Sırt kaslarınız, çekirdeğinizin en önemli kaslarından bazılarıdır ve alt sırt, güçlü, fit bir vücuda temel oluşturur. Çoğumuz alt sırtlarımızı bilir, çünkü her zaman oturmadan zarar verirler ve her zaman doğru yoldan bir şeyler seçmezler.
Alt sırt kasları omurganın her iki tarafında yukarı doğru hareket eder ve onları çalıştırmak için genellikle uzatma tipi egzersizler yapmak zorundayız. Sırtınızın geri kalanı ile birlikte bel ve sırtın üst kısmı da dahil olmak üzere belinizi çalışmak önemlidir.
Egzersizlerinizi Seçme
- Yeni Başlayanlar : 1-2 egzersiz seçin ve 12-16 tekrardan 1-2 set yapın
- Inter / Adv : 2-4 farklı egzersiz seçin - Örneğin, arka arkaya tamamen farklı bir şekilde çalışmak için bir arka uzatma ve ardından hiperekstansiyon veya bir deadlift deneyin. İşleri ilginç tutmak için farklı ekipman türleriyle çeşitli hareketler deneyin. Setler arasında dinlenme, 8-12 reps 2-3 setleri için deneyin
- SADECE istenilen sayıda temsilciyi tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık veya direnç kullanın.
1 - Geri Uzantıları
Arka uzantılar muhtemelen en klasik sırtlık egzersizlerinden biridir ve çeşitli şekillerde yapılabilir.
Temel hareket, göğsü yerden kaldırırken, ellerinizi destek için yere ya da başın arkasına ya da arkasına doğru kaldırırken bacaklarınızı yerde tutmanızdır.
Arka uzantılara sahip gerçek anahtar, göğsü yerden kaldırmadan önce abs'i devreye sokmaktır. Alt sırt kaslarına odaklanmanızı sağlayacaktır. Daha yoğun bir egzersiz için aynı anda hem üst hem de alttan zemini kaldırabilirsiniz.
2 - Topdaki Geri Uzantıları
Daha geniş bir hareket aralığı elde ettiğin için topun arka uzantısını seviyorum. Ellerinizi çenenin altında gösterildiği gibi tutabilirsiniz ya da başınızın her iki tarafına yerleştirebilirsiniz.
Topun üstünden geçmeyi ve daha sonra vücudun tamamı düz bir çizgide olana kadar üst vücudu kaldırırken abs'e geçmeyi seviyorum. Bu hareketi dizler üzerinde bir değişiklik olarak da yapabilirsiniz.
3 - BOSU'daki Geri Uzantılar
Bir BOSU'ya erişiminiz varsa, bu, tüm çekirdeğin, özellikle de alt sırtın güçlendirilmesi için başka harika bir araçtır. Bu harekette biraz daha az hareket aralığı olacak, ancak kararsız kubbede dengeleme, çekirdek ve denge kaslarınızı tamamen farklı bir şekilde zorlayacaktır.
4 - Topdaki Hiperekstansiyonu Tersine Çevirme
Bu, alt sırtın yanı sıra glutes ve hamstrings çalışmak için en sevdiğim, benzersiz yollarından biridir. Bunun için, önkollarınızda olana kadar topu ileri doğru yuvarlarsınız.
Bacaklarınızı düz tutun ve sadece vücudunuz düz bir çizgide oluncaya kadar yukarı kaldırın. Başka bir deyişle, bacakları vücudun dışına doğru çekmeyin, sadece kalça seviyesine çıkmayın.
5 - İyi Sabahlar
İyi sabahlar, özellikle ağırlık kullanmıyorsanız, sırtınızı çok nazik bir şekilde kullanmanızdır.
Bu hareket için, absinizi güçlendirmek çok önemlidir, bu da belinizi güçlendirirken belinizi korumaya yardımcı olur. Göğsünüz yere paralel hale gelene kadar kollarınızı yanlara doğru, öne doğru (ya da daha sert olan) veya başınızın arkasından, arkaya yaslanıp dizlerinizi hafifçe bükün.
6 - Kalça Menteşesi
Daha zorlu deadlift egzersizini öğretmek için bu hareketi seviyorum. Bunun için bir süpürge çubuğu veya başka bir düz çubuk kullanın ve sırtınızın arkasında, bir elin başının arkasında ve diğerinin arkasında olacak şekilde tutun.
Çubuk kafanızla, omuz bıçakları ve kuyruk kemiğinizle temas halinde olmalıdır. İleriye doğru menteşe yapın ve çubuğu tüm üç nokta ile temas halinde tutmaya çalışın.
7 - Deadliftler
Deadlift'ler alt sırt, glutes ve hamstrings için tüm zamanların en sevdiğim egzersizlerinden biridir.
Kolayca görünseler bile, deadlift'lerin ustalaşması oldukça zordur. Anahtar, önce, arkaya yaslanıp omuzları arkaya doğru, dizlerinden hafifçe bükülmüşken geriye doğru tutmanızdır. İkincisi, ağırlığını bacaklarına yakın tut, onları tıraş ediyormuşsun gibi. Bu, alt sırtınızı çok fazla zorlanmadan çalıştırmanıza izin verecektir.
8 - Kuş Köpeği
Bu, alt sırtın güçlendirilmesinin yanı sıra genel çekirdek stabilitesi için harika bir egzersizdir. Buradaki fikir, vücudun tamamı düz bir çizgide olana kadar zıt kol ve bacağını kaldırmak, sonra diğer tarafa geçmek. Bu, ondan daha kolay görünüyor.
9 - Köprü
Bu alt sırtın yanı sıra glutes ve hamstrings güçlendirmek için mükemmel bir başka yumuşak, basit bir egzersiz. Eğer sırt problemleriniz varsa, bu egzersizi kullanacağım çünkü çekirdek stabilizasyon üzerinde çalışmak için harika bir yol.
Bu hareket için, ayakların dizlerinin altında olmasını ve vücudun düz bir çizgiye gelene kadar kalçaları yukarı doğru itmesini istiyorsunuz. Bunu tekrarlayabilir veya yayını 30 veya daha fazla saniye tutabilirsiniz.