Kilo Kaybına Genel Bir Bakış
Kilo vermek için ilk adım bir plan ile geliyor. Zayıflamaya hazır mısın? Birkaç kilo verme temelini takip ederek, sağlıklı bir diyetin nasıl beslendiğini, egzersiz programını başlattığınızı, sağlığınızı nasıl geliştireceğinizi ve nihayet kilo verme hedefinize nasıl ulaşacağınızı öğrenebilirsiniz!
Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Planları
Piyasada diyet planları sıkıntısı yoktur. Jenny Craig , Nutrisystem ve Weight Watchers gibi popüler ticari diyetler var.
Ayrıca diyet kitapları ve The South Beach Diet veya Atkins gibi çevrimiçi programları da bulacaksınız. Peki, hangisi çalışır? Araştırma çalışmaları, hiçbir diyetin diğerlerinden daha iyi olmadığını göstermiştir. Sizin için en iyi diyet, yapabildiğiniz diyettir.
Doğru beslenme şeklini seçmek için, ne kadar para harcayabileceğiniz, sağlıklı öğünler hazırlamak ve hazırlamak için ne kadar zamanınız ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden ne kadar destek aldığınız hakkında kendinize sorun.
Ayrıca önceki diyetlerin neden işe yaramadığını düşünmek isteyebilirsiniz. Bu soruların cevapları, ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir diyet bulmanıza yardımcı olacaktır.
Ancak, bir kitap satın almanız veya kilo verme avantajlarından faydalanmak için üyelik için kaydolmanız gerekmediğini unutmayın. Kalorileri azaltabilir ve kendi başına kilo verebilirsiniz. Birçok başarılı diyetçi , öğünlerinde küçük değişiklikler yaparak ve günlük fiziksel aktiviteyi arttırarak , ölçek üzerinde gerçek sonuçları görebildiklerini bulmuşlardır. Kendi planınızı başlatmak için, her gün kaç kalori alacağınızı ve ne kadar kalori yakacağınızı öğrenmelisiniz .
Kilo Kaybı Kalorileri Nasıl Hesaplanır
Ne tür diyetler seçeceğiniz önemli değil, tüm kilo verme programları kalori alımınızı azaltır, böylece vücudunuz yağ için yağ yakar.
Kilo vermek için kaç kalori kesildiğini anlamak için günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamanız ve daha sonra bir kalori açığı yaratmak için bu sayıyı azaltmanız gerekir . Anında bunu anlayabilmek için basit bir çevrimiçi kilo kaybı hesaplayıcısı kullanabilirsin, ya da numaralarını kendi başına öğrenmek için biraz matematik yapabilirsin.
Günde 500 kalori eksikliğinin haftada yaklaşık 1 pound kaybetmenize yardımcı olacağını unutmayın. Günde 1.000 kaloriden oluşan bir kalori açığı haftada 2 kiloluk kilo kaybıyla sonuçlanabilir. Diyetinizden 1.000'den fazla kalori kesmek, iyi olandan daha fazla zarar verebilir. Çok düşük kalorili diyetler sadece doktor gözetiminde izlenmelidir.
Kilo Vermek için Kalori Kes
Artık her gün kaç kalori alacağınızı biliyorsunuz, kilo vermek için kalorileri azaltma zamanı. Kalori hedeflerine ulaşmak için iki yol vardır. Daha az yemek yiyebilir (porsiyon kontrolü) veya daha az kalori ile yiyebilirsiniz . Çoğu diyetçi en iyi sonuç için her iki yaklaşımı birleştirir.
Porsiyon kontrolü , en sevdiğiniz yiyeceklerin tümünü (veya en azından çoğunu) günlük yemek planınızda tutmanıza izin verecektir - sadece kalori sayınızı kontrol altında tutmak için daha az yemelisiniz.
