"Koşmadan önce gerilmelisin diye duydum. Isınma için önce veya sonra germek için en uygun zaman nedir?"
Uzanmadan önce her zaman ısınmalısın. Soğuk kasları germek kötü bir fikir. Eğer kaslarınız gerilmeden önce gevşemiyorsa, onları çekmek için daha fazla risk altındasınız demektir.
Bir ısınma da önemlidir, çünkü kan damarlarınızı dolduruyor ve kaslarınızın oksijenle iyi beslenmesini sağlıyor.
Aynı zamanda optimum esneklik ve verimlilik için kaslarınızın sıcaklığını yükseltir. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma, koşunuza başladığınızda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye de yardımcı olur. Uygun bir ısınma, koşularınız sırasında yan dikiş alma riskinizi de azaltmaya yardımcı olur.
Uygun bir Isınma Nasıl Yapılır?
Kaslarınızı gevşetmek ve koşmanız için sizi ısıtmak için yaklaşık 5 ila 10 dakikalık hafif aerobik egzersiz yapın. Yavaşça yürümeyi, yavaşça koşmayı veya sabit bir bisikletle bisiklet sürmeyi deneyin. Isınmak için acele etmediğinden emin ol.
Kaslarınızı ısınmaya ve gitmeye hazır hale getirmek için bazı dinamik uzanmalar veya egzersizler de yapabilirsiniz. Yürüyen ciğerler , zıplama krikoları, ön tekme zıt dokunuşlar, ve zıt dokunuşlar (belde bükülme) yapmak iyi bir şeydir.
Germe ipuçları
Isındıktan sonra, sıkı hissedilen herhangi bir alanı uzatabilirsiniz, ancak çalışmaya başlamadan önce germek için gerçekten gerekli değildir.
Eğer sersemlemiş hissederseniz veya koşarken kas krampı geliyorsa, durup germek iyi olur. Bacağınız kramp girmeye başlarsa, bu uzantılardan bazılarını deneyin.
Germek için en iyi zaman, koşunun sonunda. Uzanmanız için bazı temel ipuçları:
- Germe sırasında sıçrama yok. Her streçte 15 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Acı çekmeyin. Kasta gerginlik hissetmeye başladığınız noktanın ötesine uzanın. Kas direncini zorlamamalı ve asla ağrı noktasına kadar uzanmamalısınız. Daha az gerginlik hissettiğiniz için, aynı hafif çekimi hissedene kadar gerginliği biraz daha artırabilirsiniz.
- Her iki tarafı da uzattığından emin ol. Sadece sol baldırınızı esnetmeyin, çünkü bu tarafta sıkılık hissedersiniz. Bir tarafı görmezden gelmek, o bölgede sıkılığa neden olabilir, bu nedenle her iki tarafı da eşit olarak germek için dikkatli olun.
- Nefesini tutmayın. Rahatlayın ve yavaşça nefes alıp verin. Nefesini tutmamaya dikkat et. Derin nefes al .
Post-run ayrıca dörtlü, hamstring, buzağı ve BT bantları gibi dar alanları açmak için bir köpük silindiri kullanmak için harika bir zamandır.