Ya da daha uzun yaşamak, daha fazla enerji almak, kalp hastalığından, kanserden, felçten ve yaralanmadan kaçınmak için yapabileceğiniz bir şey olsaydı - hepsi de cinsel yaşamınızı, ruh halinizi, özgüveninizi ve beden imajınızı artırırken. Yapmak ister misin? Bu bir şey var. Ne yazık ki, bundan yararlanmayan çok fazla kişi var.
Egzersiz, hayatınızın, bedeninizin ve zihninizin her yönünü geliştirebilecek birkaç aktiviteden biridir.
Eğer çoğumuz gibiyseniz, düzenli olarak egzersiz yapma motivasyonunu bulmak için uğraşıyorsunuz, ancak hayatınızı nasıl geliştirebileceğini düşünmek, ilk adımı atmanız için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Egzersiz, Kilo Vermenize ve Obeziteyi Önlemenize Yardımcı Olur
Kalorilerinizi izlemenin yanı sıra, çalışmalar, egzersizin kilo kaybı için en güçlü araçlardan biri olduğunu göstermektedir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanları sırasında yaktığınız kaloriler kilo vermenize, gelecekteki kilo alımınızı önlemenize ve obeziteyi önlemenize yardımcı olur.
Bu, aşırı kilolu olmanız veya obez olmanızın, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, safra taşları, depresyon, düşük benlik saygısı ve daha fazlası gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabileceği için kritik bir durumdur.
Egzersiz, Kalp Hastalığından Korur
Kalp hastalıkları Amerikalı yetişkinler için önde gelen ölüm nedenidir. Egzersiz sadece sizi kalp hastalığından korumakla kalmaz, aslında kalbinizin nasıl çalıştığını değiştirebilir, daha güçlü, daha verimli ve yaşlandıkça daha iyi işlev görebilir.
Daha da iyisi, kilo vermenizden bağımsız olarak küçük bir egzersiz yapmanın bir fark yaratabileceğidir. Kalbiniz için egzersiz yapmak haftanın çoğu günü 20 dakikalık egzersizle başlayabilir. Aktif olmak, aşırı kilolu olmak, yüksek tansiyona sahip olmak veya aşırı stresli olmak gibi, kalbinizi zorlayan şeylerden de kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz, kalp krizlerinden kurtulmanıza ve gelecekteki kalp sorunları riskini önlemenize veya azaltmanıza yardımcı olabilir.
Diyabet Önleme ve Yönetimi
Şikayet ettiğimiz tüm sağlık sorunlarından diyabet en çıldırtıcı olabilir. En basit terimlerle diyabet, vücudunuzun yiyecekleri nasıl sindirdiğini etkiler. Vücudunuz şekeri parçalayamaz, bu da yüksek glikoz seviyelerine ve sinir hasarı, böbrek yetmezliği, görme problemleri, kalp hastalığı ve depresyon gibi potansiyel sağlık sorunlarına yol açar.
Tip 2 diyabet almak için en önemli risk faktörü obez olmaktır; bu, egzersizin bu kadar güçlü bir araç olmasının nedenlerinden biridir. Egzersiz ayrıca kan şekeri düzeylerini yönetmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Aslında, bir çalışma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın hareketsiz erişkinlerde insülin etkisini geliştirebileceğini ve bir diğerinin kasın eklenmesiyle glikoz seviyelerini yönetmeye ve diyabet nedeniyle komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Egzersiz Cinsel Yaşamınızı İyileştirir
Bahse gireriz, koşu bandına isabet etmenin hiç bir zaman bu etkiye sahip olabileceğini düşünmemiştin. Infomersel bir söz gibi gelebilir, ancak egzersiz gerçekten de cinsel yaşamınızı iyileştirebilir. Egzersizcinin yatak odasında yaşayabileceği faydaların uzun bir listesi var:
- gelişmiş cinsel performans ve zevk
- artan cinsel yolla; daha sık seks
- artan cinsel tatmin
- erektil disfonksiyonda daha az problem
Sağlıklı bir egzersiz programı, daha yüksek benlik saygısına ve daha fazla güvene, hem fiziksel hem de duygusal olarak insanları size çeken iki özelliğe katkıda bulunabilir. Ve unutma, seks de kalori yakar. 150 kiloluk bir kişi 15 dakikalık şiddetli cinsel ilişki sırasında 72 kaloriyi yakabilir. Bir saatliğine git ve 288 kaloriye kadar yakarsın.
