Yürüteçler esnekliklerini bu uzantılar ile koruyabilir
Germe esnekliğinizi artırabilir ve yürüyüşünüzü daha konforlu hale getirebilir. Bu germe rutini, iyi yürüyen postür ve hareketlilik için kullanacağınız kas gruplarını hedefler. Birçok yürüyüşçü antrenmanlarının başında bir germe rutini yapmayı sever. Bazıları da yine sonunda uzanmak ya da uzun yürüyüşlerin ortasında biraz uzanmak gibi.
Germe Kuralları
Germe işleminden önce, 5 dakika boyunca kolay bir yürüme hızında ısıtın. Asla soğuk kasları germeyin veya onları yırtma riskiniz var. Hareket aralıkları ile bir kas ve eklem almak için tasarlanmış hareketlilik egzersizlerini birleştirin. Bu uzantıları yavaşça gerçekleştirin. Sadece rahat olduğu kadar uzatın. Bu uzantılardan birini gerçekleştirmeyi zorlaştıran herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, alternatif esneklik egzersizi için doktorunuza, fizyoterapistinize veya atletik eğitmeninize sormak isteyebilirsiniz.
Yürüteçler için Germe ve Hareketlilik Egzersiz
Bu uzantılar ve hareketlilik egzersizlerinin bazıları için sizi eğlendirecek dik bir direk veya çit veya duvar bulun. Vücudunun üstünden başlayacak ve aşağı inecek.
Baş daireler
- Kafanla çeyrek daireler çiz.
- Kulağınızın yanında bir taraftan omuzunuzla başlayın.
- Başınızı öne doğru çevirin, kulağınızla diğer taraftaki omuzun yanında biter.
- Kafanı diğer tarafa geri döndür.
- 5 ila 10 defa tekrarlayın.
Kol Çemberleri
- Bir seferde bir kolla, avuç içi dışarı bakacak şekilde, geriye dönük kol çemberi yapın, başparmak yukarı bakacak şekilde.
- Her bir kolla 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Ardından, avuç içine bakacak şekilde, başparmak aşağı dönük, her bir kolla 10 ila 15 kez tekrarlanan kol çemberleri oluşturun.
Kalça streç
- Ayağa kalk, sağ ayakla yarım adım geri çekil.
- Sol dizini bük ve kilonuzu sağ kalçaya geçir.
- Sağ bacağınızı düz tutarken, daha fazla öne doğru bükün ve sağ bacağınıza daha fazla inin.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Tarafları değiştiriniz ve diğer tarafa tekrarlayınız.
Quadriceps Streç
- Destek için duvara tutun.
- Dizinizi arkanıza yaslayın, böylece ayağınızı kavrayabilir, topuğunuzu arka ucunuza karşı koruyabilirsiniz.
- Ayağa kalk ve dizini olabildiğince yavaşça geri it. El sadece topuğunu yerinde tutar, elinizle çekmezsiniz. Bazıları için, elin karşı tarafından kullanılması daha rahattır.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağını germek için geçin.
Buzağı streç
- Bir duvardan veya yatay direkten bir kol uzunluğunu seçin.
- Duvara gir, kendini kollarınla destekle.
- Diz bükümüyle bir ayağı öne doğru yerleştirin. Bu bacağın üzerinde ağırlık yoktur.
- Diğer bacağı diz ile düz ve topuk aşağıya doğru tut.
- Sırtınızı düz tuttuğunuzda, kalçalarınızı duvara doğru uzanıncaya kadar hareket ettirin.
- 30 saniye bekle. Rahatlayın.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Soleus Buzağı Streç
- Buzağı streç pozisyonundan, sırt dizini bükerek Aşil tendonunu germek için açı değiştirilir.
- Topuğunu koru.
- 15 ila 30 saniye arasında tutun.
- Ardından bacakları değiştirin ve diğer bacakta tekrarlayın.
Bacak Uzantıları
- Bir direğe bakan, iki elinizle tutun.
- Dizde eğilme, bir bacağı öne getir, sonra uzat ve o bacağı arkaya ve arkasına salla.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.
- Alt sırtınızı hiperxtending konusunda dikkatli olun.
Bacak Salınımları Üzerinde Çapraz
- Her iki elinizle bir direk ya da parmaklıklı raptiyeye tutunma, ileriye dönük.
- Vücudunuzun önündeki bir bacağı yavaşça sallayarak daha yükseğe sallanır.
- Her bacağın 10 ila 15 katı arasında sallan.
Germe ve hareketlilik egzersizlerinden sonra, yürüyüşünüzün ana bölümünü istediğiniz hızda yapmaya hazırsınız.
Warm-Up Fotoğraf Adım Adım Gerilir: Büyük bir fotoğraf ve bu uzantıların her biri için talimatlara bakın.
Neden Uzanmalı?
Esneklik egzersizi, kas gruplarınız ve eklemleriniz için tüm hareketlerinizi korumanıza yardımcı olabilir. Bu özellikle yaşınız kadar önemlidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, hareket aralığınızı geliştirmek için her hafta en az iki veya üç gün esneklik egzersizleri yapmanızı önerir. Yürüme rutininizle birleşen germe, hem germe hem de orta yoğunlukta egzersiz yapabilmenizi sağlayabilir.
> Kaynaklar:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ve diğ. Görünüşe Göre Sağlıklı Yetişkinlerde Kardiyorespiratuar, Kas-iskelet ve Nöromotor Fitness Gelişimi ve Bakımı için Egzersiz Miktarı ve Kalitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Yürüyüş için uzanır. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.