Plantar fasiit uzanımları, genel ayak hareketliliğinizin iyileştirilmesine yardımcı olmak için fizyoterapistiniz tarafından reçete edilebilir. Plantar fasyaların düzenli olarak uzanması rehabilitasyon programınızın bir parçası olabilir.
Plantar fasiit, topuk kemiğini ayak parmaklarının tabanına bağlayan kalın bir fibröz bant olan plantar fasya'nın iltihaplanmasının neden olduğu aşırı bir yaralanmadır.
Plantar fasiit belirtileri, başlangıçta sabah daha kötü olan topuk ağrısını içerir. Plantar fasyayı germek, plantar fasiit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Plantar fasiitiniz varsa, ağrınızı tedavi etmek ve ayağınızın tekrar normal hissetmesini sağlamak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. PT'niz çeşitli tedaviler ve modaliteler kullanabilir ve muhtemelen durumunuzu tedavi etmek için egzersizleri reçete edecektir. Ayrıca, semptomlarınızı daha da kötüleştiren STOP'un ne yapacağını da söyleyebilir. Ayak ağrısı geliştirirseniz, fizik tedaviye başlamak ilk önce iyi bir seçimdir.
İşte fizyoterapistinizin plantar fasiit için reçete yazabileceği egzersizlerin listesi. Bu egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışarak yapmanın güvenli olduğundan emin olun.
- Bacakların önünde yere uzanarak önünüzde uzanıyor
- Etkilenen ayağınızın üst kısmına bir havlu sürün
- Ayağınızın alt kısmında bir streç hissedilene kadar havluyu kendinize doğru çekin
- 30 saniye bekleyin, sonra rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.
- Duvara bakacak şekilde durun ve ellerinizi duvara düzgün bir şekilde yerleştirin.
- Etkilenen ayağınızla yere geri yaslanın.
- Diğer bacağı ileriye doğru hareket ettirin ve yavaşça duvara doğru eğin
- Buzağıda bir gerginlik hissettiğinde dur
- 30 saniye bekleyin, sonra rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın
Merdiven streç
- Ayaklarınız için topları bir adım üzerinde durun
- Demiri dengede tutun
- Bir streç hissedilene kadar yaralı ayağın topuğunu yavaşça indirin
- 30 saniye bekleyin, sonra rahatlayın. 10 kere tekrarla
Rulo olabilir
- Bir sandalyede oturmak
- Yaralı ayağınızı (ayakkabısız), ayak parmak ucundan topuğa doğru ileri ve geri hareket ettirin
- Her iki yönde on kez tekrarlayın
Buz şişe masajı denilen bir teknikte bir buz şişesi ile teneke rulo gerçekleştirerek, plantar fasiit ağrı ve iltihap tedavisi yardımcı olabilir.
Burun streç
- Yerdeki dizinizi bükün ve yere yaslanın.
- Kemer boyunca gerilene kadar ayak parmaklarını yaralı ayağa doğru çekin
- 30 saniye bekleyin, sonra rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın
Plantar Fascia Toe Streç
- Ayakkabınızı çıkarın
- Duvara bakacak şekilde ayağa kalkın ve ayağınızın topunu duvara yerleştirin. Ayak parmaklarınız duvarı genişletmeli
- Yavaşça aşağı bastırın, parmağınızı geriye doğru uzatın ve plantar fasyalarınızı uzatarak
- Konumu 10 ila 15 saniye arasında tutun.
- Beş kez tekrarlayın.
PT'niz gün boyunca düzenli olarak yapılması gereken bu gerilmeleri reçeteleyebilir, ancak herhangi bir gerilmenin ağrılarınızda kalıcı bir artışa neden olması durumunda durmanız gerekir.
Bu durumda doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Bir kelime
Plantar fasiit nedeniyle ayak ağrınız varsa, rahatsızlığınızı tedavi etmeye başlamak için bazı yumuşak ayak ve ayak bileği gerginliğinden faydalanabilirsiniz. Fiziksel terapistiniz, sizin için en uygun olanların hangileri olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Fizik tedavide çok çalışarak ve plantar fasiit egzersizleriniz konusunda uyanık olursunuz, normal aktivitenize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönme şansınızı en üst düzeye çıkartabilirsiniz.