Yaralanmaları önlemek için herhangi bir atletik aktiviteden önce ısınmak önemlidir. Ayak bileği burkulmaları en sık görülen spor yaralanmaları tiplerinden biri olduğundan, ayak bileği ısınma egzersizleri herkesin öğrenmesi için önemlidir. Aşağıda üç kolay ayak bileği ısınma egzersizleri gözden geçirin.
Isınmanın uygunluğu aşağıdakileri içerebilir:
- Geliştirilmiş genel kan akışı ve dolaşım
- Geliştirilmiş nöromüsküler kontrol
- Geliştirilmiş hareket özgürlüğü ve hareket aralığı
- Azalmış yaralanma riski
Eğer spor aktivitesine katılacak ya da spor aktivitelerine katılacaksanız, ısınmak zorunludur. Ayak bileklerinizi nasıl ısıtmanız gerektiğini öğrenmek için en iyi sağlık çalışanlarından biri fiziksel bir terapisttir. PT'niz mevcut fitness düzeyinizi ve yaralanma riskinizi değerlendirebilir ve sizin yapmanız için doğru egzersizleri önerebilir.
Bu ya da başka bir egzersiz programına başlamadan önce, ayak bilekleriniz için egzersiz yapmanın güvenli olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın. Fiziksel terapistiniz de bu ayak bileği egzersizlerini nasıl yapacağınızı gösterebilir.
Aşil Tendon Germe
- Bacaklarınla tam önünde otur.
- Bir havlu kullanarak, ayaklarınızın altından geçirin.
- Ayak bileğinin arkasına hafif bir gerginlik hissedene kadar havluyu göğsünüze doğru çekin.
- 10 saniye bekle.
- Beş kez tekrarlayın.
Bu egzersiz, havlu baldırı olarak bilinir ve kapsamlı bir germe programının bir parçası olabilir.
Ayaklarınızda, ayak bileklerinizde veya bacaklarınızda ağrıya neden olursa, bu egzersizi sonlandırdığınızdan emin olun.
Ayak Bileği İnversiyonu
- Bacaklarınla tam önünde otur.
- Ayağınızı mümkün olduğunca içeri doğru çevirin.
- 10 saniye bekle.
- Beş kez tekrarlayın.
Ayağınız içeri doğru dönerken, kemerinizin ve ayağınızın alt kısmını ortaya çıkararak hafifçe kıvrıldığını fark etmelisiniz.
Bu olduğunda, egzersizi doğru şekilde gerçekleştirdiğini biliyorsunuz.
Ayak bileği eversiyonu
- Bacaklarınla tam önünde otur.
- Ayağınızı mümkün olduğu kadar dışa doğru çevirin.
- 10 saniye bekle.
- Beş kez tekrarlayın.
Ayak bileği Plantar fleksiyon ve Dorsi fleksiyonu
- Bacaklarınla önünde otur.
- Ayak bileğinizi hareketlendirerek ayak parmaklarınız dizlerinize doğru hareket ettirin.
- Bu pozisyonu üç saniye boyunca basılı tutun.
- Ayak bileklerini ve ayak parmaklarını senden uzağa doğrult.
- Bu pozisyonu üç saniye boyunca basılı tutun.
- Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yavaşça hareket edin ve ayak bileğinizin hareket açıklığı boyunca tamamen hareket etmesine izin verin.
Ayak bileği alfabesi
- Bacaklarınla önünde otur.
- Tam hareketliliğe izin vermek için bileğinizi ve ayağınızı yatağın kenarına asmak isteyebilirsiniz.
- Ayak parmaklarınızla alfabenin harflerini çizin.
- A'dan Z'ye yaptığınız zaman, diğer ayağınızı tekrarlayın.
Ayak bileklerinin düzgün hareket etmesini sağlamak için ayak bileği uzanır. Onlar da ayak bileği burkulması, kırık ayak bileği, plantar fasiit veya diğer herhangi bir alt ekstremite hasarı sonrası fizik tedavi rehabilitasyon programınızın bir parçası olabilir. Fiziksel terapistiniz, bileklerinizi sağlıklı tutmak ve doğru hareket etmek için tam olarak ne yapmanız gerektiğini size öğretebilir.
Bir kelime
Spor ya da egzersizden önce düzgün bir ısınma yapmak vücudunuzun gitmeye hazır olmasını sağlayabilir.
Ayak bileklerinizi düzgün bir şekilde ısınmak ve germek için zaman ayırmak, atletik performansınızı en üst düzeye çıkararak yaralanma riskinizi en aza indirgeyebilirsiniz.