Bu yolda ya da sadece kısa sürede tam bir egzersiz için gereken her şeye sahiptir. Egzersiz, yüksek yoğunluklu bir güç hareketiyle birlikte dinamik bir güç hareketini değiştirir, böylece tüm vücudunuzu çalışır ve daha fazla kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırırsınız.
- Yeni Başlayanlar: Bu bir orta / ileri egzersiz. Egzersizleri değiştirin veya bu Başlangıç / Orta Devre ile başlayın.
- Orta / İleri: İhtiyacınız olduğunda istirahat ederek her egzersizi birbiri ardına gerçekleştirin.
- Her egzersizin birkaç dakika hafif kardiyo ya da hafif sürümleriyle ısınmak.
- Kısa bir antrenman için 1 devre tamamlayın veya daha zorlu bir antreman için 2 ila 3 kez daha ilerleyin.
- Bunlar vücut ağırlığı egzersizleridir, ancak eklenmiş yoğunluk için her zaman ağırlık veya dolu su şişelerini tutabilirsiniz.
- Düşük etkili yedekler için Low Impact Circuit Workout'ta fikir edinin.
- Yoğunluğunuzu izleyin ve seviye 4 ila 8 arasında kaldığınızdan emin olun. Antrenmanı gerektiği gibi değiştirin ve ağrıya neden olan veya kafa karıştırıcı olan egzersizlerden kaçının.
- Herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanmanız varsa doktorunuza danışın.
1 - Hover Squats
Ağırlıklarınız varsa, bunları daha fazla yoğunluğu için tutabilirsiniz. Aksi halde, hareketin altındaki ağızlıkları tutarak yoğunluğu ekleyeceğiz. Arkanızda bir sandalye ile başlayın ve kısaca oturun. Şimdi koltuğunuzu kaldırınız ve ayağa kalkmadan önce 8 sayımı tutunuz. 16 tekrar veya 30-60 saniye tekrarlayın.
2 - Katlı Krikolar
Birlikte ayaklarla başlayın ve yukarı atlayın, kollarını havaya kaldırırken ve bir toprağa inin. Atla ve geri ayakları bir araya getir, silahları içeriye doğru çevir. Bu, yavaş bir zıplama jakı gibi, ama gerçekten atlayışa doğru iterken gücü kullan. 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.
3 - Darbe Akciğerleri
Şiddet için varsa, hamle pozisyonuna alın ve ağırlıkları tutun. Eğer yapmazsan, bu tempoyu takip et. Her iki diz de 90 derecelik açılarda olana kadar bir hamle haline gelir. Bu pozisyonu tutun ve 4 sayım için yavaşça yukarı ve aşağı doğru vurun. Ayağa kalk ve her iki tarafta 16 tekrar için tekrarla.
4 - Burpees
Çömelin ve ellerini yere koyun. Patlayıcı bir hareketle, ayakları yukarı itme pozisyonuna atlayın, ayakları ellerin arasına atlayın ve ayağa kalkın. Daha yoğunluğu için sonunda başka bir sıçrama ekleyin. 30-60 saniye kadar tekrarlayın, olabildiğince sıkı çalışın.
5 - Bacak Asansörlü Duvar Sistleri
Gösterildiği gibi bir top kullanabilirsiniz, ancak, eğer bir duvarınız yoksa, duvarın karşısında bir duvar yapın, olabildiğince alttan ya da dizler 90 dereceye kadar çıkın. Bu pozisyonu tut ve yerden bir kaç santim kaldır. Ayağı indir ve diğer yemeği kaldır. Tekrar, 30-60 saniye için alternatif taraflar.
6 - Plyo Akciğerler
Bir hamle pozisyonunda başlayın ve zıplayın, ayakları havada değiştirin, diğer ayağı ileriye doğru bir hamle ile inin. 30 saniye boyunca tekrarlayın, dinlenin ve 30 saniye daha yapın.
7 - Ayı Taramaları
Yere oturun ve ellerini bir tahtaya doğru yürütün. Dizleri bir değişiklik için yere koyabilirsiniz. Bir itme (isteğe bağlı) yapın ve ellerinizi tekrar ayağınıza doğru yürüyün ve ayağa kalkın. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın. Sonunda bir atlama da ekleyebilirsiniz.
8 - Yandan Yana Atlama Akciğerleri
Sağ bacağınızı yan tarafa doğru çekin ve sol dizinizi koşucunun içine doğru bükün. Hamuru diğer tarafa kaydırmak için ayakları havada hızla değiştirin. 60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.
9 - Yürüyüş Şınavları
Dizler ve ayak parmakları üzerinde, itme pozisyonunda, solda bir kağıt tabakası, bant veya başka bir işaretleyici ile başlayın.
Bir itme yapın ve geriye bastığınızda, sol elinizi sola ve sağ elinizi kâğıt plakasına doğru yürütün. Başka bir itme gerçekleştirin, bu sefer ellerinizi sağa doğru yürüyün, böylece sol el bir kez daha kağıt tabakta olacak. 16 reps için devam edin.
10 - Dağ Tırmanışçıları
El ve ayak parmaklarında bir itme pozisyonuna başlayın. Sağ dizini göğse doğru getir, ayağını yere yatır. Yukarı çıkın ve ayaklarınızı havaya alın, sol ayağını ve sağ ayağı geri getirin. Ayak parmaklarını yere değdirmek yerine dizleri de dışarı ve dışarı çalıştırabilirsiniz.
11 - Yan Plakalara Şınav
Bir basma pozisyonunda, dizler veya ayak parmakları üzerinde, bir itme yapın. Basarken, sola doğru çevirin (ayakları sendeleyerek) ve sağ kolu düz bir şekilde tavana doğru çekin. Geri döndürün ve başka bir itme hareketi yapın, bu sefer sağa dönün ve sol kolu yukarı doğru alın. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.