Bu orta / ileri sırt ve biceps antrenmanı laters, alt sırt, rhomboidler, biceps ve önkolların her iki başlığında güç ve kas dokusu oluşturmaya odaklanır.
Antrenmanlarda süper gruplar bulunur, yani aynı kas grubu için iki egzersiz yaparsınız, dinlenin ve 1 veya daha fazla kez tekrarlayın, sadece 10-12 repsi tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlık kullanın. Bu egzersiz dinlenme sürelerinize ve tamamlamayı seçtiğiniz kaç süpersets'e bağlı olarak yaklaşık 45 dakika sürecektir.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter , halter, sandalye veya top ve direnç bandı .
Sırt ve Biceps Egzersiz Nasıl Yapılır?
- 5 dakikalık bir ışık kardiyo ısısıyla başlayın (yerinde yürün , vb.)
- Her süpersetdeki egzersizleri yapın, 30-60 saniye dinlendirin ve tekrarlayın
- Daha zorlu bir egzersiz için, her bir süper yıldızı toplam 3 kez tekrarlayın
- Daha hafif bir egzersiz için, her bir süper testi 1 kez tamamlayın
- Her seti iyi form ile bitirmenize izin veren bir ağırlık seçin. Son temsilcisi çok zor olmalı ama imkansız değil.
1 - Isınma: Geri Eklentiler
Geri uzantıları
Yavaşça arkaya ya da başını hafifçe bağlayarak ellerinizle yatarız. Baş ve boynu hizalayarak üst gövdeyi yerden birkaç inç kaldırın. Bir meydan okuma için, ayakları düz tutarak ayakları yerden kaldırınız (dizlerin birlikte olması gerekmez), 2 sayılık tutun, 20 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.
2 - Isınma: Tek Silahlı Satır - Işık
Tek Silahlı Satır ( Işık)
Sol ayağı bir adımda yerleştirin ve sağ elinizde orta ağırlıkta tutun. Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın. 12 tekrarlar için tekrarlayın ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
3 - Superset 1: Tek Silahlı Sıra - Ağır
Tek Silahlı Sıra (Ağır)
Bir adımda sol ayağı yerleştirin ve sağ elinize ağır bir ağırlık verin. Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın. Alt için tekrarlayın ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
4 - Barbell High Row
Halter Yüksek Sıra
Eller omuz genişliği ile orta ağır bir halter tutun. Arka taraf zemine paralel olana kadar kalçalardan (arkadan düz ve abs bağlı) ipucu. Ağırlığı göğse doğru çekerken omuz bıçaklarını sıkın. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın. Ağzı sıkı tutun ve alt sırtını desteklemek için dizleri gerektiği gibi bükün.
Superset tekrarlayın 1
5 - Superset 2: Halter Satırı
Barbell Row
Kalçaların önünde ağır bir halter tutun, omuz omuzlarını birbirinden ayırın ve 45 derece öne ve arkaya yaslanın. Barneyi göbek deliğine doğru çekmek için arkaya doğru sıkın, tırnakları (sırtın her iki tarafındaki kaslar) odaklayın. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
6 - Dambıl Kazak
Dambıl Kazak
Her iki elin üstünde ağır bir dambıl tutarak, bir tezgah ya da top üzerinde yalanlayın (gösterildiği gibi). Kafanızın arkasındaki ağırlığı azaltın, kollar hafifçe bükülün, tezgah seviyesine gelene kadar. Ağırlığı geri çekmek için belinizi sıkın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Superset 2'yi tekrarla
7 - Superset 3: Yatay Satırlar
Yatay satır
Sol ayağı bir adım ileriye doğru hareket ettirin ve sağ elinizle orta ağır bir halter tutun, kol aşağıya doğru asın ve avuç içi odanın arkasına bakacak şekilde tutun. Kolları omuz seviyesine dik, omuza dik olacak şekilde omuz bıçaklarını (rhomboids) tutturun (sanki ağırlığını koltuğunuza doğru getiriyormuşsunuz gibi). Hareketin üst kısmında, dirsek odanın yanına bakmalıdır. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
8 - Direnç Bantları ile T-Pulls ve Y-Pulls
Direnç Bantlarıyla T-Pulls ve Y-Pulls
Yere oturun ve bandı her iki ayağından geçirin ve bandın her iki ucunu da alttan tutun. Dirseklerde hafif bir bükülme sağlayın, kolları bir t şeklinde şekillendirmek için omuz bıçaklarını sıkın. Başa dön ve bu sefer kollarını yukarı ve y şeklinde şekillendir. Omuzları aşağıya ve arkaya doğru hareket boyunca tutun. 12 tekrar için y-çekmeli bir t-çekimi değiştirmeye devam edin (1 rep, bir t-çekme ve bir y-çekmeyi içerir).
Superset 3'ü tekrarla
9 - Superset 4: Halter Bukleler
Barbell Bukleler
Eller omuz genişliği ile ayrı ağır bir halter tutun. Bileği omuza doğru ağırlaştırmak için bilekleri düzleştirin, bilekleri düz tutun. 10 tekrar için alt ve tekrarlayın.
10 - Eğimli Bukleler
Eğim Eğrileri
Üst baldırda oturan ağır ağırlıklar ile topa oturun. Bir eğim pozisyonuna gelene kadar ayakları ileri doğru, topun üzerinde aşağı doğru yürü. Ağırlıkları avuç içleri ile tut ve ağırlıkları omuzlara doğru kıvırmak için bicepsle tut. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Superset 4'ü tekrarla
11 - Superset 5: Çekiç Bukleler
Çekiç Bukleler
Ayakları geniş olan kalçalar arasında durun, ayakları yere bakacak şekilde ağır bir halter alın. Ağırlıkları omuzlara doğru kıvırmak için bicepsi sıkın. Ağırlıkları yavaşça indirin ve 12 tekrar için tekrarlayın.
12 - Tek Kol Vaiz Curl
Tek Kol Vaiz Curl
Topun üzerinde desteklenen vücudunuz ile yere diz çökün ve önünüzdeki yere ağır bir ağırlık koyun. Topu sağ kolla itin, ağırlığı toplayın ve ağırlıkları omuza doğru kıvırmak için bicepsi atın. Yanları değiştirmeden önce 10 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Superset 5'i tekrarla
13 - Superset 6: Biceps Ters Kıvrımlar
Biceps Ters Bukleler
Orta ağır ağırlıkları, kalçalara bakan avuç içleri ile tutun. Ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın ve geriye doğru indirin. Avuç içleriniz yüzleştiğinden, elleriniz hareketin tepesinde doğal olarak genişleyecektir. 12 tekrar için tekrarlayın.
14 - Oturan Halter Konsantrasyon Bukleler
Oturan Halter Konsantrasyon Bukleler
Bir sandalyeye ya da bir bankta oturun ve omuz genişliğiyle ilgili ellerle orta bir barbell tutun. Arkaya yaslanın, sırtın düz kalmasını ve abs'in devrilmesini sağlayın, uylukların iç kısmındaki dirsekleri uzatın. Kolları düz olarak hareket ettirerek, barbell'i olabildiğince yüksek tutun (hareket aralığı pozisyonunuza bağlı olarak küçük olacaktır) ve aşağı indirerek 10 tekrar için tekrarlayın. Çekirdeği hareket boyunca güçlü tutun.