Bu temel germe rutinleri, kalça, bacak, göğüs ve sırt kaslarınızı hedefler. Gerginliğinizi derinleştirmenize ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacak bir direnç bandı veya tüp kullanacaksınız.
Bu antremanı etkili hale getirmenin anahtarı, çok uzağa gitmeden gerilmenizi derinleştirmek için yeterli gerilimi kullanmaktır. Her streç iyi hissetmeli. Kaslarınız sallanırsa, bu çok uzaklara gidiyor olabilirsiniz.
Doğru esneklik seviyesini elde etmek için, bandı tuttuğunuz yeri ayarlamanız gerekebilir. Bir bandınız yoksa, bir havlu kullanabilirsiniz, ancak bir direniş bandında alabileceğiniz hareket aralığını elde edemezsiniz.
1 - Egzersiz İpuçları
- Geliştirilmiş esneklik ve rahatlama için bir egzersizden sonra veya gün boyunca bu uzantıları gerçekleştirin.
- Konfor seviyesine kadar uzan - gerginler iyi hissetmeli.
- Her streçini en az 15 saniye tutun ve zamanınız varsa her bir streç işlemini tekrarlayın.
- Mümkünse kaslarınız ısındığında bu gerginlikleri yapmak harikadır. Kaslarınız soğuksa, yaralanmamak için her bir streç ile zaman ayırın.
2 - Hamstring Streç
Gerginlik yaratmak için ayağınıza daha yakın bantları kapma, yere yatırın ve sağ ayağın etrafında ilmek bandı. Sol bacağınızı yere yatırırken sağ bacağınızı rahatça koruyabilirsiniz. Sağ bacağını kendinize doğru çekin, bacağın arkasını gererek.
15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
3 - İç Uyluk Streç
Gerginlik yaratmak için sağ el bandını sağ ayağın etrafına yatırın ve sağ elinizdeki bantlara tutun. İç bacağın gerilmesini hissedinceye kadar sağ bacağını hafifçe yana ve zemine doğru yavaşça indirin. Bacağını diğer elinizle desteklemek isteyebilirsiniz, böylece çok uzağa uzanmazsınız.
15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
4 - Kalça Streç
Sağ ayağın etrafında yere ve ilmek bandına yaslanın, karşı ellerle bantlara tutun. Sol bacağı zemine doğru düzleştirin ve sağ bacağını yavaşça vücudun her tarafına ve sağ kalça ve glute'de gerginlik hissi verebilecek kadar sola doğru alçaltın.
15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
5 - Üst Sırt Streç
Uzatılmış ayaklarla yere oturun ve her iki ayağınızı bantlayın. Bandı çaprazlayın ve her iki tarafa da ayaklara yakın olacak şekilde tutun. Sırtını nazikçe kıvırın, odanın arkasına doğru gerdirin ve gerginlik yaratmak ve gerilmeye eklemek için bantları kullanın. Abs sözleşmeli ve bacakların üzerinde çökmemeye çalışın.
15-30 saniye bekletin.
6 - Göğüs Streç
Çapraz bacaklı veya oturma pozisyonunda, bandı birkaç santim aralıklı elle tutun. Göğsünü germek için kollarınızı yavaşça aşağıya doğru çekin. Çok sıkı veya çok gevşekse, banttaki gerilimi değiştirmek için ellerinizi ayarlamanız gerekebilir. Bu nazik bir streç olmalı. Omuz problemleriniz varsa, bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz.
7 - Yan Streç
Çapraz bacaklı veya oturmuş pozisyonda, tüpün bir tarafını sol elinizle tutun ve kol sağa doğru ilerleyin. Diğer elinizle sağ elinizle tutun ve hafifçe çekin, gerginlik yaratın ve belin sol tarafını gerdirin. Arkaya doğru dolaşmamaya çalışın, ancak gövdeyi düz tutun.
15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
8 - Dörtlü Streç
Sağ bacağın önünde bükülmüş olan yere oturun, sol bacak arkada bükülmüş. Sol ayağın üst kısmındaki bandı çevirin. Sağ ön kolda sağa doğru eğin ve bandı, uyluğun ön tarafını germek için topukları yavaşça doğru çekmek için kullanın. Daha derin bir streç için glute sıkın.
15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.