Çalışmalarınız için en iyi formu ve hızı öğrenin
Bazı yeni koşucular, koşmaya başlar başlamaz yorgun düştüklerinde veya nefes nefese hissettiklerinde hüsrana uğrarlar. Ağır nefes ve yorgunluk, çok hızlı koştuğunuz ve mevcut kondisyon düzeyinizi geçtiğinizin işaretleridir. Dayanıklılık oluşturmaya ve koşunuzu geliştirmeye çalışırken, bu seviyede koşmaktan kaçınmaya çalışmak istersiniz. Uygun koşu formu ve nefes alma üzerinde çalışmanız ve fitness seviyeniz için uygun bir tempoda koşmanız daha önemlidir.
Bu, mesafeyi artırmanıza ve zindeliğinizi geliştirmenize ve güven duymanıza olanak tanır.
Bir Koşuda Nefes Çekmeyi Önlemek İçin 7 İpucu
Koşularınız sırasında yorulmak ve ağır nefes almaktan kaçınmak için yapmanız gerekenler:
- Duruşunu kontrol et . Vücudunuzu düz tutun ve koşarken belde bükülmekten kaçının. Bu, çok daha verimli bir şekilde nefes almanıza yardımcı olacaktır. Slumping veya kamburlaşma akciğer kapasitesini azaltabilir ve nefesinizi kısıtlayabilir.
- Derin solumaya odaklanın . Karnından nefes al ve ağzından ve burnundan derin bir nefes al. Göbek solunumu, akciğerlerinize genişleyen ve oksijen çeken en fazla odayı verir. Ayrıca rahatsız edici yan dikişlerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Karnının üst göğsünüzde değil, genişlediğini hissetmelisiniz. Daha sonra ağzınızdan yavaşça ve eşit bir şekilde nefes alın.
- Sizi ileriye taşımak için kollarınızı kullanın . Kollarınızı koşarken 90 derecelik bir açıyla tutun. Kollarını omuzlarından döndür. Bir kolu geri çekerken, diğerini öne doğru çekin. Bu kol hareketi vücudunuzu ilerletmeye yardımcı olacaktır, bu yüzden bacaklarınızın çok sıkı çalışması gerekmez. Bir deney olarak, kollarınızla yanınızda koşmaya çalışın. Zor, değil mi? Kollarınız bacaklarınızın iş yükünü hafifletir, bu yüzden onları kullanın. Kol hareketi uygun koşu formunun bir parçasıdır.
- Üç adımda nefes al . Basarken, sol ayak, sağ ayak, sol ayak , bir, iki, üç, kendine say. Burnu ve ağzı ile nefes al ve derin nefes almayı dene. Solunumunuz çok sığ ise, bir yan dikiş alırsınız.
- İki adım için nefes verin . Ağzından nefes al. Basarken, sağ ayak, sol ayak , bir, iki, kendine say.
- Bir "konuşma hızına" sahip olun. Koşarken tam cümlelerde (sadece tek kelimeli cevaplarda değil) konuşabilmelisiniz. Kendi başınaydın. Havayı solmadan "Mutlu yıllar" gibi basit bir şarkı söyleyebilmeliydin. Kendinizi nefes nefese buluyorsanız, yavaşlayın ve yürüyüşe çıkın. Bir koşma / yürüme yaklaşımını kullanmak, yorgunluğunuzu yitirmeden veya nefes nefese kalmadan mesafenizi artırmak için temel bir stratejidir.
- Hızını çok hızlı artırmayın . Hıza odaklanmadan önce dayanıklılığınızı artırmaya çalışın. Koşularınız için rahatça nefes aldığınızda, daha hızlı ilerlemek için çalışabilirsiniz.
Bir kelime
Yeni bir koşucu iseniz, öncelikle temel konularda çalışmanız gerekir. Hız yerine iyi çalışan bir forma odaklanmak, formunuzu sürekli geliştirmenize yardımcı olabilir. Yakında, daha uzun ve daha uzun mesafeler için duraklara ihtiyaç duymadan çalışabileceksiniz . Kondisyonunuz geliştikçe, nefes almadan daha hızlı koşabilirsiniz.