Glute, kalça ve uyluklarınız insan vücudundaki en önemli ve güçlü kasları içerir. Aslında, alt bedeniniz vücudun en büyük kasını içerir - Popuz, aynı zamanda gluteus maximus olarak da bilinir.
Gluteus maximus en görünür gluteal kastır, ancak altındaki iki çok önemli kas vardır: gluteus medius ve gluteus minimus.
Bu üç kas, kalça uzatma, uyluk dışa doğru döndürme ve kalça abdüksiyonu gibi çeşitli kalça hareketlerinden sorumludur - ya da bacağın bacak asansörlerinde olduğu gibi vücudun uzağından uzaklaştırılmasıdır. Bu, glütelerinizin her seferinde ayağa kalktığınız, merdivenlerden koştuğunuz veya koştuğunuz, sadece birkaçını adlandıracağınız anlamına gelir.
Neden Popo , Kalça ve Uyluklarınızı Çalıştırmalısınız ?
Sağlam, düzgün bir kıç istemekten başka, alt bedeninizi eğitmeniz önemlidir, çünkü çok fazla harekete katılırlar. Oturun, ayağa kalkın, çömelin ve yürüyün ve glütleriniz çalışıyor ve bunu bir günde kaç kez yaptığınızı düşünün.
Güç antrenman egzersizleri sadece günlük aktiviteler için daha güçlü olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda koşma, yürüme, bahçede çalışma ve merdiven çıkma gibi diğer aktiviteler için de sizi güçlü kılar. Bu kasları çalıştırmak, sadece güç ve yağsız kas dokusu oluşturmayacağınız anlamına gelmez, aynı zamanda daha fazla kalori yakarsınız. Daha büyük kas, daha fazla kalori yakar.
Oh, ve bir şey daha ... güçlü bacaklar dizinizi ve ayak bileği eklemlerini destekler ve bu da sizi yaralanmalardan koruyabilir.
Alt bedeninizi ne sıklıkta eğitmeniz gerekir?
Kuvvet antrenmanı için genel kurallar:
- Alt bedeninizi haftada 3 ardışık olmayan günlerde çalışın. Egzersizler arasında en az bir gün dinlenmeyi istiyorsun
- Çok ağır yükler alıyorsanız, sadece 6-8 repsi uygulayabileceğinize kadar, kas liflerinin iyileşmesine izin vermek için egzersizler arasında daha fazla dinlenmeniz gerekebilir.
- Eğer hedefiniz yağsız kas dokusu ve dayanıklılık ise, her bir egzersizin 12-16 repsinden 1-3 set deneyin, SADECE istediğiniz sayıda reps'i tamamlayabileceğinizden emin olduğunuzdan emin olun.
Alt bedeniniz çok güçlü olduğu için, muhtemelen vücudunuza gerçekten meydan okumak için oldukça ağır bir ağırlığa ihtiyacınız olacaktır. Örneğin, ağız kavgası için, ne kadar süredir egzersiz yaptığınıza bağlı olarak 30 lbs veya daha fazla kullanabilirsiniz.
Yeni başlıyorsanız, formunuz üzerinde çalışmak için daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve aşırıya kaçmadığınızdan emin olmanız en iyisidir.
Örnek popo egzersiz
Popo, kalçalar ve uyluklar için en yaygın egzersizler üç büyük göğüs, akciğer ve ölümcül olabilir. Bir dahaki sefere, senin kıçını çalıştırmaya çalışmak için bir sürü harika hamle yapacağım.
- Dumbbell Squats - Bu, glütenler dahil olmak üzere, alt cismin tüm kaslarına takılmak için mükemmel bir egzersiz.
- Akciğerler - Akciğerler, vücudun alt kısmındaki tüm kasları da hedefler. Üstelik sendeleşmiş bir duruşa sahip olduğunuz için her bacak biraz daha fazla çalışacaktır. Akciğerleri sevmiyor musun? Bu alternatiflerden bazılarını deneyin.
