Ortak Koşu Yaralanmaları
Çekme, yırtılma ve gerilmeler gibi hamstring yaralanmaları, güçlü hızlanma, yavaşlama veya çok çalışma gerektiren spor yapan sporcular arasında yaygındır. Hamstring kasları, bacağın arkasından pelvisten alt bacağın kemiklerine kadar uzanır. Hamstringleri oluşturan üç spesifik kaslar, biseps femoris, semitendinosus ve semimembranosus'dur.
Bu güçlü diz fleksörleri birlikte hamstring kas grubu olarak bilinir. Bu kasların herhangi birinin yaralanması, küçük suşlar, çektiği kaslar veya hatta kasın toplam rüptürü olabilir.
belirtiler
Bir hamstring yaralanması tipik olarak, uyluğun orta kısmında sizi durdurabilecek ani ve keskin bir ağrıya neden olur. Böyle bir yaralanmadan sonra, diz, şiddetli ağrı olmaksızın, 30 ila 40 derece düzlüğünden daha kısa uzanamaz. Çoğu burkulma ve suş gibi, hamstring yaralanmaları genellikle kas liflerinin veya diğer yumuşak dokuların sınırlarının ötesindeki aşırı gerilmelerinden (yırtılma) kaynaklanır.
Hamstring Yaralanmasının Ciddiyeti
Hamstring suşları, kas hasarının derecesine bağlı olarak birinci (orta), ikinci (orta) veya üçüncü (şiddetli) suşlar olarak sınıflandırılır. İşte her biri ile ilişkili semptomlar:
Hafif (Grade I) Hamstring Yaralanması
- Uyluk arkasındaki kas sertliği, ağrı ve gerginlik
- Az fark edilir şişlik
- Bazı rahatsızlıklarla normal yürüyüş yürüyüşü ve hareket aralığı
- Topuk getirmek için diz esneme
Orta (Grade II) Hamstring Yaralanması
- Etkilenen yürüyüş, bir gevşek olabilir
- Kas ağrısı , keskin twinges ve uyluk arkasındaki sıkılık
- Fark edilir şişlik veya morarma
- Dokunuştan ağrılı
- Diz esneme sırasında sınırlı hareket ve ağrı aralığı
Şiddetli (Derece III) Hamstring Yaralanması
- Hareket sırasında şiddetli olan hareket sırasında ağrı
- Yardımsız yürüme zorluğu
- Fark edilir şişlik ve morarma
Yaygın sebepler
Hamstring çeker veya suşlar genellikle atlet koşarken hamstring kas grubunun eksantrik kasılması sırasında ortaya çıkar. Ayağın yere çarpmasından hemen önce, hamstringler alt bacağın (tibia ve ayak) ileri hareketini yavaşlatmak üzere hareket edecektir. Daha az yaygın olarak, bir hamstring yaralanması, başka bir oyundaki kaslara doğrudan bir vuruşun veya bir topla vurmanın sonucudur. Bir hamstring yaralanmasına katkıda bulunabilecek faktörlerden bazıları şunlardır:
- Çok erken ya da sınırların ötesinde zorlamak
- Sıkı kalça fleksörleri
- Zayıf glutes ( popo kasları )
- Kötü esneklik
- Kötü kas gücü
- Kuadriseps ve hamstring kas grupları arasındaki kas dengesizliği
- Aşırı eforya yol açan kas yorgunluğu
- Bacak uzunluğu farklılıkları. Daha kısa bir bacak, çekmesi daha muhtemel olan daha sıkı hamstringlere sahip olabilir.
- Uygunsuz veya ısınma yok.
- Bir hamstring yaralanması öyküsü
Tedaviler
Hamstring yaralanmaları tedavisi, yaralanmaların şiddetine bağlıdır. Ağrının ve kas kullanımının sınırlı olmasından dolayı, üçüncü derece bir suş genellikle bir hekime değerlendirme ve tedavi için ziyarete neden olur.
Daha az ciddi hamstring suşları evde tedavi edilebilir. Bu genel tedavi adımları, hafif veya orta dereceli hamstring yaralanmaları için sıklıkla önerilmektedir.
- Bir yaralanmadan sonra, yaralanmanızdan sonra spora geri dönmeden önce, bazen iki veya üç hafta kadar, yaralı kas dinlenmek önemlidir.
- PİRİNÇ -Kaldırın, buz ve sıkıştırma uygulayın ve mümkünse bacağını kaldırın.
- Bir anti-enflamatuar , ağrı ve inflamasyonu azaltmak için yardımcı olabilir.
- Bir gerdirme programı ağrı ve şişlik azalır kapanmaz başlatılabilir.
- Yeniden yaralanmayı önlemek için yaralanan kasın gücünü yeniden inşa etmek için bir güçlendirici program kullanılmalıdır. Bunu yavaş yavaş artırdığınızdan emin olun.
- Kas iyileşirken destek sağlamak için bir uyluk maskesi uygulanabilir.
önleme
Bir hamstring zorlanma riskini azaltmak için bu taktikleri kullanın:
- İyice ısın. Bu muhtemelen ısınmak için en önemli kastır ve antrenmandan sonra uzanır .
- Gluteları harekete geçiren ve kalça fleksörlerini uzatan özel hareket hazırlık egzersizleri yapmak yardımcı olabilir.
- Egzersiz yaptıktan sonra germek faydalı olabilir.
- Diz ağrısı ve hamstring yaralanmalarını azaltmak için haftada iki kez retro-koşu veya geriye doğru koşmayı eklemeyi deneyin.
- "Yüzde 10 kuralı" nı takip edin ve haftada en fazla yüzde 10'a varan hacim veya mesafedeki eğitim artışlarını sınırlayın.
- Yaralanmayı önlemenin diğer yolları, çok fazla şey yapmaktan kaçınmaktır, çok geçmeden, yoğunluğun veya sürenin şiddetli artışını önler ve yorgunluktan kurtulur.
> Kaynak:
> Hamstring Kas Yaralanmaları. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/hamstring-muscle-injuries/.