Double Leg Kick güçlü bir arka uzatma egzersizi. Sırt ekstansörlerini ve hamstringleri hedefler, ancak tüm vücuttan da destek gerektireceğini görürsünüz.
Bu orta seviye bir alıştır. Tek bacak vuruşunu ve kuğu ve yüzme gibi diğer geri uzatma egzersizlerini yaparak çift bacak vuruşuna kadar çalışmak isteyebilirsiniz.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için sadece bir egzersiz matına ihtiyacınız var. Başka hiçbir ekipman gerekli değildir.
Çift Ayaklı Kick için Hazırlık
Yüzünüzle yatarak yüzünüz bir tarafa döndü. Bacaklarını bir arada tut.
Ellerinizi sırtınızın arkasına takın ve mümkün olduğunca arkaya doğru yukarı doğru yerleştirin. Baş parmaklarınızın birbirine kenetlenmesi, hareket ettiğinizde ellerinizi bir arada tutmanıza yardımcı olacaktır. Dirseklerin yere düşmesine izin verin.
Teneffüs etme: Karnınızı çekin, karnınızı mattan uzağa doğru kaldırın. Bunu yaptığınız gibi, omurganızı uzatın, kasık kemiğini mindere kadar tutturun ve kalçaların ön tarafındaki mümkün olduğunca fazla alan yaratın. Vücudunuzdaki uzunluk hissini uzatın, bacaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın.
Sit Kemikleri Doğru Kick
Nefes verin: Bacaklarınızı bir arada tutun ve üç parçalı bir nefes verin, üç parçalı bir darbe vuruşuyla kalçalarınıza doğru topuklarınızı tekmeleyin (her nabız nefesin bir parçasıdır). Tekmelemek için, topuklarınızı kullanarak kemiklerinize olabildiğince yakın bir şekilde çekmeye çalışın.
Siz tekmelediğinizde, kalçanız aşağı iner. Kalçaların mattan uzağa çıkmasına izin vermek caziptir. Bunun olmasına izin verme. Ayrıca, nabız vuruşunun vücudunuzu öne ve arkaya sallamasına izin vermekten kaçının.
Diz ağrısı veya formunuzu korumakta güçlük çekiyorsanız (örneğin kalçalarınız açılırsa), tekmeyi sayfanın alt kısmında açıklanan alternatif vuruş deseni ile geliştirmeyi deneyin.
Uzun bir ark oluştur
Teneffüs edin: Ellerinizi sıkıca tutun ve kollarınızı arkanıza yaslayın, üst gövdeyi mattan kaldırın. Aynı zamanda, bacaklarınızı doğrudan, matın hemen üstüne uzatın.
Sırtınızı omurganızı uzun tutarak ve kasık kemiğini paspasın içine sabitleyerek koruyun. Hareketin bu kısmı, göğüs ve omuzlar için mükemmel bir esnektir, ancak yavaş hareket eder ve yoğun olabileceği için kontrolü kullanır.
Exhale: Başınız ters tarafa döndüğünde başlangıç konumuna geri dönün.
Tekrarla: Bu egzersizi iki tarafa iki kez yapın.
Çift bacak gerginliği bu kadar güçlü bir uzatma egzersizi olduğundan, omurga uzaması veya tek bacak düzlüğü gibi bir ileri fleksiyon egzersizinden karşı bir gergi ile takip etmek iyi bir fikirdir.
Çift Ayaklı Kick için Alternatif Kick Desen
Geleneksel olarak, çift bacak vuruşunun her üç vuruş-atımın mümkün olduğu kadar kalçalara yakın olduğu yukarıda olduğu gibi öğretilir. Bir alternatif, tekneyi üç seviyede geliştirmektir: düşük, orta, yüksek. Bu, bacakları çekecek ve egzersiz boyunca uygun hizalamayı sağlamak için hamstringleri çalıştırmayı öğrenmek için yararlı bir tekniktir.