Koşucuların tüm şekil ve boyutlarda gelmesi nedeniyle aşırı kilolu olmak kesinlikle koşmamak için bir neden değildir. Fazla kiloluysanız, koşma sağlığınızı geliştirmenize, formunuza girmenize, güveninizi artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Koşmaya başlamak, fazla kilolu insanlar için biraz daha zorlayıcı olabilir, çünkü daha fazla vücut yağları taşırlar ve daha zayıf olanlara göre daha kolay sarılırlar.
Aşırı kilolu koşucuların sağlıklı bir koşu alışkanlığını nasıl güvenli bir şekilde başlatabileceğine ve koşmanın tüm büyük faydalarından nasıl yararlanabileceğine dair bazı tavsiyeler.
Doktorunuzla Kontrol Edin
Düzenli koşu rutinine başlamadan önce, koşu için tıbbi izin almak için doktorunuza danışmalısınız. Bu, koşmak için yeni olan herkes için önemli bir adımdır, ancak özellikle fazla kiloluysanız. Çalışan planınızı ve hedeflerinizi doktorunuzla paylaşın ve planınızı ve olası sağlık sorunlarını değerlendirmesini sağlayın. Düzenli çalışan bir programa başlayabilmek için önceden var olan herhangi bir durum veya önceki yaralanmalardan bahsedin.
Çalışarak kilo vermeyi umuyorsanız, doktorunuza hedefleriniz hakkında bilgi verdiğinizden emin olun. Doktorunuz ayrıca herhangi bir kardiyovasküler sorunu göz ardı etmek için bir koşu bandı üzerinde egzersiz stres testi yapmanızı tavsiye edebilir.
Doğru ayakkabıları al
Ayaklarınız ve koşu tarzınız için yanlış koşu ayakkabısı giymek, çalışırken yaralanmalara ve genel rahatsızlığa neden olabilir.
Fazla kiloluysanız eklemlerinizdeki ekstra ağırlık ve basınç sizi yaralanmalara karşı daha hassas hale getirebilir, bu nedenle sizin için doğru koşu ayakkabısını almanız çok önemlidir.
Eğitimli satış elemanlarının koşu yürüyüşü analizi yapabilecekleri ve koşu yürüyüşünüz, ayağınız ve vücut tipiniz için doğru ayakkabıları önerebilecekleri çalışan bir özel mağazaya gidin.
Ekstra yastıklama, iyi kemer desteği veya başka bazı özel özelliklere sahip ayakkabılara ihtiyacınız olabilir. Sizin için doğru koşu ayakkabısını bulduktan sonra, online olarak online olarak bir şeyler bularak para kazanabilirsiniz .
Küçük başla
Çok fazla çabuk yapmaya çalışmak yaralanmaya ve yanmaya sebep olabilir. En az birkaç ay veya daha uzun süre aktif olmamışsanız, yürümeye başlamalısınız.
Bir koşu bandında, dışarıda, hatta bir havuzda yürümeye başlayabilirsiniz. Eğer yapabileceğiniz tek şey varsa sadece 5 veya 10 dakika yürüme ile başlayın. Tutarlılık anahtardır, bu yüzden her gün biraz yürümeye çalışın. Vücudunuzu aktiviteye alıştırın ve 30 dakika boyunca biraz ileriye doğru harekete geçmeden önce sürekli ileriye doğru hareket için çalışın.
Bir Run / Walk Stratejisi kullanın
Yürüme yoluyla zindeliğinizi geliştirdikten sonra, koşma dayanıklılığınızı güvenli ve konforlu bir şekilde oluşturmak için mükemmel bir strateji olan koşuya / yürüyüşe başlayabilirsiniz.
Kalp atış hızınızı artırmak ve kanın çalışma kaslarına akmasını sağlamak için 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşle ısınma / koşma seansınıza başlayın.
Ardından, 1 dakika boyunca çalıştırın ve ardından 2 dakika yürüyün. Yürüyüş aktif bir dinlenme olmalı, tam bir mola değil. Rahatça yürümeyin, iyi bir kardiyo antremanı aldığınızdan emin olmak için güç yürüyüşü gibi bir amaç ile yapın.
Bu döngüyü 15 ila 20 dakika arasında tekrarlayın ve ardından soğumadan 5 dakikalık bir yürüyüşle bitirin.
1 dakikalık çalışma aralığınız kolaylaştıkça, çalışma aralıklarınızın miktarını artırabilir ve yürüyüş aralıklarınızın uzunluğunu azaltabilirsiniz. Bazı insanlar yürüyüş molaları olmadan sürekli olarak çalışabilecekleri noktaya ulaşmaya çalışırken, diğerleri 3 dakikalık yürüme / yürüme 1 dakika veya 2 dakika / yürüme koşusu gibi aralıklarla uzun süreli bir strateji olarak koşma / yürüme ile uğraşmaya karar verirler. 30 saniye.
Şeyler karıştırın
Dayanıklılığınızı koşma / yürüme ile oluşturduktan sonra, koşularınız sırasında çabanızı veya mesafenizi artırarak kendinize meydan okumaya devam etmelisiniz.
Bu, kalori yakma çabalarınızı artırmaya, zindeliklerinizi daha da geliştirmenize ve rutinliğinizden sıkılmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
Bir mil kadar ısınarak ve daha sonra daha hızlı koşarak (ağır fakat yine de kontrol altında) koşarak hız eklemeye başlayabilir ve bir dakikalığına kolay bir hızda iyileşebilirsiniz. Bu desenle iki mil devam edin, daha sonra 5-10 dakika soğumaya bırakın. Bu çok kolaylaşınca, hız aralıklarınızın zamanını artırabilir veya bunun yerine tepe tekrarlarını yapabilirsiniz.
