Lateral band yürüyüş egzersizi oldukça garip görünüyor, ancak kalça stabilitesini iyileştirmek, kalça abdüktörlerini - özellikle gluteus mediusu - güçlendirmek ve diz ekleminin stabilitesini arttırmak için mükemmel bir yol.
Isınma rutininin bir parçası olarak, lateral band yürüyüş egzersizi pelvisi stabilize eden pek çok derin kasla birleşir.
Egzersiz yapmadan önce bu egzersizi yapmak kalça stabilitesini ve diz eklemi stabilizasyonunu iyileştirebilir. Bu, bir antrenman veya yarışma sırasında genel vücut mekaniğini ve hareket verimliliğini artırır.
Yan bant yürüyüşü egzersizi, koşma, atlama, dönme ve bükme gerektiren sporlarla uğraşan tüm sporcular için özellikle yararlıdır. Herhangi bir spor malzemeleri mağazasında yanal, direnç bantları bulabilirsiniz.
Kalça Stabilitesi ACL Yaralanmalarını azaltır
Kalça tarafındaki kaslardan biri olan zayıf bir gluteus mediusu, diz ekleminde problemlere yol açabilir. Aslında, genellikle diz ağrısı ve yaralanmanın, özellikle de ACL yaralanmalarının altında yatan sebeptir. Güçlü bir gluteus medius sadece kalçayı stabilize etmekle kalmaz, aynı zamanda diz eklemindeki yanal gerilmeleri azaltarak diz ekleminde uygun takibi sağlamaya yardımcı olur.
Lateral band yürüyüş egzersizinin yapılması, diz eklemindeki doğru hareket paternlerini eğiterek dizini korur, böylece içeri girip çıkmaz.
Güvenli bir şekilde harekete geçerken uygun izlemenin sürdürülmesi önemlidir. Birçok uzman, uygun olmayan diz hareketi biyomekaniğinin, bayan sporcuların neden ACL yaralanmalarının orantısız bir insidansına sahip olduğunu açıklayan bir faktör olduğuna inanmaktadır.
Lateral Band Yürüyüşü Egzersiz Nasıl Yapılır?
Bu egzersizin etkili olması için, doğru güce sahip bir direnç bandı seçmeniz gerekir.
Bant renkleri sarıdan (kolay) yeşilden (orta) maviden (sert) siyahtan (en sert) direnç ve ilerleme seviyesini gösterir. Çoğu sporcu yeşil bantla başlayabilir ve zamanla ilerleyebilir veya ilerlemeyebilir. Bu egzersiz sizin için çok zorsa, kolay bir bant kullanın.
Bir direniş bandına kavuştuktan sonra, onu giyme ve yürümeye başlama zamanı:
- Bandı düz tutmak, demetlenmemiş, bandı her bir ayak bileğinin üzerine yerleştirin ve her iki bacağın etrafına sarın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Grup öğretilmeli, gerilmemelidir.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve gluteus mediusu aktive etmek için yarım bodur pozisyona geçin.
- Ayaklarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun ve vücut ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Yarım bodur pozisyonunu koruyarak, kilonuzu bir bacağın üzerine kaydırın ve diğer bacağınızla yana doğru bir adım atın. Bu bacağını, 8 ila 10 reps için yanlara doğru, yana doğru hareket ettirin.)
- Hareket sırasında kalça seviyesini koru. Yukarı ve aşağı ya da yan yana sallanmaya çalışmayın.
- Kilonuzu yavaşça kaydırın ve bacakları değiştirin.
- Başka bir 8 ila 10 yan adım yapın.
Bu egzersiz ile düşük, öne bakan bir duruşun korunmasına yardımcı olur. Kalçaları yukarı ve aşağı ya da yana eğmekten kaçının.
Doğru şekilde yapıyorsanız, bunu gluteus mediusunuzda hissetmelisiniz. Kalçanın yanacak!
Lateral band yürüyüş egzersizinde sorun yaşıyorsanız, gluteus mediusu hedef alan yan yatma kalça abdüksiyonu gibi daha az yoğun bir gluteus medius egzersiziyle başlamanız gerekebilir. Isınmanıza dahil etmek ve kalça dengeleyicilere ateş etmenize yardımcı olan iyi bir egzersiz de yan tahtadır . Kalçanızı hedeflerken sorun yaşıyorsanız bu iki hareketi ısınma rutininize ekleyin.