Kollarını, Göğüs, Sırt ve Omuzlarını Çalış
Burada üst vücudu seslendiren bir dizi Pilates çember egzersizleri ile hareket ediyoruz. Pilates halkası veya sihirli daire, yanları sıkdığınızda, orta direnç sağlar. Farklı pozisyonlar, kolları, göğsü ve omuzları tonlayan egzersizler oluşturur.
Pilates halka egzersizleri, sadece izole kaslar ile değil, tüm vücuda entegre olan hareket bağlamında yapılır. Bu nedenle, vücudunuzun üst kısmına bağlanmış ve bağlanmış bacakları ve karın kasları ile güçlü bir duruşta tam mevcudiyetinize ihtiyacınız olacaktır.
Pilates Halka Kullanımı (Sihirli Daire)
Pilates çember egzersizleri yaparken, hareketin çekirdeğinize tam olarak bağlanmasını istersiniz.
Halka ile darbeler yapacaksınız, ancak hem sıkma hem de serbest bırakma işleminde kontrolü kullanacaksınız. Sıkışıp bıraktığınızda, omuzlarınızın, göğsünüzün ve sırtınızın genişliğini hissedin. Her nabızda daha uzun büyüdüğünüzü hissedin.
Yüzüğü kaldırdığın zaman, omuzların yerinde kalıyor. Omuz bıçaklarınızın sırtınızı aşağı doğru kaydırdığını hissedin. Ayrıca, omuzlarınız ileriye doğru hareket etmeyecek veya geri çekilmeyecektir. Bu omuzlarınızı en sağlam pozisyonda güçlendirmenizi sağlayacaktır.
İyi Duruşla Başlayın, Omuzlar Kararlı
Pilates çemberiniz elinizin altında, duruşunuzu düz ve dik durduğunuz şekilde ayarlayın.
Bacaklarınız, birlikte bacakları olan ve bacakların üst kısmında hafifçe dışarı doğru döndürülen Pilates duruşunda olabilir , böylece topuklar bir arada ve ayaklar V şeklinde olur. Pilates duruşu iç bacakları harekete geçirmek için iyi bir fırsattır. Ayrıca bacakları paralel ve kalça mesafesine ayırabilirsiniz. Bu, günlük hayatta yaşayabilecek bir duruş sergilememizi sağlayan sağlam bir duruş.
Abstinizi içeri çekin ve kuyruğunu yere doğru indirin. Pelvisinizi bir kase gibi düşünün, önünüze veya arkasına dökülecek bir şey istemezsiniz. Omuzlarınızı rahatlatın ve başınızın üstünden enerji yollayın. Nefes al .
Düşük Halka
Sonraki 3 alıştırmada, halkayı alçaktan yükseğe doğru hareket ettirerek, normal olarak nefes alacaktır. Kolların düz olacak ama dirseklerini kilitleme. Halka hareket ettiğinde dikkat, egzersiz paterninin Pilates temel hareketini nasıl yansıttığı, silahların üzerinde .
Düşük Halka
Kolların dümdüz ve avuçlarınız yüzüklerin saplarına yaslıdır.
Halkayı 8 ila 10 kez pulslayın, serbest bırakmayı kontrol edin.
Göğsünü açık tut, ama göğüs kaslarını kullan.
Kollarınızı dengeli bir şekilde kullanmayı düşünün, böylece etrafa kadar harekete geçin.
Orta halka
Halkayı göğüs boyuna getirirken omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru kaydırın.
Çapraz halka
Yine, halkayı yüksek diyagonal olarak kaldırırken omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı sırtınızı aşağıya doğru hareket ettirin. Halka çevresel görüşünüzde görünür kalmalıdır.
Halkayı 8 ila 10 kez geçirin.
Bunu göğüs kaslarınızda (göğüs kasları) hissetmelisiniz.
Devam etmeden önce, duruşunu kontrol et. Omuzların aşağı mı? Scapula (omuz bıçakları) sırtınıza mı yerleşti? Merkezden yukarı çek ve birkaç derin nefes al.
Halo Yüzük
Yüzüğünüzü tavana kadar düzleştirecek şekilde omuzlarınız rahat olsun. Kaburgaların öne çıkmasına izin vermek cazip, bunun olmasına izin vermeyin.
Dirseklerinizi yanlara doğru bükün, böylece halka bir başınızın üstünde, başınızın üzerine gelir.
Sırtınızı ve göğsünüzün çok geniş olmasını sağlayın.
Halkayı 8 ila 10 kez sıkın ve serbest bırakın. Sıkıştırmada solumayın, serbest bırakma üzerine nefes verin. Kontrolü kullan.
biceps
Yüzüğü omuzun üzerinde, sadece eklemin içinde hareket ettirin. Halka dikeydir, dirseğiniz yan taraftadır ve eliniz düzdür.
Bu egzersizi yavaş bir pompalama hareketi ile yapın. Pazı almak harika bir şey.
Halkayı 8 ila 10 kez sıkın ve serbest bırakın. Sıkıştırmada solumayın, serbest bırakma üzerine nefes verin. Kontrolü kullan.
Yan Basın
Halkanın kenarını kalçanızın üst kısmındaki çentiğe yerleştirin. Halka zemine düz olacak.
Daireyi sıkıştırırken dirseğiniz hafifçe bükülür. Oradan daireyi 8 ila 10 kez pompalayın. Normal nefes al.
Lattisimus dorsi'nin, arka tarafınızda çapraz tarafa çapraz olarak uzanan büyük kasın işi yaptıklarını hissedin.