Bir veya Daha Fazla Dinlenme Günleri, Fitnessinizi Daha Hızlı Yapabilir
"Bu koşucuların haftada en az bir gün sürmesi gerektiğini duydum. Bu doğru mu?"
Daha hızlı olmak isteyen koşucular arasındaki en büyük yanlışlardan biri, her gün koşmaları gerektiğidir. Gerçekte, vücut aslında daha güçlü olmak için kasları kurtarmak ve onarmak için dinlenme günlerine ihtiyaç duyar. Yani, eğer günlerce izin almadan koşarsanız, çok fazla gelişme görmezsiniz.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yaralanma riskinizi azaltmak için haftada bir ila iki dinlenme günü önerir. Koşu, eklemleriniz üzerinde çok fazla stres yaratır ve dinlenme günlerinde, eklemlerinizin o vurma olayından kurtulma şansı verir. Ayrıca koşarak zihinsel bir mola vermek de iyidir, bu yüzden her gün koşarak motivasyonunuzu kaybetmeyin.
Çoğu koşucunun koşma ve diğer egzersizlerden en az bir, hatta iki gün izin alması gerekiyor. Araştırmalar, haftada bir gün en az bir kez alınmanın , shin atelleri ve stres kırıkları gibi aşırı kullanım yaralanmalarının sıklığını azalttığını göstermiştir .
En seçkin koşucular bile dinlenme günleri alır, ancak bunlar için dinlenme günleri genellikle yüzme gibi düşük etkili bir çapraz eğitim faaliyetini içerir. Bu tür çapraz eğitim günleri dinlenme günü olarak kabul edilir çünkü ara vermekte kullandığınız eklemleri ve kasları verirler.
Kolay Sert Eğitim Kavramı
Birçok eğitim programı, zor egzersiz günleri ve bir dinlenme günü veya kolay bir egzersiz günü ile tasarlanmıştır.
Zorlu bir egzersiz ya daha hızlı bir hızda, daha uzun bir süre veya tepeler gibi zorluklar içerebilir. Koşu antrenmanlarınızdan herhangi biri zor gün kategorisine girerse, ertesi gün bir dinlenme günü geçirmelisiniz. Yürüme gibi daha kolay aktivite, vücudunuza daha fazla stres katmayacak şekilde kas ağrısına yardımcı olabilir.
Dinlenme günleri, bedeninizin koşularınızın antrenman etkisinden faydalanma şansı verir. Kaslarınıza meydan okurken, vücudunuzu onarmaya ve yeni kas inşa etmeye ve bu kaslara kan tedarik etmeye teşvik ediyorsunuz. Yeterli uykunuz varsa ve daha zor antrenman günlerinden sonra dinlenme günü planladıysanız, kondisyonunuz daha hızlı iyileşir.
Tutarlı Egzersiz ve Program
Ayrıca haftasonunda uzun ve sıkı bir antrenman yaptığınız "hafta sonu savaşçı" sendromundan da kaçınmak istiyoruz. Her gün koştuğunuz veya hafta sonlarında koştuğunuz bir program ile kendinizi bulursanız, daha fazla yapıya ihtiyacınız vardır. Takviminize oturun ve hafta boyunca çalışacak zamanları ve mesafeleri planlayın. Geri kalan günleri planlayın, böylece onlar planın bir parçası sizsiniz. Belki de bir gün atlamanın koşmaya olan bağlılığınızın bozulmasına yol açacağından endişe duyuyorsunuzdur. Vazgeçmeyeceğiniz bir programla görselleştirebiliyorsanız, bu yardımcı olabilir.
Koşu hakkında daha fazlası
- Ya bir hafta ya da daha fazla için koşmaktan vazgeçersem?
- Soğuk Çalışabilir miyim?
- Koşucuların Hasta Olmayı Nasıl Önleyebilir?
- Spor salonunda mikropları önleme hakkında ipuçları
Kaynaklar:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Temel Yaralanma Önleme Kavramları," Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 10 Ocak 2012.
Aşırı yaralanma, Mayo Clinic, 9 Şubat 2016.