylece hep yalnız kalmayacaksınız. Özellikle uzun koşular, başkalarıyla birlikte koşmak için harika bir fırsattır çünkü konuşma hızında koşmanız gerekir. Çalışmalar sırasında başkalarıyla sohbet etmek, yeni koşu ipuçlarını öğrenmek ve koşu ekipmanı hakkında öneri veya öneri almak için harika bir yoldur.
- Egzersiz ve performansınıza odaklanın. Ben aralıklı bir antrenman veya tepe tekrarları gibi çok yapılandırılmış bir antrenman yaptığımı, antrenmanın çok çabuk geçtiğini ve sıkılmıyorum çünkü aynı zamanda bir şeye odaklanmamı buluyorum - zaman, hızım , kurtarma. Genellikle çalışmalarınızın çoğunu aynı hızda yapıyorsanız, bazı hız çalışmaları ile karıştırmayı deneyin.
- Beyin fırtınası fikirleri. Koşu, zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir ve sadece bir konuya odaklanma şansı verir. Düşünmek için çalışma zamanımı kullanmayı düşünüyorum - yeni konuların yazılması, yemek pişirmesi, çocuklara yönelik aktiviteler veya akraba veya arkadaşlara hediye fikirleri. Koşu bandımın yanında bir not defteri bile tutarım, böylece bir fikrimi (bazen bile) koşmamdan sonra atarım.
4 - Biraz hız ekleyin.
Hızlı çalışma veya aralık antrenmanını (kısa zaman aralıklarında çok hızlı bir hızda koşarak) koşu rutininize dahil etmek de kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir. Daha hızlı koştuğunuzda, vücudunuz daha az verimli olur, daha çok çalışır ve sonuç olarak daha fazla kalori yakar. Aynı zamanda kas kütlenizi de arttıracak ve dinlenme metabolizmasını artıracak ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza neden olacaksınız.
İşte denemek için basit bir hızlı egzersiz: Kolay bir hızda bir mil ile ısınmak. İki dakikayı rahatça zor bir tempoda çalıştırın. Oldukça ağır nefes almalısınız (ancak hava için nefes almayın). Daha sonra kolay bir hızda koşarak iki dakika kadar iyileşir. Bunu iki mil için tekrarlayın ve bir mil kadar kolay çalıştırarak soğutun.
Hız Egzersizleri:
3 Kalori-Patlatma Koşu Bandı Egzersizleri
5 Hızınızı Artırmak için Egzersizler Yapın
Daha hızlı koşmak için 8 ipucu
Ayrıca bakınız:
Haftada kaç mil kilo vermek için koşmalıyım?
Dışında Daha Fazla Kalori Yanıyor mu?
Ortak Kilo Kaybı Hataları
Neden Koşu ile Kilo Vermiyorum?