İliotibial (IT) bandınızı bir köpük silindirde yuvarlamak, IT bandınızı çok sıkı tutmanın mükemmel bir yoludur. Geçmişte ITBS gibi BT gruplarına eğilimliyseniz, özellikle yararlıdır. Esasen bir kalça masajı yapıyorsunuz ve kalçaların üst kısmından dizinize kadar uzanan, uyluk çemberiniz boyunca uzanan IT bandı boyunca düğümler (yapışmalar) yapıyorsunuz.
IT bandınızı yuvarlama konusunda yeni iseniz, sizi uyarmalıyız - rahatsız edici olabilir. En azından biraz rahatsızlık hissetmiyorsanız, muhtemelen biraz daha kolay ve yuvarlanmanın tüm faydalarını elde edemezsiniz.
BT Bandınızı Nasıl Rulo Edersiniz?
1. Yanyana uzanarak başlayın. Vücut ağırlığınızı bacaklarınız ve kollarınızla desteklerken, köpüğün kalça ucunuza yakın, uyluk kemerinizin üst kısmının altına yerleştirin.
2. Şimdi, bacaklarınızı ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu hareket ettirin ve IT bandınızın uzunluğunu, hemen dizinizin üstüne getirin. Belli alanlarda daha hassas hissedebilirsiniz ve baskıyı hafifletmek için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak gerginlik miktarını ayarlayabilirsiniz. Köpük yuvarlama için yepyeni iseniz ve çok fazla düğümünüz varsa, çalışmayı hissetmek için çok az baskıya ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.
3. BT bandınızın üst kısmına doğru kademeli, yavaş çekim yapın ve birkaç geçiş için bu şekilde ileri geri devam edin.
4. yuvarlarken sürekli nefes almayı unutma. Sıkı bir noktaya rastlarsanız, merdanede durun ve durun. Bunun gibi doğrudan baskı uygulamak düğümün parçalanmasına yardımcı olacaktır. Ama aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Bir dakikadan fazla olmamak için sadece bir noktada tutmalısınız. Düğümün serbest bırakılması için bu bölümün üzerinde kısa rulolar yapmaya devam edebilirsiniz.
5. Bir bacağını bitirdikten sonra, aynı şeyi diğer bacağınızda yapın. Bazı koşucular, sadece bacaklarını yuvarlarken ve ITBS semptomları hissettiklerinde hata yaparlar ve sonra diğer bacaktaki problemi geliştirirler.
Köpük Haddeleme Uçları
Bazı rahatsızlık ve ağrı hissetmek normal olmasına rağmen, dayanılmaz acı noktasına yuvarlanmadığınızdan emin olun. Çok acı veriyorsa, sadece farklı bir bölüme geçin.
Tek bir seansta her düğümden kurtulmayacaksın. Köpüğünüzü 15 dakikadan fazla olmamak kaydıyla sınırlandırmalısınız. Aşırı rahatsızlık noktasına gelmek veya çok fazla zaman harcayarak harcamak aslında iyiden daha fazla zarar verebilir. Haftada birkaç kez egzersiz yaptıktan sonra kısa seanslarda köpüklü çalışmalarda çalışmak daha iyidir.
İlk başladığınızda sonuçları bir gecede görmeyi beklemeyin. Ancak birkaç gün süren tutarlı bir şekilde devam ettikten sonra, bir fark yaratmaya başlayacak ve BT bandınızı yuvarladığınızda ilk başladığınız zamanki kadar rahatsız olmayacaksınız.
Birçok spor salonunun köpük silindirleri vardır, böylece orada bir tane kullanabilir ve bir eğitmene hızlı bir demo vermesini isteyebilirsiniz. Eğer evinizdeki haddeleme için kendiniz satın almak istiyorsanız, Trigger Point Grid Foam Roller koşucular arasında bir favori.