Egzersiz Yüksek Tansiyonu düşürür
149/90 mm Hg'nin üzerinde bir şey olarak görülen yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı, inme ve konjestif kalp yetmezliği gibi bir takım sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Kilo vermek ve tuz ve alkol alımınızı izlemek kan basıncınızı düşürmenin en iyi yoludur ve çalışmalar haftada 3 ila 5 orta yoğunlukta egzersiz yapılmasının (her biri 30 ila 60 dakika) yüksek tansiyonu düşürmek için yeterli olduğunu bulmuştur. Düzenli egzersiz, sizi tansiyonu yükseltmekten koruyabilir, bu da yaşlandıkça bir sorun olabilir.
Egzersiz Daha Akıllı Olur
Egzersiz sadece vücudunuzu güçlendirmez, aynı zamanda zihninizi güçlendirebilir. Bir çalışma, yaşlı yetişkinlerin ılımlı egzersizinin hafif bilişsel bozulma olasılığını yüzde 30 ila yüzde 40 oranında azaltabileceğini bulmuştur.
Bazı uzmanlar, egzersizin aslında zihnimizi keskin tutabileceğine inanır, çünkü vücudunuz ve beyninizde dolaşımı artırır, bu da dikkatinizi ve konsantrasyonunuzu artırır.
Egzersiz, bizi Alzheimer hastalığı geliştirmekten koruyabilir. Bir çalışmada, araştırmacılar, haftada en az 3 kez egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin demansı geliştirme olasılığının düşük olduğunu bulmuşlardır.
Egzersiz, sizi işyerinde daha üretken hale getirebilir. Gün boyunca egzersiz yapan insanlar daha iyi performans gösterir, zamanlarını daha verimli bir şekilde yönetir ve zihinsel olarak daha keskindirler.
Egzersiz size daha fazla enerji verir
İronik olabilir, ancak egzersiz yapmak için fazla yorulmuş olursanız, egzersiz sizi tedavi edebilecek bir şeydir. Yeterli uyku almak, stresi azaltmak ve besleyici bir diyet yemek, enerji için önemlidir, ancak önemli bir faktör harekettir. Çalışmalar, egzersizin enerji hislerini artırdığını ve yorgunluk duygularını azalttığını göstermektedir. Egzersiz aynı zamanda vücuda daha fazla enerji üretmeyi ve yağ yakmada daha verimli hale getirmeyi öğretir.
Başlamak:
- Küçük başlayın : Tüm gün daha fazla hareket edin - merdivenleri alın, uzatın veya kısa yürüyüşler yapın.
- Isınma : Hızınızı yavaş yavaş artırarak egzersize geçiş yapmak için vücudunuza daha fazla zaman verin.
- Nemlendirin : Dehidratasyon, yorgunluk hislerine katkıda bulunabilir.
Egzersiz LDL Kolesterolü Azaltır ve HDL Kolesterolü Yükseltir
Kötü kolesterolü (LDL) azaltmaya ve sağlıklı beslenme, sigarayı bırakma ve düzenli egzersiz gibi iyi kolesterolü (HDL) yükseltmeye yardımcı olabilecek bir dizi yaşam tarzı değişikliği vardır. Sedanter olmak yüksek kolesterol için önemli bir risk faktörüdür, ancak bir çalışmada haftada yaklaşık 15 ila 20 mil yürüyüş veya jogging yapılması LDL'yi (kötü kolesterol) azaltabilir ve HDL'yi (iyi kolesterol) artırabilir. Diğer çalışmalar, daha yüksek bir yoğunlukta olan maksimum kalp atış hızınızın % 75'inde veya üzerinde çalışmanın HDL'yi ve LDL'yi düşürmenin en iyi yoludur.
