Klasik Pilates Side Kick serisinden daha az görülen egzersizlerden biri Sıcak Patates denir. Bu tekli egzersiz, diğer yan yatma bacak egzersizlerinin elemanlarını içerir. İç ve dış uyluklarınızı güçlendirmek, şekillendirmek ve şekillendirmek için bu hareketi tek başına ya da diğer birkaç yan vuruşla sırayla gerçekleştirin.
1 - Sıcak Patates için hazırlanın
Pilates mat veya yastıklı yüzey üzerinde yan yatın. Vücudunuzu baştan sona bir uzun çizgi ile hizalayın ve daha sonra bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla üst gövdeye doğru çevirin. Başınızı alt tarafınıza yatırın ve serbest elinizi önünüzde mindere koyun. Avuç içi karnınızın önünde düz ve sabittir. Ayarladığınız gibi, kalça ve omuzlarınızın istiflendiğinden emin olun, diğeri doğrudan sizi hareket ettirirken sizi sabit tutmak için diğeri üzerinde. Hazırlamak için üst bacağın hemen üst ayağını kaldırınız. Çok hızlı hareket etmeye hazır olun.
2 - Sıcak Patates: Adım 1
Üst bacak hafifçe döndürülür, böylece dizkapağı tavana bakar. Üst bacağınızı ileri doğru taşıyın ve topuğunuzla mat veya zemine hafifçe arka arkaya 3 kez hafifçe vurun. Vücudunun kalan kısmını hala koruyun. Abs çekilir ve yukarı çekilir ve göğüs kaldırılır.
3 - Sıcak Patates: Adım 2
Üçüncü musluktan öne doğru, bacağınızı hızlı bir şekilde yana doğru itin. Bu bir tekme ve bir asansör değil, bu nedenle dinamik olarak tekmelemek için güçlü bir enerji kullanın. Tekmelemek, indirmek veya bacağa dokunmak hala dışarıda kalır. Karınlarınızın önündeki desteği destek için sıkıca bastırınız.
4 - Sıcak Patates: Adım 3
Vuruşunuzun zirvesinden, bacağınızı güçlü bir şekilde alt bacağınızın arkasına doğru çekin ve bir kez daha mindere 3 kez dokunun. Üst bedeninizde herhangi bir değişiklik yapmaktan kaçının. Tekmeleyken bile kalçalarınızı ve omuzlarınızı saklayın. Form önemlidir, ancak bu özel harekette, tempo daha da önemlidir, bu yüzden hızlı bir şekilde çalışın.
5 - Sıcak Patates: Sonraki Adımlar
6 tekrar veya toplam 3 seti tamamlayana kadar önden arkaya tekme ve dokunmaya devam edin.
Sıcak Patates musluklarını sadece iki musluğa düşürün ve ön ve arka arasında değişmeye devam edin, daha yüksek tekme ve her sette daha hızlı vurun. Devam etmeden önce 6-8 tekrar veya 3-4 tam set gerçekleştirin.
Son olarak, her seferinde bir dokunuşla vurma hızını ve önünüzdeki geri alma hızını azaltın. Diğer diziyle tüm diziyi tekrar etmeden önce bu tempoda 6-8 ek seti tamamlayın.
Başarı için ipuçları
- Çalışma ayağınızın dışarıya doğru döndürülmesini veya dışarıda kalmasını sağlamak için sürekli olarak kendinize hatırlatın.
- Bacağınız tekmeleyken, omzunuzun hemen arkasında durmayı hedefler.
- Kontrolsüz bir hareketi önlemek için alt bacağınızı sıkı bir şekilde zemine sabitleyin.
- Hizalamayı izlemek için mümkün olduğunda bir ayna kullanın.
- Nefes! Nefesinizi tutmak, daha hızlı hareket etmenize yardımcı olmaz. Aslında seni yavaşlatabilir.
Geçiş
Diğer tarafa geçmeden önce gluteal kaslarını oyuna sok . Göbeğinize çevirin, yüzü aşağı bakacak ve başınızı elinizin uzağına yerleştirin, dirsekleri geniş tutun. Karınlarını yukarı kaldır ve düz bacaklarını yerden kaldır. Topuklara dokunup ayak parmağıyla birlikte , iç bacakları hızlı bir alkışlama ritminde 20 kez dövün . Bacakları matlığa düşürmeden önce en sonunda duraklatın. Diğer tarafa düzgün bir şekilde yuvarlanın ve serisinin tamamını diğer ayak ile yapın.