Daha az kalori tüketmek için yemek bölümlerini yarıya kısmak yararlı olabilir. Bazı diyetisyenler, yiyecek miktarlarını, yemek için doğru miktarı bulmak için bir mutfak ölçeği ile ölçmektedir . Diğerleri, yiyecek kısımlarını ölçek olmadan ölçebilir , sadece ellerini veya diğer kullanışlı mutfak aletlerini kullanabilirler.
Ancak daha düşük kalorili yiyecekleri nasıl yiyeceğimizi öğrenmek de önemlidir. Vücudunuza doğal olarak yağda düşük ve beslenmede yüksek yiyecekler istemek için öğretirken, vücudunuzun tam ve tatmin edici hissetmesine yardımcı olursunuz. Sonuç? Doğal olarak daha az yemek istiyorsun. Taze sebze, bütün meyve, yağsız protein, az yağlı süt ve lif ve diğer besinleri sağlayan sağlıklı karbonhidratlara bakın.
Neyse ki, kilo kaybı için en iyi yiyeceklerin çoğunun ucuz, kullanışlı ve yerel marketinizde bulmak kolay olduğunu göreceksiniz. Önceden plan yapmayı ve hazırlamayı öğrendiğinizde ve buzdolabınızı diyet dostu yiyeceklerle doldurduğunuzda, zayıflarken zamandan ve paradan bile tasarruf edebilirsiniz.
Günlük İçeceklerde Kalorileri Azaltın
Kilo vermenin en hızlı ve kolay yollarından biri, her gün içtiğiniz içecekleri değiştirmek .
Birçok popüler içecek yüzlerce kalori ve sayısız gram şeker içerir - ve bu içeceklerin bir kısmı bile "sağlıklı" etiketlidir.
Soda ve şekerli çaylar genellikle boş kalorilerle doludur. Spor içecekleri genellikle ihtiyacınız olandan daha fazla kalori içerir ve hatta meyve suları diyetinizde bir numara yapabilir. Ve kahvehaneye günlük geziniz? O sabah latte, nasıl hazırlandığına bağlı olarak belinize 500 kalori veya daha fazlasını ekleyebilir.
Diyet içeceklerinin daha iyi olup olmadığını merak edebilirsiniz. Cevap, kime sorduğuna bağlı. Bazı kilo verme uzmanları ve diyetçiler, kilo vermeye çalışırken diyet alkollü içecekler ve diğer yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin hoş bir değişim olduğunu söylüyorlar. Diğer uzmanlar, yapay tatlandırıcılar iyi olmaktan daha fazla zarar verebileceğini söylüyor. En iyi bahsiniz, gün boyunca hidrate kalmak için doğal aromalı su içmek olabilir.
Ne kadar hızlı kilo verebilirim?
Çoğu diyetçi hızlı kilo vermek ister. Yavaş ve istikrarlı kilo kaybı için sabrınız zor. Ancak çoğu uzman, haftada 1 ila 2 poundluk sağlıklı bir oranda kilo vermeyi beklemeniz gerektiğine katılıyor.
Bununla birlikte, yeni bir diyet planının başında meydana gelen hızlı kilo kaybı için nadir değildir. Aslında, bazı kilo verme programları, yemeğinizin daha kısıtlı olduğu ve kilo kaybının daha hızlı gerçekleştiği kısa bir ila iki haftalık giriş aşamasını içerir. Bu aşamada 3 ila 5 kilo kaybedebilirsiniz. Bazı diyetisyenler belli planların ilk iki haftasında 10 pound'a kadar kaybederler.
Ancak bu hızlı zayıflama genellikle kayıp su ağırlığının sonucudur. Gıda alımını kestiğinizde ve özellikle de karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, vücudunuz çok fazla su kaybeder ve sonuç olarak ağırlığınız azalır. Ölçeğin yeni sayısı bir motivasyon artışı sağlayabilir. Ancak bu sonuçları perspektifte tutmak da önemlidir.
