Birçok insan kilo vermek için koşmaya başlar ve akıllı bir stratejidir - koşmak çok fazla kalori yakar (ortalama mil kalori miktarı). Kilo kaybına yol açacağını varsaymak da mantıklıdır.
Bununla birlikte, bazı yeni koşucular kilo vermediklerini, hatta bazılarının kilo aldıklarını veya birkaç kilo verdiklerini ve daha sonra kilo verme duvarına çarptıklarını fark ederler. Neler oluyor?
Burada basit bir cevap yoktur, çünkü birkaç faktör olabilir.
Çok Fazla Kalori
İlk önce, ihtiyacın olandan daha fazla kalori yiyebilirsin. Koşuyor olsanız bile, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmıyorsanız, ölçek üzerinde bir fark görmeyeceksiniz. Koşmaya başlamadan öncekinden daha acımasız olabilirsin ve farkettiğinden daha fazla kalori alıyorsun. Gün boyunca kalorilerinizi 5 ya da 6 küçük öğün içerisine yaymaya çalışın, bu sayede çok kaba ve abartılı olmayın. Ve açlık tetikleyebilecek, abur cubur değil, sağlıklı yiyecekler üzerinde atıştığınızdan emin olun.
Ayrıca sıvı kalorilerinizi de izlemelisiniz. Çok fazla koşabilmenize rağmen, sürekli spor içeceklerini içmeniz gerekmez. Uzun süre boyunca elektrolitleri değiştirmeniz önemli olsa da, daha kısa çalışmalarda veya koşmadığınız zamanlarda gerekli değildir. Düz su hidratlı kalmak için iyidir.
Ayrıca, meyve suları, özel kahveler ve düzenli soda tüketimini de azaltmaya çalışın, çünkü bunlar diyetinize çok fazla kalori ekler, ancak kendinizi tam olarak hissettirmez.
Ayrıca, USDA'nın 2.000 kalorili diyetinden sadece bir öneri olduğu için her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu bildiğinizden emin olmalısınız.
Her gün gerçekten ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemek için günlük bir kalori harcama hesaplayıcısı kullanın.
Kas yağdan daha yoğundur
Başka bir açıklama, yağdan daha yoğun olan daha fazla kas kütlesi kurmanızdır. Bu yüzden kilo kaybetmemekle birlikte, vücut yağ oranınız azaldı ve sizden öncekinden daha fazla tondasınız. Genel olarak nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve ilerlemenizi işaretlemek için kayıptan veya elbiselerinizin nasıl sığdığı gibi ağırlık dışındaki ölçümleri kullanın.
Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleyin
İhtiyacınız olan kaloriyi bilmek, bir kilograma eşit olan 3.500 kalori açığını ne kadar açmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Yani, haftada 14 mil koşuyorsanız, haftada yaklaşık 1400 kalori yakarak egzersiz yapıyorsunuz (başka bir egzersiz yapmıyorsanız). Bir 3.500 kalori açığa ulaşmak için, haftada bir pound kaybetmek için, haftada 2.100 kalori veya günde 300 kalori kesmeniz gerekir. Tavsiye edilen miktarda kaloriye sahip olmanız veya hatta tekrar gitmek durumundaysanız, bu neden kilo kaybı görmediğinizi açıklar.
Mesafe ve Yoğunluk Ekle
Haftalık genel yolunuzu arttırırsanız muhtemelen daha fazla başarı elde edersiniz. Her zaman aynı tempoyu kullanırsanız, bir seferde hız aralıklarını dahil etmeyi deneyin.
Bir mil kadar ısınarak ve daha sonra daha hızlı koşarak (ağır fakat yine de kontrol altında) koşarak hız eklemeye başlayabilir ve bir dakikalığına kolay bir hızda iyileşebilirsiniz. Bu desenle iki mil devam edin, daha sonra 5-10 dakika soğumaya bırakın. Bu çok kolaylaşınca, hız aralıklarınızın zamanını artırabilir veya bunun yerine tepe tekrarlarını yapabilirsiniz.