Çocuklar ağırlık kaldırmalı mı? Eğer öyleyse, ne kadar ve ne sıklıkla? Bu, birçok ebeveynin çocuklarının organize sporlara girmesiyle ilgili sorduğu bir sorudur. Spor yapan çocukların çoğunun resmi bir kuvvet antrenmanı yapmasına gerek yoktur, ancak eğer yapacaklarsa, güvenli bir şekilde kaldırmaları ve yaralanmaları ya da aşırı kullanımları azaltmalarına yardımcı olacak bazı kurallar vardır.
Amerikan Spor Akademisi (ACSM), Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) ve Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA) dahil olmak üzere başlıca sağlık kuruluşları, çocukların uygun şekilde tasarlanmış ve yetkin bir şekilde denetlenmiş kuvvet antrenman programlarına katılımını desteklemektedir.
Çocuklar için kilo kaldırmanın olası yararlarından bazıları, uygun vücut kompozisyonunu ve spor performansını sürdürmeye yardımcı olarak artan kas gücü ve dayanıklılığını içerir.
Çocuklar için kuvvet eğitimi programları tasarlarken, çocukların sadece mini yetişkinler olmadığını hatırlamak önemlidir. Bunlar anatomik, fizyolojik ve psikolojik olarak çok farklıdır ve kendine özgü ihtiyaçları vardır. Yetişkin gücü eğitimi ilkeleri ve eğitim felsefeleri çocuklar için kullanılmamalıdır. Her ne kadar ağırlıkları kaldıran herkes, kuvvet antrenmanının risklerini ve faydalarını anlamak zorunda olsa da, küçük bir çocuğun kas hareketlerinin inceliklerini kavraması beklenmemelidir. Yetişkinler, çocukların ömür boyu spor yapabilmelerine yardımcı olmak için çaba sarf etmeli ve onlara güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapmaları gerektiğini ve aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanmalardan kaçınmayı öğretmelidir. Her şeyden önce, çocuklarda gelişen uyarıcı bir program, kuvvet antrenmanına ve sağlıklı bir yaşam tarzına karşı olumlu bir tutum sergilemektedir.
Genel olarak, eğer 7- ve 8 yaşındaki çocuklar organize spor ya da aktivitelere (örneğin küçük lig beyzbolu ya da jimnastik) katılmaya hazırsa, o zaman bir çeşit kuvvet antrenmanı için hazırdırlar.
Çocuklar İçin Kuvvet Antrenman Kuralları
- Yeterli gözetim ve talimat sağlamak için en az 1 ila 10 çocuk eğitmenine tavsiye edilir. Çocuklar ilk kez egzersizleri öğrendiklerinde, özel eğitmen veya koç gibi daha yakın gözetim önerilebilir.
- Çocuklar en iyisini yaparak öğrenirler. Çocuğa yeni bir egzersiz öğretirken, çocuğa egzersizinizi dikkatli gözünüz altında gerçekleştirmesini sağlayın.
- Eğitim ortamının tehlikelerden uzak olduğundan emin olun. Çocukların keşif niteliğine dikkat edin ve sınıflar başlamadan önce herhangi bir kırık ekipmanı egzersiz odasından çıkarın veya sökün.
- Egzersiz odası iyi aydınlatılmış ve yeterince havalandırılmalıdır. Çocuklar, hastalıkları ısıtmaktan yetişkinlere oranla daha eğilimli olduklarından, susamış olsalar bile onları su içmeye teşvik ettiler.
- Her güç antrenman sınıfından önce ve sonra jimnastik ve uzanımlar gerçekleştirin
- Üst ve alt cismin ana kas gruplarına odaklanan 6 ila 8 alıştırmada 10 ila 15 tekrardan oluşan 1 set ile başlayın. Nispeten hafif ve yüksek reps ile başlayın ve yükü arttırın ve dayanımlar arttıkça tekrarları azaltın. Nispeten hafif yüklerle başlamak, uygun ayarların yapılmasına izin verecektir.
- Genel kondisyon amaçları için maksimum kaldırma önerilmemektedir.
- Ardışık olmayan günlerde haftada iki veya üç eğitim seansı yeterlidir.
- Gücü arttıkça ağırlığı kademeli olarak artırın. Genellikle ağırlıkta 2-5 kiloluk bir artış, eğitim yoğunluğunda yüzde 5 ila yüzde 10'luk bir artışla tutarlıdır.
- İlerleme ayrıca set sayısı (3'e kadar) veya alıştırma sayısı arttırılarak da elde edilebilir.
- Squat gibi çok eklemli egzersizler bireysel ihtiyaç ve yetkinliklere dayanarak programa dahil edilebilir.
- Çocuklara saygı gösterin ve anladıkları bir dilde onlarla konuşun. Çocukların program ile rahat hissetmeleri gerektiğini ve bir sonraki antrenman için sabırsızlıkla beklediklerini unutmayın.
- Kuvvet antrenmanı toplam fitness programının bir parçası olmalıdır. Eğlenceyi fitnessda tutun ve yaşam boyu sağlığı teşvik edin.