Kilo vermek ve saklamak için yağ kaybetmek zorunda değilsiniz, su. Sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için kas kütlesini korumak önemlidir. Uzmanlar, bu hedeflere ulaşmanın en iyi yolunun, diyet ve egzersiz planınızdaki sürekli değişiklikler ile yavaş yavaş kilo vermek olduğunu kabul eder.
Kilo kaybı için egzersiz
Birçok başarılı diyetçi kilo vermek için egzersiz yapar, ancak fiziksel aktivite ekleyerek gün içinde daha fazla aç olmanızı, yorgunluğu artırmanızı ve hatta yaralanmanıza neden olabilir. Geliştirilmiş sağlık ve fitness için yavaş yavaş başlamak ve kilo verme egzersiz planı oluşturmak önemlidir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, güçlü bir aktivite için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız. Temizlendikten sonra, zevk aldığınız etkinliklere dayalı bir program oluşturabilirsiniz. Belki kilo vermek için yürüyüş programına başlamak istersiniz. Kilo vermek için yüzmek , bisiklete binmek , hatta eskrim yapmak gibi aktiviteleri de seçebilirsiniz.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir spor salonuna katılabilir veya yardım almak için kişisel bir antrenör kiralayabilirsiniz. Ekstra kalori yakmak ve fitness seviyenizi geliştirmek için oturma odanızın mahremiyetinde yapabileceğiniz birçok çevrimiçi egzersiz ve ev egzersiz programı da vardır.
Ancak egzersiz olmayan fiziksel aktivitenizin de önemli olduğunu unutmayın. Günlük adımlarınız ve antrenman yapmayan hareketleriniz (bahçecilik ve çamaşır yıkamak gibi) kilo verme planınızda büyük bir fark yaratabilir. Bir egzersiz programı oluştururken, iş yerinde, evde ve seyahat ederken olabildiğince aktif kalmaya çalışın.
Kilo Kaybı Takviyeler ve Alternatif Tedaviler
Kilo kaybı yolculuğunuzdaki zorlukları ve yaylaları vurduğunuzda, diyet takviyeleri, kilo kaybı için bitkisel tedaviler ve kilo vermek için diğer alternatif yöntemleri denemek isteyebilirsiniz. Bu seçeneklerden bazıları işe yarıyor, ama maalesef çoğu yok.
Kilo vermenize yardımcı olmak için kanıtlanmış çok az diyet hapı vardır. Çoğu kilo verme ilacı sadece doktorunuz tarafından reçete edilebilir. Mağaza raflarında gördüğünüz diyet hapları ve bitkisel tedaviler çoğu zaman etkisizdir ve bazı durumlarda zarar verebilir. Doktorunuzla konuşun ve diyet hapı veya kilo kaybı takviyesi almadan önce önemli sorular sorun.
Ayrıca, kilo kaybı için akupunktur, meditasyon veya masaj gibi tamamlayıcı veya alternatif tedaviler bulacaksınız. Bazı durumlarda, bu tedavilerin diyet yolculuğunuz sırasında faydalı olduğunu görebilirsiniz. Vücudunuz hakkında hissettiğiniz yolu geliştirebilir ve hatta daha iyi kilo kaybı faydaları için geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirler.
Kilo Vermek için Destek Alın
Vazgeçmek istediğiniz günler olacak ve tüm zor işleriniz bir çöp gibi hissediyorsunuz. Bu anlarda, uzun vadeli başarı için diyet desteği şarttır.
Kilo verme sürecinizin başlangıcında, hedeflerinizi yardım etmek isteyebilecek arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle paylaşmayı faydalı bulabilirsiniz. Eşiniz, çocuklarınız, komşularınız, iş arkadaşlarınız, yakın arkadaşlarınız ve hatta dini topluluğunuzun üyeleri bile, zorlaşırken sizi neşelendirmeye istekli olabilirler.
