Tam tahıllar hakkında karışık mesajlar var. Bazı kaynaklar, tahılların kilo kaybı için kötü olduğunu çünkü carby kalorilerinde yoğun olduklarını söylüyor. Diğer kaynaklar bize tüm tahılların kilo kaybını artırabileceğini, özellikle de lifte yüksek olduklarını söylüyor.
Tüm tahılları olası bir kilo kaybı yardımcısı olarak destekleyen araştırmaya genel bir bakış ile başlayalım.
2008'den bir çalışma Kepekli tahıllardan zengin bir diyet yemenin, kayda değer ölçüde kilo kaybına neden olabileceğini bulmuşlardır. Araştırmacılar iki grup oluşturdu. Her ikisi de bir diyete tabi tutuldu, ancak bir gruba tam tahıl yemeye odaklanması söylendi ve diğeri de rafine tahıllar yemeye talimat verildi. Her iki grup on iki hafta boyunca on kilo kaybetti, ancak tüm tahıl grubu daha fazla karın yağ kaybetti.
Başka bir çalışma, tam tahıl yemenin kaliteli kilo kaybına yardımcı olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, diyetlerindeki kaloriyi kısıtlayan iki grubu karşılaştırmış ve her iki grup da kilo vermiş olsa da, özellikle diyetinin bir parçası olarak tam tahıl gevreği yemeyi öğreten grubun lif, magnezyum ve B-6 vitaminlerini artırdığını bulmuşlardır.
Ve, tam tahıl tüketimiyle vücut yağının azaltılması arasında bir ilişki olduğunu gösteren birkaç çalışma vardır. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, tam tahıl yemenin, vücut yağlarını rafine edilmiş tahıllardan daha fazla düşürdüğünü ve tam tahıl araştırmalarının gözden geçirilmesinin, tam tahılların tüketilmesinin, genel vücut yağının azaltılmasına yardımcı olabileceğini ortaya çıkardığını bulmuştur.
Çalışmaların kepekli tahıllar ve kilo kaybı arasında bir bağlantı olduğunu doğrulaması. Ancak araştırmanın çoğu, tam tahılları yiyen ve rafine tahıllar yiyen diyetisyenler arasında bir karşılaştırmaya dayanıyor. Ve genellikle tüm katılımcılar kalori alımını kısıtladı.
Rafine edilmiş tahılların yerine gerçek tahıl kepekli tahıllar yerleştirmenin kilo vermede yardımcı olması şaşırtıcı değildir.
Yulaf, kahverengi pirinç, patlamış mısır ve kinoa gibi tam tahıllar, dolgunluk hislerini arttırdığı ve aşırı yemeyi önlediği bilinen lifle yüklenir. Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine taneler genellikle lif ve diğer önemli besin maddelerinde daha düşüktür.
Lif, kilo vermek için kesinlikle yararlıdır. Sindirilemeyen bir karbonhidrattır, bu da yiyeceklerin, aynı miktarda diğer karbonhidrattan daha az kalori sağladığı anlamına gelir. Aynı zamanda tokluğu artırır ve koyda açlığını korur. Yani eğer karbonhidrat yiyecekseniz, rafine olanlardan ziyade tam tahıllarla yapışmak akıllıca olacaktır.
Ama kaloriler hala kaloridir. Kalorilerin tam tahıllardan mı yoksa rafine edilmemiş tahıllardan mı olduğu hala geçerli. Kilo verme çalışmalarına katılanların hepsi genel kalorilerini kısıtlıyordu. Yani beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi şeylerin yerine tam tahıl yiyin, ama her zaman içine girdiğiniz miktara dikkat edin.
İşte diyetinize tam tahıl entegrasyonu için bazı yemek ve çerez fikirleri:
- Kahvaltıda yulaf ezmesi bir kase ye, ama sadece herhangi bir yulaf ezmesi. Eski moda yulafların büyük bir hayranıyım ve onlar sadece tam tahılların en iyi kaynaklarından biri olacaklar. Tek bir porsiyon daha yapmak için "yulaf ezmesi" tarzı pişiriyorum.
- Tam tahıllı krakerler üzerinde aperatif. Yine, porsiyon boyutlarını en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyorum. Bu yüzden büyük bir kraker ile başlamak istiyorum ve onları sebzeler, düşük kalorili yaymalar ve hatta protein ile yığmak istiyorum. Bu açılanları deneyin: domates dilimleri, sarı hardal ve hindi dilimleri. Çok iyi!
- Sandviç sabitlemelerinizin etrafına dolu bir tane çörek atın. Beyaz ekmek üzerinde kalori harcamayın.
- En sevdiğiniz yiyecekleri "kızartmak" için tam tahıl gevreği kullanın. En sevdiğim mutfak hırsızlarından biri, “kızarmış” gıdalar üretmek için yüksek lifli tahıl ve yumurta akı için un ve sıcak yağ ticareti.
Suçsuz yemek tarifleri, yiyecek bulmaları, tüyoları ve daha fazlası için ücretsiz günlük e-postalara üye olun ya da Hungry Girl'ı ziyaret edin!