Yulaflarda Kaloriler ve Sağlığa Faydaları
Yulaf tam bir tahıldır, yani tahıl bozulmamış ve çekirdek üç ayrı bölümden oluşur: kepek, endosperm ve tohum. Tam bir tane oldukları için, vitaminler, mineraller ve lifler, daha sonra diğer işlenmiş taneler de dahil olmak üzere daha fazla besin maddesi vardır. Yulaf ayrıca çoğu tahıldan daha fazla çözünür lif içerir, bunların çoğu beta-glukandır, kolesterol için faydalı olduğu düşünülmektedir.
Yulaf, iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır ve çeşitli pişirme formlarında mevcuttur. Karbonhidrat alımınızı değiştirmek istiyorsanız, bir fincan pişmiş yulafın neredeyse iki dilim ekmeğe eşit olduğunu unutmayın.
| Yulaf Besin Gerçekleri | |
|---|---|
| Porsiyon 1 su bardağı su ile pişirilmiş, tuz eklenmez (234 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kaloriler 166 | |
| Kalorilerden Kalori 32 | |
| Toplam Yağ 3.6g | % 5 |
| Doymuş Yağ 0.7g | % 4 |
| Çoklu doymamış yağ 1.3g | |
| Tekli Doymamış Yağ 1g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodyum 9 mg | 0% |
| Potasyum 164mg | % 5 |
| Karbonhidratlar 28.1g | % 9 |
| Diyet Lif 4g | % 16 |
| Şekerler 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| A Vitamini% 0 · C Vitamini% 0 | |
| Kalsiyum% 2 · Demir% 12 | |
| * 2.000 kalorili diyete dayalı | |
Yulafın pişirilmiş bir bardağa yaklaşık 30 gram karbonhidrat sağlamasına rağmen, iki dilim beyaz ekmek veya bir adet 1/2 çörek gibi benzer miktarlarda diğer kahvaltı seçeneklerinden daha sağlıklı bir seçimdir. Lif ve protein içeriği iyidir ve yağ içeriği yüksek değildir.
Tek bir fincan porsiyon genellikle go-to iken, porsiyonunuzu azaltabileceğinizi ve meyve, keten tohumu, chia tohumu veya diğer sağlıklı seçeneklerle eşleştirebildiğinizi unutmayın.
Yulaf Sağlık Faydaları
Yulaf, pişirilmiş bir kapta 4 gram içeren iyi bir lif kaynağıdır. Yulaf çözünebilir lif içerir, bu da kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiş lif tipidir, bu nedenle doktorunuz güne bir yulaf ezmesi doldurma kabı ile başlamanızı önerebilir.
Aynı zamanda, iyi bir manganez kaynağı olan, antioksidan enzimlerin bir bileşeni olan, kemik gelişimini kolaylaştıran ve glikozun yapılmasına ve parçalanmasına yardımcı olan önemli bir bileşendir.
Son olarak yulaf, iyi bir protein, demir, magnezyum, çinko ve selenyum kaynağıdır. Sabahları genellikle sevdiğiniz bir yemek için, güne başlamak için oldukça etkileyici bir yol.
Yulaf Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Yulafların kalorisi ve karbonhidrat içeriği kurutan nemliğe nasıl değişir?
Pişirme yulafları genellikle 1: 2 oranında yapılır, yani her bir parça için iki parçalı ıslak malzemeye ihtiyaç duyarsınız. Bu nedenle, pişirme sırasında, kuru ölçüm pişirilen porsiyonun iki katına çıkacaktır. Örneğin, yarım fincan kuru yulaf ezmesi bir fincan pişirilir. Eğer etikete bakıyorsanız ve bir buçuk bardak pişmemiş yulaf ezmesi 166 kalori, 28 gram karbonhidrat, 4 gram fiber ve 5.9 gram protein ise, o zaman bir fincan pişmiş aynı miktarda kalori içerecektir. Eğer sadece yarım bardakta pişirilirse, kalori ve diğer besin değerlerini yarıya indirebilirsin.
Yulaf glutensiz midir?