Naysayers'ı görmezden gelmek
Koşmaya başlamak için tereddütlüyorsunuz, çünkü insanların sizi çalıştırdığını görüp görmeyeceklerini düşündükleri veya düşüneceklerinden endişe duyuyorsunuz?
Başkalarının ne düşündüğü ile ilgilenmemeye çalışın! Bir koşucu olarak, diğer koşuculardan ve özellikle koşucu olmayanlardan saygı duyuyorsunuz. Her şeyden önce, sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmek için çok çalışıyorsunuz ve insanlar sizi yargılamadan çabalarınızdan etkilenmeli ve ilham almalıdır.
Gerçekte, diğer koşucular, kendi hızına, büyüklüğüne ya da şekline bakılmaksızın sporu seven diğer insanları görmekten hoşlanırlar. Koşmayanların ne düşündüğünden endişe ediyorsanız, ne kadar sıkı çalıştığınızı ve koşmanın tüm faydalarını kaçırdıklarını kendinize hatırlatın. Ve bu ipuçlarını, halka açıkken daha az kendi kendine bilinçli hissetmek için izleyin. Koşmaya ve dayanıklılığınızı artırmaya devam ederken, diğer insanların düşünceleri hakkında daha az çalışmaktan ve daha az bakımdan daha fazla kendinizi güvende hissedeceksiniz.
Şaşırtıcı bir şekilde, bazı aile üyelerini ve arkadaşlarını faal olarak gösterdiğiniz ilgi konusunda destekleyici bulmayabilirsiniz. Size yakın insanlardan destek eksikliği genellikle kendi kıskançlık veya güvensizliklerinin sonucudur. Eğer insanlar size meydan okuyor ve size koşmamanız gerektiğini söylerlerse, işte bu konuyla nasıl başa çıkılacağına dair bazı ipuçlarını bulacaksınız.
Bazı Güç Antrenmanı Ekleme
Zaten bir güç antrenmanı yapmıyorsanız, haftalık rutininizde en az bir veya iki seans katmayı deneyin. Güç antrenmanı yaparken sadece daha fazla kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda artan yağsız kas kütlesi koşu performansınızı artıracaktır, böylece daha hızlı ve daha uzun süre çalışabilecek ve çalışırken kalori yanığınızı artırabileceksiniz. Güç antrenmanı aynı zamanda koşu yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur, bu yüzden yaralanmadan kaçınarak egzersiz yapmaya olan bağlılığınızı devam ettirebilirsiniz.
Bir spor salonuna ait olmanıza veya treni güçlendirmek için özel ekipmana sahip olmanıza gerek yoktur. İşte koşucuların yapabileceği bazı örnek vücut ağırlığı egzersiz rutinleri .
Çalışırken Kilo Verecek miyim?
Koşu, kilo vermek için bir garanti değildir ve bazı koşucular, aslında kilo almayla sonuçlanan hatalar yapabilir. Ancak bu konuda zekiyseniz kilo kaybı ve bakım için yararlı bir araç olabilir.
İştahı ile kilo vermenin en büyük engellerinden biri, iştahınız arttıkça çok fazla kalori tüketmektir. İşinizi sağlıksız yiyeceklerle ödüllendirerek ya da kendinizi ödüllendirerek tüm sıkı çalışmanızı geri alabilirsiniz. Tam tahıllar, balıklar, yağsız etler, sebzeler ve meyveler gibi besleyici, kalp-sağlıklı beslenmeyi sağlayan yiyeceklerle dolu buzdolabınızı ve kilerinizi yanınızda bulundurmaya çalışın. Gerekli besinleri sağlarlar, egzersizlerinizi doğru şekilde beslemenize yardımcı olur ve çalışma sonrası iyileşmenize yardımcı olurlar. Yediğiniz işlenmiş yiyeceklerin miktarını en aza indirmeyi ve akılsızca yemeye kolayca verebileceğiniz durumlardan kaçınmayı hedefleyin.
Ayrıca üç büyük öğün yemek yerine, gün boyunca beş ila altı küçük öğün yiyerek kalorilerinizi yaymaya yardımcı olur. Genel açlığınızı azaltacaksınız ve ayrıca koşularınızı planlarken daha fazla esneklik kazanacaksınız, çünkü büyük bir yemeği sindirene kadar koşunuzu ertelemek zorunda kalmayacaksınız.
MyFitnessPal gibi bir uygulamayı kullanarak kalorilerinizi takip etmek, kaç kalori aldığınızı ve kaç tane yaktığınızı daha fazla anlamanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, gıda tüketimini izleyen kişilerin kilo vermede ve bunu yapmayanlardan daha başarılı olduğunu göstermektedir. Ne kadar kalori aldığına şoka girebilirsin, ama iyileşme için bölgeleri tanımlamana yardım edecek. Gıda alımınızı ve egzersizinizi takip etmek, aynı zamanda, alışkanlığınız ile uğraşmak için motive olmanıza yardımcı olacaktır.
> Kaynak:
> Stevens, V, ve diğ. “Kilo Kaybı Bakım Denemesinin Yoğun Müdahale Aşamasında Kilo Verme” Amerikan Koruyucu Hekimlik Dergisi, Cilt 35, Sayı 2, Ağustos 2008