Ancak yakındaki bir ağınız yoksa, yardım almak için hala seçenekler vardır. Sağlık uzmanınız, kilo verme yolculuğunuz için önemli tıbbi destek sağlayabilir. Ayrıca, karşılaştıkları zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olmak için kayıtlı bir diyetisyen, fizyoterapist veya davranış sağlığı uzmanına tavsiyede bulunabilirler.
Pürüzlü yamalar boyunca size yardımcı olacak çevrimiçi topluluklar da vardır. CalorieCount , MyFitnessPal ve LoseIt gibi popüler kilo verme uygulamaları, üyelere soru sormaları veya sorunları çözmeleri için alan sağlar. Weight Watchers gibi bir kilo verme programına katıldıysanız, yüz yüze veya çevrimiçi toplantılardan da yararlanabilirsiniz. Ayrıca yerel sosyal medya gruplarında destek bulabilirsin.
Son olarak, hedeflerinize ulaşmak için kendinizi motive etmeyi öğrenmelisiniz . Güveninizi artıracak ve zor günlerde motive olmanıza yardımcı olacak, bir kilo kaybı günlüğü tutmaya ve olumlu kendi kendine konuşmayı kullanmanıza yardımcı olacak özel teknikler vardır.
Kilo Kaybı için Tıbbi Yardım
Demek ki, diyet ve egzersizi denediğinde, en çok çalıştıklarında ve kilo veremiyorsanız ne olur? Pes etme. Kilo kaybı konusunda doktorunuza dönme vakti gelmiş olabilir. Aşırı kilolarınız için tıbbi bir neden olabilir ve yardımcı olabilecek bir tıbbi tedavi olabilir.
Bir birinci basamak doktorunuz, bir tıbbi kilo kaybı çözümü ararken ilk başladığınız yerdir. Tam sağlık geçmişinizi değerlendirebilir ve sizi daha uzmanlaşmış tedavi sağlayabilecek bariatrik (kilo kaybı) bir doktora yönlendirebilir. Bölgenizde kalifiye bir kilo kaybı doktoru bulmak için kendi başınıza da araştırma yapabilirsiniz.
Siz ve doktorunuz, kilo verme ilaçları , kilo verme ameliyatı ve hatta kilo vermenize yardımcı olmak için diğer cerrahi olmayan tedaviler de dahil olmak üzere kilo verme endişeleriniz için olası tedavileri keşfedebilirsiniz . Bazı durumlarda, kilo vermek sağlık yararı sağlayabilir. Bu durumlarda, sağlık sigortanız sağlayıcınız tedavinizin maliyetini karşılamaya istekli olabilir.
Bir Not
Kilo kaybı bir mücadele olabilir. En adanmış diyetisyenler bile iyi günler ve kötü günler geçirirler, çoğu kez mağlup olurlar ve bazen pes etmek isterler. Kilo kaybı hedeflerinizin sizin için önemli olduğunu biliyoruz ve size kilo vermek için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri ve desteği vermek istiyoruz. Yolculuğunuzu sağlıklı, mutlu ve başarılı kılmak için ihtiyaç duyduğunuz araçları, ipuçlarını ve arkadaşça tavsiyeleri almak için bizi sık sık ziyaret edin.
Bu bölümleri keşfederek başlayabilirsiniz:
- Kilo Verme Çözümleri
- Kilo Kaybı Egzersizleri
- Tarifler ve Pişirme İpuçları
- Kilo Kaybı İçin Tıbbi Çözümler
> Kaynaklar:
> Kilo Vermek için En İyi Yol, Davranış Değişikliği Kılavuzu. Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Adlandırılan diyet programları arasında kilo kaybı', JAMA , 312 (9), ss. 923–933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımı ve kilo alımı: Sistematik bir derleme. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Diyet Takviyeleri Ofisi - Kilo Verme Diyet Takviyeleri: Profesyoneller için Bilgi Sayfası. Ulusal Sağlık Enstitüleri. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kilo kontrolü. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.