Pilates'te kuğu bir uzatma egzersizi. Pilates mat işinde birçok ileri fleksiyon egzersizleri için bir karşı streç olarak yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.
Kuğu ön cismi açar, göğsü genişletir ve karın, kalça fleksörleri ve kuadrisepsleri gerer.
Kuğu da güçlendirir. Kuğu boyunca abdominaller meşgul kalır ve omuzlar, sırt, iç uyluklar, pelvik taban , glutes ve hamstrings çalışır.
Bu alıştırma için değişiklik fikirleri için aşağıdaki ipuçlarına bakın.
Neye ihtiyacın var
Tek ihtiyacın olan bir egzersiz matı .
Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Mat yüzü aşağıya bak.
Dirseklerinizi bükerek ellerinizi omuzlarınızın altına getirin. Omuzlar kulaklardan uzak olmalıdır.
Bacaklar genellikle beraberdir, ancak bu alıştırmayı bacakların omuz genişliğiyle ayırmak kabul edilebilir. - Karın kaslarınızı hareket ettirin, göbek deliğini mattan uzağa doğru kaldırın. Karın egzersizleri egzersiz boyunca kalıyor.
- Teneffüs: Omurganızı uzatın, başınızın üst kısmına enerji verin, önkol ve ellerinizi üst gövdeye doğru uzun bir ark arkını desteklemek için matın içine bastırın.
Dirsekler vücuda yakındır, kafa omurga ile aynı hizada kalır ve kalçalar mat üzerinde kalır.
Kuyruk kemiğini matlığa doğru aşağıya doğru iterek belinizi koruyun. - Exhale: Karınlarınızı serbest bırakırken, yayı serbest bırakarak omurganızı uzatarak gövdelerinizin sırayla uzamasına dikkat edin: düşük göbek, orta göbek, düşük kaburgalar vb.
- Kuğu 3 ile 5 kez tekrarlayın, hareketi desteklemek için eşit, akıcı bir nefes alın.
- Bir sonraki adım, kuğu boynu ile kuğu ve sonra da kuğu dalışı yapmaktır .
İpuçları
- Omurga gerilmesi ve yüz gibi birkaç ileri fleksiyon egzersizleri ile omurga ısındıktan sonra kuğu yapmak en iyisidir.
- Gövdesini çok yükseğe kaldırmayın. Sırtınızı koruyunuz, sırt kemiğinizin mindere doğru hareket etmesini ve zemindeki kalçaları koruyun.
- Pelvik taban, iç uyluklar, hamstringler ve glutes ile meşgul olmak da bel desteğini destekleyecektir.