Aralıklı eğitim , antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu antrenman yapmanın bir yoludur. Kurtarma süreleriyle çalışma aralıklarını değiştirerek uzun, sıkı egzersizlerin rahatsızlığı olmadan yüksek yoğunluklu antrenmandan faydalanırsınız.
Egzersiz Hafif - Orta Depresyon Semptomlarını Azaltır
Depresyon, çoğumuz için sinir bozucu bir şekilde yaygındır ve yardımcı olabilecek ilaçlar ve terapiler olsa da, egzersiz, rahatlama sağlayabilecek başka bir tedavi yöntemidir. Çalışmalar, egzersizin hafif ve orta dereceli depresyonla mücadele etmenize yardımcı olabileceğini gösterdi:
- ruh halinizi yükseltir ve size enerji verir
- endişelerinizden rahatsızlık sunuyor
- Kendinizi daha güvende hissetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olur
- stresi azaltırken iyi hissettiren hormonları salgılar.
Klinik olarak depresif kişiler bile egzersiz yoluyla yardım bulabilirler. Bir çalışmada, egzersiz yapan depresif hastalar “depresyon için kapsamlı tedavi programlarında en önemli unsur” olarak sıraladı.
Kardiyo , kilo eğitimi ve yoga gibi zihin / beden aktiviteleri de dahil olmak üzere her türlü egzersiz işe yarayabilir.
Egzersiz Stresi ve Kaygıyı Azaltır
Stres ve endişe, bedeninize, zihninize ve duygusal rahatınıza zarar verebilir, ancak egzersiz kronik strese maruz kalsanız bile yardımcı olabilir.
Çalışmalar, tutarlı egzersiz yapanların streslerini daha etkili bir şekilde yönetebildiklerini ve egzersiz yapmayanlara göre daha düşük stres seviyelerine sahip olduklarını göstermektedir. Egzersiz, özellikle 20 veya daha fazla dakika boyunca haftada en az 3 kez sürekli egzersiz yapıyorsanız, stresi önlemenin harika bir yoludur.
Anksiyete, sık sık stres ve depresyona eşlik eden, kendinizi heyecanlı, huzursuz ve sakinleşmek için mücadele eden bir başka problemdir. Çalışmalar, aerobik egzersizin anksiyeteyi azaltmanın bir yolu olduğunu gösterse de, sizin için en iyi olanı bulmak için farklı yoğunluk seviyelerini denemek isteyeceksiniz.
Egzersiz İnme Riskinizi Azaltır
Bazen egzersizle önlenebilecek bir başka sağlık problemi felçtir. İnme, kanın beyine dolaşımda olmadığı ve üç ana risk faktörünün de yüksek tansiyon, diyabet ve sigara içtiği durumlarda gerçekleşebilir. Egzersiz hem yüksek tansiyon hem de diyabet konusunda yardımcı olabilir ve aslında inme geçirme riskinizi azaltabilir. Çalışmalar orta derecede aktif olan kişilerin yüzde 20 daha düşük felç riskine sahip olduğunu ve daha aktif iseniz bu sayıların daha iyi olduğunu göstermektedir. Egzersiz, katkıda bulunan faktörleri hafifletebilir ve kan damarlarının iç kısmını genişleterek daha iyi dolaşımın sağlanmasına katkıda bulunabilir.
Egzersiz aynı zamanda insanların felçten kurtulması için yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir yürüyüş programına katılan inme kurtulanların, daha hızlı ve daha uzun yürüyebildiğini ve egzersiz yapmayanlara göre daha iyi bir hareketliliğe sahip olduklarını buldu.
