Kalça ve dizleriniz için özel egzersizler yapıyor musunuz? Kalçanızı tüm hareket aralığında çalıştırır ve abdüktörleri ve addüktör kaslarını çalıştırır mısınız? Değilse belki yapmalısın.
Abdüktörler ve addüktörler kalça ekleminin bütünlüğünü sağlamak ve alt gövde ile gövde arasında güçlü ve dengeli bir bağlantı oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Ayrıca tüm hareket yelpazesinde kullanılmaları gerekir.
Yürürken, koşarken veya ortak kardiyo makineleri kullanarak bu kasları sadece bir yönde (ileri ve geri) çalıştırırsanız, kalçanın veya tüm alt gövdenin yapısal bütünlüğünü oluşturmazsınız.
Bu kaslar, dörtlü ve hamstrings ile birlikte, diz eklemi büküldükçe patellanın (dizkapağı) düzgün bir şekilde izlenmesi için önemli bir rol oynar. Eğer abdüktör ve addüktör kasları güçlü, esnek ve dengeli değilse, patellofemoral sendrom gibi diz ağrısı ve yaralanma olasılığı daha yüksektir.
Güçlü Kaslar Destek Eklemleri
Diz çevresindeki kasların güçlendirilmesi ve dengelenmesi, eklemdeki basıncı alabilir ve dizdeki bağ, menisküs ve kıkırdak tarafından emilen toplam ağırlık miktarını azaltabilir. Diz bir menteşe bağlantısı olduğundan ve sadece bir yönde hareket ettiğinden, hem dayanıklılığı hem de dengeyi korumak önemlidir.
Diğer yandan kalça eklemi, hareketliliğin yanı sıra gücü olduğu zaman en iyi şekilde çalışan bir top ve soket eklemidir.
Kalça çok daha karmaşık bir eklemdir ve genel stabiliteyi arttırmak için rotasyon da dahil olmak üzere çeşitli yönlerde kullanılmalıdır. Kalça eklemini destekleyen kaslar (kuadriseps, kalça fleksörleri, glutes, hamstringler ve hatta çekirdek kaslar) kuvvetlidir ve uygun hareketliliğe, kalça eklemindeki basınç ve aşınma ve yıpranma miktarına ve diz eklemine izin verir. azalır.
Uygun Hizalama Ağrıyı Azaltır
Vücudun yumuşak dokuları (kaslar, tendonlar, bağlar, vb.) Hareket sırasında kemiklerin düzgün hizalanmasını sağlar. Kemikler bir dizi hareket sırasında düzgün bir şekilde hizalanmazsa, büyük bir sürtünme, stabilite eksikliği, hareket kabiliyetinin azalması ve işlev bozukluğu olabilir. Bu, çeşitli yaralanmalar için bir atlet kurabilir.
Hareket sırasında biyomekanik bütünlüğün korunmasının en iyi yolu, eklem çevresindeki kuvvet ve esneklik dengesinin doğru olmasıdır. Kaslar çiftler halinde (ekstansör ve fleksör) çalışır ve bu kas çiftlerindeki uygun denge dengesini sağlamak eklem ağrılarını ve yaralanmaları önlemek için çok yol alabilir.
Fonksiyonel Isınma ile Başlayın
Çekirdek antrenmanı, kuvvet antrenmanından önce ısınma olarak kullanmayı düşünün. Bu rutin, daha güçlü kas antreman egzersizleri için daha büyük kasları ısıtırken çekirdek stabilizatörlerini harekete geçirir.
Güçlü Kalça ve Dizler için Egzersizler
Bu liste, tüm sporculardan gelen sporcuların kalça ve dizlerinin düzgün bir şekilde hizalanmasına, güçlü, esnek ve spor zorluklarına dayanabilmelerine yardımcı olmak için eğitim rutinlerine katılabileceği bazı harika egzersizler sunmaktadır.
Başlangıç egzersizleri
- Clam Egzersiz
Temel bir glute medius güçlendirme hareketi. - Köprü alıştırması
Bir hamstring ve glüt güçlendirici. - Tahta egzersiz
Bu temel güçlendirici egzersiz genel çekirdek biyomekaniği geliştirebilir.
Orta Egzersizler
- Yan tahta
Bu temel kalça abdüktör güçlendirici egzersiz, hizalamayı geliştirebilir. - Yanal Mini Band Yürüyüşü
Bu basit egzersiz, pelvis ve diz stabilitesine yardımcı olan glute mediusun gücünü artırabilir. - Tek bacak köprüsü
Denge oluşturmak için biraz daha gelişmiş bir yol. - Bir Twist ile Lunge
Hamle için bir bükme eklemek, çekirdek stabilitesini artırır. - Ağırlıklı Adım Ups
Bu basit ve etkili egzersiz, diz ve kalçalarda aşırı stres olmaksızın gücü ve gücü geliştirir.
- bodur
Temel tam bodur, genel en iyi alt vücut güçlendirici egzersizdir. Sadece doğru şekilde yaptığınızdan emin olun.
Gelişmiş Egzersizler
- Yürüyüş Lunge
Akciğerler, ağırlıklar olsun veya olmasın, güç ve dengeyi geliştirebilir. - Yanal Kateter Atlamaları
Kalça hareketliliğini ve gücünü artırmak için yandan yana hareket eder. - Ağırlıklı Adductor / Ağırlıklı Abductor Alıştırmaları
Sporcular için aldatıcı zor egzersizler. - Tek bacaklı squat ve ulaşmak
Bu egzersiz, hem alt vücutta hem de merkezde güç ve denge oluşturur. - Havai Lunge
Kilidin zorluğunu arttırın ve ağırlık yükünü tutarak çekirdek stabilitesini artırın. - pliometrik
Plyometrics, patlayıcı mukavemet oluşturur ve doğru yapıldığında diz bağı yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kalça ve Dizler için Gerçek Hayat Egzersizleri
Yaralanmanın önlenmesi söz konusu olduğunda, çeşitli kasları kullanan ve gerçek hayattaki hareketleri simüle eden bileşik veya "fonksiyonel" egzersizler genellikle sporcular için ideal bir yol olarak düşünülür. Bu hareketler, ağız kavgası, akciğerler ve yanal hareketler gibi egzersizleri içerir. Spesifik bir kasın ( bacak uzaması veya biceps kıvrımı gibi) izole edildiği egzersizler, atletik antrenmanda bir yere sahiptir, ancak genellikle bir yaralanmadan sonra bir kasın izole edilmesine ve rehabilitasyonuna ya da bir ameliyattan sonra iyileşmeye yardımcı olmaya ayrılmıştır. (Read More: Bileşik vs İzolasyon Egzersizleri )
Temel Diz ve Kalça Egzersizleri
Sıfırdan başlayarak ya da bir yaralanmayı aşacak olursanız, kalitelere geri dönerek ve bu basit egzersiz rutinlerini kullanarak kalça ve diz eklemlerinde güç ve denge oluşturmaya başlayabilirsiniz.
- Temel Diz Egzersizleri
- Temel Kalça Egzersizleri