Kalçanızdaki kasları, popo ve bacakları hedefleyin.
Kalça, kalça ve bacaklarınızdaki tüm kasları hedef alan hızlı bir egzersiz yapmak için bu alt vücut devresini kullanın.
Bu Egzersiz İçin Neye İhtiyacınız Var?
İlk hareket için bir haltere ihtiyacınız olacak, bunun yerine dambıl kullanabilirsiniz. Diğerleri için dambıl ve egzersiz topu kullanacaksınız. Zemin hareketleri için bir egzersiz minderi isteyebilirsiniz. Bu antrenmanı evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Alt Gövde Devresi Patlaması Talimatları
- Koşu bandı, eliptik veya egzersiz bisikleti gibi hafif bir kardiyo ısınmasıyla başlayın. Bu, kanınızı hareket ettirecek ve aynı zamanda alt vücut kaslarınızı ısınacaktır.
- Her egzersizi çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden yapın. Bu, antrenman boyunca daha yüksek bir kalp atış hızını korumaya yardımcı olacaktır.
- Yeni başlayanlar, her bir antrenmanın 1 seti 12-16 repsi, diğeri ise bir devre için.
- Orta / İleri, 2-3 egzersiz için, birbiri ardına, her egzersiz 10-16 reps 1 set gerçekleştirin.
- SADECE istenilen sayıda reps'i tamamlayabilmeniz için yeterince ağır kullanın
1 - Deadlift
Ayakları kalça genişliğinde ayrı, dizleri hafifçe bükülmüş. Sırt yassı, omuzları arkada ve absede, esnekliğiniz izin verdiği ölçüde kalçalardan ve alt üst gövdeden uç. Yükselt, gevreklerini sık. Hareket boyunca çubuğu veya ağırlığı bacaklara yakın tutun. Halter veya dambıl ile yapılabilir. Hedefler: glüt, hams ve alt sırt.
2 - One-Legged Deadlift
Arkadan sol ayağınızı sola döndürün ve düz bir sırt ile kalçalardan bastığınız için ayak parmaklarınız üzerinde hafifçe durun. Sırtları yuvarlamadan ağırlıkları olabildiğince aşağı indirin ve tekrar başa geri itin. Tüm katılımcılar için tekrarlayın ve kenarları değiştirin. Hedefler: glüt, hams ve alt sırt.
3 - Çömelme
Ayaklar kalça genişliğinde ayaklı, ayaklar Smith çubuğunun önünde bir kaç fit. Geriye yaslanın ve barların önündeki barların üzerine oturmasını sağlayın. Viraj dizleri bir sandalyede oturmuş gibi (90 derecede durun), düz tutarak sırtınıza yaslanın. Ayak parmaklarının arkasına dizler. Hedefler: glütler, kuadlar, jambonlar ve buzağılar.
4 - Plie Squat
Omuzların üstünde veya üst baldırlarda ağırlıklar tutun ve omuzlardan daha geniş ayaklarla, 45 derecelik açılardaki ayaklarla ayakta durun. Dizleri ayak parmaklarıyla hizalayarak, yavaşça bir çömelmeye bırakın. Parmakların ardında dizler içinde düz, abs. Hedefler: dörtlü, glutes, jambon ve iç uyluk.
5 - Topdaki Lunge
Bir ayağın arkasında bir topun üstüne yerleştirin (bu hareketle rahat değilseniz topu kullanmayın!) Ve dizleri bükün ve bir hamle pozisyonuna getirin, vücudu dik ve abs tutun. Ön dizinin kaldığından emin olun. ayak parmağının arkasında. Ön topuğa doğru bastırın, popo sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Gerekirse denge için bir duvara tutun. Hedefler: hams, glutes, dörtlü ve kalça fleksörleri.
6 - Hamstring Roll
Egzersiz topu kullanarak, topları veya baldırları bir topun üzerine koyun ve yavaşça yukarı kaldırın ve abs, vücudu düz bir çizgide omuzlardan ayağa kadar sıkın. Bacakların arkasını sıkın ve topuza doğru yuvarlayın, düz bir çizgide sıkıca ve gövdeyi koruyun (sarkma). Hedefler: karın, sırt, hamstrings