Egzersiz Bazı Kanser Türleri Riskinizi Azaltır
Egzersizin bir diğer büyük yararı, kolon kanseri, göğüs kanseri, akciğer kanseri ve multipl miyelom dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinin azaltılmasıdır. Bir çalışmada, orta ve şiddetli egzersizin en iyi korumayı sağladığı ve egzersiz yapanların, egzersiz yapmayanların aksine, kolon kanseri için yüzde 30-40 oranında azaltılmış riskleri olduğu bulunmuştur. Başka bir çalışma, yaşam tarzımızı değiştirmenin kanser tehdidini azaltabileceğini gösteriyor. Sağlıklı bir diyet yaparak, egzersiz yaparken, egzersiz yaparak, alkol alımını izleyerek ve sigarayı bırakarak, yaşlandıkça kendinizi bazı kanser türlerinden koruyabilirsiniz.
Egzersiz Osteoporozdan Korunmaya Yardımcı Olur
Kemik sağlığı, özellikle postmenopozal olan kadınlar için önemli bir sorundur. Sigara içilmesi, aşırı içmek ve aile öyküsü osteoporozu dahil olmak üzere birçok şey osteoporoza katkıda bulunabilir, ancak önlenebilir bir neden sedanterdir.
Uzmanlar, egzersiz yapan çocukların güçlü kemikler oluşturabildiklerini ve bu gücü yetişkinliğe taşıdıklarını ve osteoporoza karşı bir miktar koruma sağlayabileceğini düşünüyorlar. Yetişkinler olarak, güçlü kemikler koruyabiliriz ve belki de koşu, yürüme, aerobik veya etki içeren diğer hareketleri seçerek daha güçlü kemikler oluşturabiliriz. Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı, yağsız kas dokusu oluştururken ve kalori yakarken, daha güçlü kemikler oluşturmanın başka bir yoludur.
Çoğu kanıt, daha yüksek yoğunluklarda ve daha yüksek frekansta çalışmanın kemik yoğunluğunu arttırmanın en iyi yol olduğunu göstermektedir. Bu 30 Günlük Hızlı Başlangıç Kılavuzu , başlamanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz, Benlik Saygısı, Beden İmajı ve Güveninizi Arttırır
Birçok çalışma, egzersizin sadece size enerji vermediğini, aslında benlik saygısını ve özgüvenini artırabildiğini göstermektedir. Bu, kendimizle ilgili hissettiklerimizin genellikle nasıl göründüğümüze, kendimizle ne kadar memnun olduğumuza ve kendimizi ne kadar iyi algıladığımıza nasıl sarıldığımızı düşündüğünüzde şaşırtıcı değildir. Egzersiz tüm bu şeyleri geliştirebilir. Gücünü, dayanıklılığını, dengesini ve koordinasyonunu geliştirerek, daha güçlü ve kendinden emin hissediyorsun.
Journal of Health Psychology'de yayınlanan bir çalışma, az miktarda egzersiz yapmanın bile vücut imajını iyileştirebileceğini buldu. Araştırmacılar 50'den fazla çalışmayı gözden geçirdiler ve kilo verme sonuçlarına bakılmaksızın egzersiz yapanların vücut yapanlar için daha az eleştirel olduklarını keşfettiler.
Egzersiz Ruh Halini Artırıyor
Eğer huysuz hissediyorsanız, ruh halinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri egzersizdir. Tam olarak nasıl çalıştığından emin değiliz, ancak bir çalışma, sadece 10 dakikalık aerobik egzersizin, gerilim, yorgunluk ve öfkeyi azaltabildiğini ve aynı zamanda canlılık ve enerji hislerini artırabildiğini gösteriyor. Kardiyo, ruh halinizi iyileştirmenin en iyi yolu gibi görünüyor, ancak diğer aktiviteler de işe yarayabilir.
Egzersiz, Yaşlıları Yaralanmadan Korur
Düşmek büyük bir yaralanma kaynağı ve bazen yaşlı insanlar için ölümdür. Bir çalışma, düşmelerin kalça kırıklarının yüzde 90'ına neden olduğunu tahmin etmektedir. Basit yaşlanmanın ötesinde , kas kaybı , denge ve koordinasyon nedeniyle kendimize düşebilir ve zarar verebiliriz. Egzersiz yapmazsanız, bu kas kaybı, güç ve güven ile hareket etme yeteneğinizi etkileyebilecek zayıflığa ve bükülmezliğe katkıda bulunabilir.
