Esneklik ve denge söz konusu olduğunda, egzersiz topu her ikisini de hedeflemek için mükemmel bir araçtır. Topu bu kadar çok yönlü kılan şey, aşağıda gösterilen bazı germe egzersizlerinde olduğu gibi, destek olarak kullanılabileceği ya da dengenize meydan okumak için kullanılabileceği yönündedir.
Kararsız bir yüzey üzerindeyken, sadece dengeyi değil, aynı zamanda koordinasyon, dengeleyici kaslar ve en önemlisi çekirdek gibi diğer önemli şeyleri de çalıştırırsınız.
Bu antrenman tüm fitness alanlarını, tüm vücudunuzun bir dengeleyici görevi görmesini gerektiren bazı benzersiz ve bazen meydan okuma hareketleriyle hedefler.
Kalça ve göğüs gibi sıkı bölgeler inşa edersiniz.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu ve bir paspas.
Nasıl
- Antrenmanınızdan sonra, ısınmak veya kaslarınız ısındığında, her egzersizi en az 1 rep için gösterildiği gibi yapın, her streç 15-30 saniye boyunca tutun.
- Daha fazla esneklik faydaları için, bu egzersiz haftada 3 kez, her egzersiz 2-3 kez gerçekleştirin.
- Her bir streç içine rahatlayın ve sıçrayan veya süzülmekten kaçının.
- Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atla
1 - Göğüs Streç
Topun üzerinde oturun ve tamamen destekli sırtınızla topun üzerine uzanana kadar ayaklarınızı yavaşça yürütün.
Gerekirse denge için bir duvara tutun.
Kalçalarınızı rahatlatın ve topa doğru ilerleyin ve kollarınızın yavaşça yanlara ve zemine doğru düşmesine izin verin. Göğsünüzde ve çekirdeğinizde derin bir gerginlik hissedin.
3-5 nefes alın.
2 - Tüm Vücut Uzatma
Bu tüm vücut gerdirme, topu kullanarak vücudunuzun hem ön hem de arkasını germek için mükemmeldir.
Bacakların genişliğiyle topun önünde durun. Ellerinizi topa yerleştirin ve dizlere hafifçe bükün, topu ileri doğru yuvarlayın.
Hamstrings ve baldırları germek için topu yuvarlarken göğsünüzle bastırın.
3-5 nefes alın.
3 - Geri Streç
Bu taraf streç, latinleri ve omuzların arkasını hedeflemek için mükemmeldir.
Ayakları geniş ve top doğrudan önünüzde durun. Sağ elini tut ve topa koy. Elinizin kenarının, başparmağınızla yukarı bakacak şekilde döndürün.
Elinizin yan tarafını kullanarak, kalçayı korurken topu sola doğru yuvarlayın. Topu, kolunuzda ve sırtınızda bir gerginlik hissetmek için mümkün olduğunca uzağa doğru döndürün.
3-5 nefes alın ve diğer tarafa geçin.
4 - Bir Bacak Dengesi
Bu hareket için topu dengede tutarsın.
Sol bacağınızın üzerinde duran ayak parmaklarının üzerinde duran sağ bacak ile ayakta durmaya başlayın.
Topu kafadan yukarı doğru tutun. Şimdi, sağ bacağınızın arkasından yukarı doğru kaldırılırken kalçanın ucunu alın ve yere paralel olana kadar topu indirin.
Vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgide olmalıdır.
Topu aşağıya doğru yatırın ve sağ ayağınızı arkanızda tutarken ellerinizi üzerinizde tutun. Vücudu baştan ayağa doğru uzatmak için topu biraz döndürmeyi deneyin.
5 nefes alın ve diğer bacakta tekrarlayın.
5 - Değiştirilmiş Yarım Ay
Bu alıştırma, topu hem desteğe hem de dengeye karşı bir meydan okuma olarak kullanarak değiştirilmiş bir yarım aydır.
Bir önceki pozdan başlayarak, bir bacağın zeminde topla oynaması ve topa oturan eller.
Şimdi vücudunuzu yan tarafa doğru döndürün, böylece göğsünüz ve kalçalarınız ön duvara bakacak ve hala diğer bacak üzerinde dengelenecektir.
Yapabilirseniz, diğer kolu dengede tutmak için üst kolu yukarı ve doğrudan omzunuzun üzerinden geçirin.
3-5 nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
6 - Lunge Stretch
Bunun için, kalça fleksörlerini ve üst gövdeyi germek için bir tür hamle pozisyonunda oturmak için topu kullanacaksınız.
Topa dayanarak ve bir bacağı öne doğru (90 dereceye kadar bükülmüş), bacak arkaya doğru ve ayak parmağınızı dengeleyerek başlayın.
Topa yaslanmalısın.
Elleri önünüze veya başınıza getirin ve kalçaların arasından gerginlik hissedin.
3-5 nefes alın ve diğer bacakta tekrarlayın.
Bu sarsıntılı hissediyorsa, topsuz hareket etmeyi deneyin.
7 - Savaşçı II
Bu yoga hareketi, ilave destek için bir egzersiz topu kullanılarak yapılır.
Bir önceki egzersizde Lunge Stretch'tan başlayıp, bir bacak ileri ve eğilerek, diğeri de ayak parmaklarının üzerinde dururken arkaya yaslanın.
Şimdi, sağ bacağınız öne doğru ise, odanın önüne doğru sola dönün. Ayaklarınızı, sağ ayağın yan duvara ve düz olan sol ayağa bakacak şekilde, bir Savaşçı II'deki gibi ön duvara bakacak şekilde döndürmelisiniz.
Sağ kolunu omuz seviyesinde, sol kol geriye doğru düz bir şekilde alın. 3-5 nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
8 - İç Uyluk Topu Streç
Egzersiz topunuza oturun ve bacakları geniş bir duruşla alın, hafif bir açıyla dışarıya doğru bastırın.
Öne eğin, sırtınızı düz tutarak ve dirsekleri dizlerinin içine yerleştirin.
Daha derin bir streç için dizleri yavaşça itmek için dirseklerinizi kullanarak gerginliğe yaslanın. Bunu iç bacaklarda hissetmelisin.
3-5 nefes alın.
9 - Ayakta Sırt Germe
Bu ayakta streç, sırtınızı germek için mükemmel bir yoldur. Daha büyük bir top ile biraz zor olabilir, ama yine de işe yarıyor.
Kolunuzu topun üzerine sarılı kollarınızla ayakta tutarak ve göğsünüze sarılmaya başlayın.
Kollarınızı öne doğru yatırın, böylece kollarınızı yere doğru sarkıtırken, topun baldırlarına dayayın.
Vücudunuzu rahatlatın, bacaklarınızın sizi desteklemesine izin verin ve arkadan açılın. 3-5 nefes alın.