Yulaf doğal olarak glütensizdir, ancak, birçok yulaf, buğday, çavdar, arpa gibi tahıllar içeren glüten içeren tahıllara eklenir ve tarım, nakliye ve depolama sırasında hecelenir.
Glüten ile kontamine olurlar ve bu nedenle artık gluten içermezler. Yüzde 100 glutensiz yulaf arıyorsanız, etiketlenmelidir, bu yüzden herhangi bir yulaf glutensiz olduğunu düşünmeyin.
Çelik kesilmiş yulaf ve diğer çeşitleri arasındaki fark nedir?
Fark, işlem sırasında ortaya çıkar. Daha fazla işlenmiş yulaf, ihtiyaç duyduğu daha az pişirme süresidir. Tipik olarak, işlemdeki bir artış, glisemik indeksini (kan şekerini ne kadar hızlı yükseltebileceğini) artıracaktır. Tanım olarak, yulafın farklı çeşitleri şöyledir:
- Kabuğu çıkarır: sadece kabuğu çıkarılmış olan tüm çekirdek.
- Çelik kesilmiş yulaflar: (İrlanda yulafsı olarak da bilinir), bir çelik bıçağı ile küçük parçalar halinde kesilen ve parçalanan yulaf yulaflarıdır. Pişirildiğinde daha çiğ bir dokuları var.
- Haddelenmiş yulaflar: genellikle eski moda yulaf olarak pazarlanmaktadır, bunlar genellikle yulaf ezmesi olarak kullandığımız şeydir; yulaf yulafları buharlaşarak yumuşatılır ve daha sonra düzleştirmek için metal silindirler boyunca preslenir. Bu yulaf kısmen yemek yapıyor.
- Çabuk pişirilmiş yulaflar: pişen süreyi hızlandırmak ve daha fazla suyun içeri girmesini sağlamak için düzenli yulaflardan daha ince preslenmiş yulaflar.
- Anında yulaf ezmesi: en tipik olarak eklenen lezzet ve şekerle paketlenmiş, bu tür yulaf ezmesi önceden pişirilmiş ve kurutulmuş yulaf ezmesinden yapılmıştır. Bu yulaf ezmesi en iyi seçim değildir.
Besinsel olarak, hem çelik kesilmiş yulaf ve yulaf ezmesi benzerdir. Her ikisi de tahılın üç parçasını (kepeği, mikropu ve endospermi) olan tam tahıllı yulaflardır. Tek farklar kan şekeri üzerinde farklı etkilere sahip olabilecek dokuları ve pişirme süreleridir.
Yulaf Toplama ve Depolama
Eklenmiş şekerler veya tatlandırıcılar olmadan sade yulaf satın alın. Yulaf ezmesini, taze veya dondurulmuş meyve ve küçük hindistan cevizi, tarçın ve vanilya tozu gibi baharatlarla tatlandırın.
Yulafları sıkıca kapalı bir kapta serin ve kuru bir yerde saklayın. En iyi satın alma tarihine göre bunları kullanın.
Yulaf Hazırlamanın Sağlıklı Yolları
Yulaf, gece yulaf gibi çiğ olarak hazırlanabilir veya sıcak yulaf lapası olarak pişirilebilir. Yulaf ayrıca, köfte gibi tariflerdeki ekmek kırıntılarının yerini almak için de kullanılabilir. Ekmek ve kurabiyelere lif ve doku eklemek için yulaf kullanın ya da kendi düşük şekerli granola'mızı bir çerez olarak veya düşük yağlı yoğurt veya süzme peynirle birlikte bir protein ve lif paketlenmiş yemek için ek olarak yiyin.
Yulaf Tarifler
- Gecelik Yulaf: Uykudayken Kahvaltı Yapın
- Yulaf Ezmesi Bu Büyük Diyet Dostu Kase Yap
- 3 Carb-Dengeli Yulaf Ezmesi Kahvaltı Tarifleri
> Kaynaklar:
> Labensky, SR, Hause, AM. Yemek üzerine: Mutfak Temelleri ders kitabı. 3. ed. Upper Sadle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Enstitüsü. Sağlık için Micronutrients. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf