Bu 10 dakikalık yoga streç antrenmanı, antrenmanın ardından veya rahatlamak için mükemmel olan yumuşak, destekleyici esneklik rutini sunar. Stabilite topu ekstra destek sunuyor ve bazı hareketler için ek bir denge zorluğu. Topun boyutu bir fark yaratır, bu yüzden daha büyük veya daha küçük bir egzersiz topunuz varsa pozisyonunuzu ayarlamanız gerekebilir.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu, bir mat ve bir direnç bandı.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Hafif kardiyo ile ısın ya da normal antrenmandan sonra bu antrenmanı yapın
- Her egzersizi gösterildiği gibi tamamlayın, gerektiğinde değiştirin
- Bu antrenmanı, esnekliği ve rahatlamayı geliştirmek için istediğiniz sıklıkta yapın
1 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek ve Yukarıya Doğru Bakan Köpek
Bu hareket için Aşağıya Doğru Karşılıklı Köpek ve Yukarıya Doğru Karşılıklı Köpek'i birleştireceksiniz.
Topa doğru yuvarlanın, elleri yere yerleştirin ve vücudu ters çevrilmiş bir pozisyona itin. Kollar ve bacaklar düzdür (ya da dizler hafifçe bükülebilir) ve topuklar yere doğru bastırır. Geri çekerken, ellerinizi topun üzerine koyarak ve kollarını düzelttiğinizde göğsün yukarı doğru itilmesiyle nefes verin. Omuzları kulaklardan uzak tutun. 5-8 reps için hareketler arasında ileri ve geri hareket ettirin.
2 - Lunge Stretch'a Ayaklı Lift ile Aşağı Doğru Köpek
Topdaki aşağı doğru köpek , sağ bacağını tavana doğru çek ve kaldır, bacak düz, ayak bükülmüş ve ayakları yere işaret ediyordu. Kısa bir süre bekleyin, sonra bacağını indirin ve dizini topun yanına yerleştirerek bir hamle haline getirin. Topa kalça yağdır ve kolları havaya kaldır. 3-5 nefes alın ve sonra sırt dizini zeminden kaldırarak, kalçayı desteklemek için topu kullanın. 3-5 nefes alın ve diğer bacaktaki serileri tekrarlayın.
3 - Yüksek Lunge - Savaşçı II ve Yan Açı
Bu hareket bu üç pozisyonu birleştirir: High Lunge - Warrior II ve Side Angle
Topun üzerinde bir hamle pozisyonuna alın, sağ bacak sol ayağınızı düz bir şekilde arkasına alın. Kalçaları öne doğru kaydırın ve kolları havai ve hafifçe geriye doğru kaydırın. 3-4 nefes alın ve kollarını indirin ve kollarınızı gerdirerek vücudu yana çevirin. 3-4 nefes alın. Buradan, sağ kolu aşağıya doğru çekin ve sol kolunu yukarı doğru gererken elini yere koyun. 3-4 nefes alın. Diziyi diğer tarafa tekrarlayın.
4 - Yan Çocuk Pose
Dizler üzerinde topu yuvarlayarak, başını gevşeterek ve göğsünden geçerek. Kalçaları sağa kaydırın ve diğer taraftaki tekrarlayarak, arkadan uzayan topu yavaşça döndürün. Her streç 15-30 saniye boyunca basılı tutun.
5 - Kalça Streç
Topa sağ ayağıyla yere yatırın, diz bükün. Sol ayağınızı sağ dizden geçin ve sağ kalçayı germek için topu yavaşça döndürmek için sağ ayağı kullanın. 15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
6 - Dörtlü Stretch
Sağ bacağın önünde bükülmüş olan yere oturun, sol bacak arkada bükülmüş. Sağ ön kolda sağa doğru eğin ve sol elin sol ayağının üstüne tutun. Uyluğun ön kısmını germek için topuğu yavaşça glise doğru çekin. 15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
7 - Tüm Vücut Uzatma
Yatağa yüzü yukarı bakacak ve sırtınız tam olarak desteklenene kadar aşağı doğru yuvarlanın. Kalçalarınızı rahatlatın ve başınızı gevşetin ve gevşetici bir ön vücut gerilmesi için kollarınızın yanlara düşmesine izin verin. 3-5 nefes alın.
8 - Göğüs Streç
Direnç bandını elinizle oturtun veya tutun ve tutun. Bandı kafanın üzerinden geçirin ve ellerinizi birbirinden ayırın, aşağı doğru çekin ve göğsün hafifçe gerilmesi için hafifçe geri çekin. Grupta daha fazla veya daha az gerginliğe ihtiyaç duyarsanız el pozisyonunuzu ayarlayın. 10-30 saniye tutun ve 2-3 kez tekrarlayın.