Bir kişinin esnekliği, eklemlerinizin tam bir hareket aralığında hareket etmesini ifade eder. Her eklemde ve her aktivitede, yaptığınız şeye bağlı olarak değişen sağlıklı bir hareket aralığı vardır.
Esnekliği Ne Kısıtlıyor?
Müşterilerin sık sık söylediklerini duyuyorum, "Ben çok esnekim ... Bölünmüşleri bile yapamadım bile!" Um, bu aslında normal.
Anormal olan şey, her gün jimnastikçi gibi antrenman yapmadan bölünmeleri yapabilmektir.
Evet, bazılarımızın sınırlı bir esnekliği var ve buna dahil olan çeşitli faktörler var:
- Genleriniz - Bazı insanlar diğerlerinden daha esnektir ve bu kalıtsal genetik nedeniyle olabilir
- Ortak yapı - Hepimiz aynı genel yapısal temele sahipken, eklemlerimiz biraz farklı şekillerde şekillenir.
- Eklem, tendon, bağ dokusu ve kasların esnekliği
- Rakip kas grubunun gücü
Esnekliğin Faydaları
Peki, antrenmanınızın sonunda ne kadar sıklıkla esneyen kaçınıyorsunuz? Her zaman yaparım, ancak faydalarımdan dolayı neden önemli olduğumu hatırlatıyorum:
- Artan performans: Ekleminiz esnektir, yaptığınız egzersizin hareket aralığı boyunca hareket etmek için daha az enerji gerektirir.
- Daha iyi duruş
- Daha az kas gerginliği ve ağrı
- Azaltılmış yaralanma riski
- Eklemlere artan kan akışı
- Artan koordinasyon
- Azaltılmış bel ağrısı
- Zihin ve beden için daha fazla rahatlama
Bu oldukça iyi bir liste ve her gün bu gerilmeyi yapmak için beni motive eden bir şey.
Egzersizlerimden Önce Uzatmalı mıyım?
Bu, eski günlerde alıştığımız bir şey, bir koşuda veya antrenmandan önce esnetilir, ancak çalışmalar şu anda gerilmenin, sizi bir antrenman için hazırlamanızı ya da bir egzersiz yaptıktan sonra yaralanma ya da ağrı şansınızı azaltma konusunda pek bir şey yapmadığını gösteriyor.
Bazı durumlarda, germe işleri daha da kötüleştirebilir, bu yüzden uzmanlar kaslarınız ısındığında ve bükülebilirken egzersiz yaptıktan sonra gerilmesini tavsiye ederler.
Streç için en iyi yol
Gerildiğinde, birkaç temel kuralı uygulamak istersiniz:
- Isındıktan sonra ya da daha iyisi egzersiz yaptıktan sonra uzanın. Sıcak duştan sonra veya spa küvetinde oturabilirsiniz.
- Antrenmanınız sırasında çalıştığınız büyük kas gruplarını uzatın
- Her streç yaklaşık 15-30 saniye boyunca basılı tutun. Bundan daha fazlası esnekliği zorunlu olarak arttırmaz (ancak, iyi hissederse, bunun için git).
- Her gün uzayabilirsin ama haftada en az 3-5 kez ateş etmelisin
- Gerdirdiğinizde sıçrama yapmayın - Bu yaralanmalara sebep olabilir.
- Sadece olabildiğince uzayın. Gerildiğin zaman acı hissetmemelisin - İyi hissetmeli!
- Germe, antrenmanınızın herhangi bir parçası kadar önemlidir, eğer sizinkini yaparsanız, gerginlerimi yapacağım.
Kaynaklar:
> Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu , 5. 2014.
Herbert R, Gabriel M. Kas Ağrısına ve Yaralanma Riskine Karşı Egzersizden Önce ve Sonra Germe Etkileri: Sistematik Gözden Geçirme. BMJ 2002; 325: 468.