Çalışmalar yaşlıların düşmeleri önleyebildiğini ve egzersizle daha yüksek seviyede çalışmayı sağlayabildiğini göstermiştir. Dengeniz , esnekliğiniz , dayanıklılığınız ve gücünüz üzerinde çalışmak, yaşlandıkça yaşam kalitenizi artırarak sizi yaralanmalardan koruyacaktır.
Daha iyi ve daha uzun yaşamak yardımcı olur
Eğer bir gençlik çeşidi diye bir şey olsaydı, dileklerinizi gerçekleştirmek için heyecanlandım. Çalışmalar, 15 veya 50 yaşında egzersiz yapmaya başlamanıza rağmen, düzenli egzersizin gerçekten de sizin hayatınıza yıllar katabileceğini gösterdi. Daha da iyisi, bu ekstra yılların engelliliğin daha az olması, yani yaşlandıkça daha yüksek bir yaşam kalitesi anlamına geliyor.
Sırt Ağrısının Tedavisine ve Yönetilmesine Yardımcı Olur
Sırt ağrısı ortak bir sorundur ve farklı nedenler olduğu için, her insan için çalışan bir terapi yoktur. Ancak, sırt ağrısının kötü duruşu olan ya da çok fazla oturması durumunda, sırtınızı germek ve güçlendirmek ağrıyı azaltmanın bir yolu olabilir. Araştırmacılar ayrıca yogada yardımcı bir tedavi olarak çalışıyorlar. Bir çalışma, Iyengar yoga'nın ağrı, sakatlık ve ağrı kesici ilaç kullanımını azaltmayı çalışma katılımcılarında buldu.
Mevsimsel Etkinlikler için Uyum Sağlar
Kışın kayak yapmak veya yazın yürüyüş yapmak isterseniz, vücudunuza bu tür düzensiz aktiviteler için güçlü bir temel sağlamak için düzenli egzersiz şarttır. Sezon ve hava koşullarına bağlı olarak yaptığımız birkaç şey var, bu da temel bir zindelik düzeyini korumanız halinde yaralanmalara neden olabilir. Düzenli egzersiz size kar küreme, yan yatan yapraklar, uzun bisiklet gezileri veya kano gezileri, sırt çantasıyla kayak veya snowboard gibi mevsimlik aktiviteler için ihtiyacınız olan dayanıklılığı, gücü ve dayanıklılığı sağlayabilir.
Çocuklarınızın Aktif Kalmasına Yardımcı Olur
Çocuklarınızın şimdi ve yetişkinliğe egzersiz yapıp yapmadıkları genellikle size bağlıdır. Bir çalışma, kızların egzersiz hakkında bilgi sahibi olduklarında ve anneleri aktifken egzersiz yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Çocuklar egzersiz bilgisi olduğunda ve babalarından bilgi aldıklarında daha fazla egzersiz yaparlar. İyi bir rol modeli olmak, çocuklarınızın sağlıklı ve aktif bir gelecekte daha iyi bir atış yapmaları anlamına gelir.
> Kaynaklar:
> Blumenthal, James A. ve diğ. Egzersiz Depresyonunun Major Depresyonlu Yaşlı Hastalara Etkileri. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Egzersiz Girişimlerinin Vücut Görüntüsüne Etkileri. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Yaşlılarda Şelalelerin Önlenmesinde Han KM Uygulaması: Gerekçe ve Kanıtları İnceleyen Sistematik Bir Literatür Taraması. Spor Med. 2001 Haziran, 31 (6): 427-438 (12).
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Yaşlı Yetişkinlerin Aktif Yaşamlarını Destekleme . 28 Ocak 2010'da erişildi.
> Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Bölümü, Washington Üniversitesi. Depresyonun fiziksel aktivite üzerindeki uzunlamasına etkileri. Gen Hosp Psych. 2009 Temmuz-Ağustos; 31 (4): 306-15. Epub 2009 May 13.
Ruhunuzu Kaldırmak İçin 10 Dakika Egzersizler