Birçok insan için kuadriseps kaslarını germek zor olabilir. Sırtınıza uzanmak veya dizlerinizi uzatmak için dizinizi bükmeniz zor olabilir. Yani, kuadriseps kaslarınızı germek için kolay ve etkili bir yolu var mı? Evet, var ve fizyoterapistiniz size nihai dört uzamı nasıl yapacağınızı gösterebilir: havlu kuadriseps gerilir.
Kuadriseps kası, uyluğun önünde bulunan dört kas grubudur. Sıklıkla adlandırılan dörtlü, dizinizi düzeltmeye yardımcı olur ve dizlerinizin uygun pozisyonda tutulmasından da sorumludur.
Quad'larınızdaki sıkılık, patellofemoral stres sendromu ya da patellanın sublüksasyonları gibi dizlik izleme sorunlarına neden olabilir. Bu kas grubundaki esneklik eksikliği, şiddetli atletik aktivite sırasında dörtlü bir suş veya patella tendon yırtığı gibi daha önemli yaralanmalara da yol açabilir.
Bu kas grubunun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için kuadrisepsler için germe egzersizleri yapılabilir. Birçok insan, özellikle de oldukça sıkıysa, dörtlülerini zorlamakta zorlanıyorlar. Dörtlü germek, dizinizi oldukça uzağa eğmenizi gerektirir ve çoğu zaman insanların dizlerini tamamen bükmek ve kuadrisepsleri germek için alt bacaklarına ulaşmaları zordur.
Bir çözüm var: havlu kuadriseps streç.
Havlu Quadriceps Streç Nasıl Gerçekleştirilir
Öncelikle, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın. Ardından, havlu dörtlü gerginliğini düzgün bir şekilde nasıl yapacağınızı gösterebilecek fizyoterapistinizi ziyaret edin.
- Bir havlu al. Kullanışlı değilseniz, bir kayış veya kemerinizi kullanabilirsiniz. Bornozunuzdaki kanat, bu egzersiz için kullanabileceğiniz iyi bir ürün olabilir.
- Karnına yaslanın, bir dizinizi bükün ve havlunuzu bileğinizin etrafına dolayın.
- Arkanıza yaslanın ve bir elinizle havlunun iki ucunu alın. Omuz ağrısı veya sınırlı omuz hareket aralığı havluya ulaşmanızı engelliyorsa, önce havlu omzunu germek isteyebilirsiniz.
- Yatağınızı hafifçe çekin, böylece diziniz kıvrılır ve uyluk önünüzde hafif bir gerginlik hissedilir.
- Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın. Her bacakta üç ila beş kez streç tekrarlayın.
- Havlu veya kayışı hafifçe çekerken rahat bir streç hissetmelisiniz. Havluyu serbest bıraktıktan ve dört kasını gerdirdiğinizde streç hissi gitmelidir. Keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurmalısınız.
Bu dörtlü streç, genel kuadriseps esnekliğini iyileştirmeye yardımcı olmak için günde birden çok kez yapılabilir. Ayrıca egzersizden sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) denilen ağrılı hastalıklarla mücadeleye yardımcı olmak için harika bir egzersizdir. Germe aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Bir kelime
Havlu kuadriseps streç kuadriseps kasların esnekliğini artırmak için etkili bir streç olabilir. Fiziksel terapistinizi ziyaret ettiğinizde, kuadlarınızı uzatmanın en iyi yolunu öğrenin.
PT'niz, kuadrisepslerinizi zorlamakta zorlanıyorsanız veya daha fazla rehberlik istiyorsanız, size yardımcı olabilir.