- Deadlifts - Deadlifts alt sırt ve hamstrings yanı sıra popo için harika.
- Adım Ups - Gerçekten glutes hedefleme için adımı seviyorum. Arkaya daha fazla önem vermek için ağırlığı topukta tutun.
- Kalça Uzantıları - Bu bir izolasyon egzersizinin daha fazlası ve popo egzersizinizi tamamlamanın mükemmel bir yoludur. Hiç amaçlanmadı.
Popo için En İyi Kardiyo
- Yürüme
Yürüme, özellikle eğimli bir yoldan (dağ, tepe veya koşu bandı) yürürken, glutes ve hamstringlerinizi harekete geçirir. Plan : Eğer bir koşu bandındaysanız, antrenman boyunca periyodik olarak eğiminizi arttırarak (örneğin, beş dakika boyunca her dakika% 1 eğiminizi artırın, sonra aynı şekilde altı veya daha fazla tekrarlayarak eğiminizi azaltın) ).
Açık havada, mahallenizde uzun, orta dereceli bir tepe bulun ve olabildiğince hızlı bir şekilde yürüyün, sonra yavaşça geriye doğru yürüyün ve 5 ila 10 kez tekrarlayın. Daha fazla kalori yakmak ve kıçınızı ve bacaklarınızı çalıştırmak için haftalık rutininize bu tür bir antrenman ekleyin.
- Sıçramak / Aralıklar
Sprinterlerin harika izmaritleri olduğunu fark ettin mi? Çünkü sprinting inanılmaz bir güç gerektiren güçlü bir aktivitedir. Harika bir popo elde etmek için bir Olympian gibi antrenman yapmanıza gerek yok, ancak sprinting'i ("fartlek eğitimi" olarak da adlandırılır) rutininize katılabilirsiniz. Plan : Bir sonraki yürüyüşünüzde koşarak uzaktaki bir nesneyi seçin ve olabildiğince hızlı bir şekilde sprint yapın. Tamamen iyileşene kadar yürümeye ya da yaklaşık 5 ila 6 defa tekrarlayın.
- Bisiklet sürmek
Bisiklete binmek, dışarıda veya içeride bir spin sınıfında veya sabit bir bisiklette binmek de dahil olmak üzere kalçalarınız, uyluklarınız ve glütleriniz için inanılmaz bir egzersizdir. Plan : Bir sonraki bisiklet egzersizinizde tekniğinize dikkat edin; Pedalları aşağı doğru ittirdiğinizde, topuğunuzla başa çıkarak glütlenmenizi sağlayın. Yükselişte, egzersiz sırasında bacaklarınızın her bir parçasını kullandığınızdan emin olmak için pedalı (ayak kayışları varsa) yukarı doğru çekin. İzolasyonlar başka bir seçenektir: Direncinizi artırın, koltuğunuzu kaldırınız ve SADECE bacaklarınızı kullanarak yavaşça pedal çeviriniz (vücudunuz hareket etmemeli veya zıplamamalıdır).
- Diğer fikirler
Fantezinizi hedef alan diğer harika kardiyo egzersizleri arasında kickboks ve merdiven tırmanışı sayılabilir. Kickboks oyununda, tüm bu tekmeler (yan, yuvarlak, arka ve ön vuruşlar) kıç, kuadriseps ve hamstringleri hedefleyecektir. Ayrıca, denge ve esnekliğiniz konusunda size yardımcı olacaktır. Stairmaster veya Step Mill'in kullanılması, aynı zamanda glutes, hamstrings ve quad'ların maksimum kullanımını da sağlayacaktır.
Kardiyo, bacakları tutmak için harika olsa da, sonuçları gerçekten görmek için, bazı kuvvet antrenmanlarına ihtiyacınız olacak. Fikirler için, popo, kalçalar ve uyluklar için bu egzersiz örneklerine göz atın .
> Kaynak:
> Amerikan Alıştırma Konseyi. (2003). ACE Personal Trainer Kılavuzu, 3. Baskı . San Diego, CA