Gıda sanayii uzmanlarına göre, 2018 her türlü bitki bazlı gıdaları tüketme yılıdır. Protein bakımından yüksek bitki besinleri en çok aranan ürünlerden bazılarıdır ve aynı zamanda en yaygın yanlış anlaşılan kategoridir. Bu popüler yüksek proteinli yiyecekleri ailenizin günlük diyetine sokmayı düşünmenizden daha kolay. İşte, bitkilerden yetişen en cömert protein bakımından zengin gıdalardan birkaçı.
Protein 101
Herhangi bir biyoloji ders kitabında amino asitlere bakın ve bunların proteinlerin yapı taşları olduğunu göreceksiniz. Alçakgönüllü tanımlarına rağmen, amino asitler sağlığın hayati bir bileşenidir. Amino asitler ve sağlık yararları beslenme buzu sözcükleri haline gelmiştir, ancak arkasındaki bilim çoğu için hala kafa karıştırıcıdır.
Protein açısından zengin besinler yediklerinde, amino asit bileşenlerine ayrılırlar. Farklı yiyecekler farklı amino asitler içerir. Toplamda yirmi amino asit vardır ve vücuda girdiklerinde, kas dokusu oluşturmak, sıvı dengesi, bağışıklık sistemi işlevi ve enzim üretimine izin vermek gibi çeşitli önemli işlevlere hizmet etmek üzere karıştırılır ve yeniden düzenlenir.
Hangi protein açısından zengin yiyeceklerin tüketileceğine karar verirken amaç tüm yapı taşlarını tüketmektir. Et, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalar 20 amino asidin tamamını içerirken, bitkilerden alınan protein bir veya daha fazla amino asidi eksik olabilir.
Bitkisel bazlı yiyecekler 20 amino asit kotasını karşılarken, diğerleri ise bazı kombinasyonlarda yenildiğinde bu ihtiyaçları karşılayabilir. Örneğin, pirinç ve fasulyeler birlikte 20 amino asidin hepsine eklenir.
Protein için bitki bazlı seçenekler, hayvansal gıdalar ile karşılaştırıldığında, birçoğu doymuş yağda daha düşük olduğu için caziptir.
Bitki besinleri ayrıca sağlıklı bir sindirim sistemi için lif içerir ve daha küçük karbon ayak izine sahiptir. Bitkiler ayrıca hücreleri koruyan ve vücutta iltihapla savaşan çeşitli fitokimyasallar ve antioksidanlar içerir.
Süperstar Bitki Proteinleri
Bu yedi besleyici yoğun gıdaya doğru çekerseniz, bitki bazlı proteinlerin tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. Bitkisel bazlı gıdaların artan popülaritesi sayesinde, bu yiyecekler yerel markette bulabileceğiniz ekonomik ve kolaydır.
Soya
Söylentiye değirmen, edamame, tofu ve soya sütü gibi soya gıdalarına kötü bir şöhret kazandırdı. Soya fasulyesinin bilimsel olarak kanıtlanmış sağlık faydaları geniş olduğundan, dedikodu bir kenara koyun ve bu yiyecekleri kucaklayın. Soya ve soya bazlı yiyecekler yağda düşüktür ve doğal olarak, ette bulunanlar ile aynı amino asitli bir arsenal ile donatılmıştır. Karıştırılmış yumurtaların yerine sıcak bir fırında kavrulmuş veya birkaç damla yağ içeren yapışmaz tavada sotelenmiş ve tuzla terbiye edilmiş küplü ekstra sert tofun tadını çıkarın. Soya sütü, bir fincan porsiyon başına 7 gram protein içerir. İnek sütünün aynı kısmı sekiz gram içerir. Soya sütü de D vitamini ve kalsiyum ile takviye edilir, bu da onu tahıl, smoothie ve fırınlama için harika bir süt ürünü içermez.
mercimek
Mercimek ciddi olarak takdir edilmemiş bir baklagildir, çünkü besin açısından bakıldığında hepsi vardır. Mercimek, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin karbonhidratlar da dahil olmak üzere büyük bir besin maddesini içerir. Quinoanın protein içeriği ve uzun bir vitamin ve mineral listesiyle, daha sık yemeye değer. Çorba, güveç , yan yemekler veya tacos ve marul bardak gibi ana yemek zımbaları mercimek kullanın. Mercimek ayrıca burger ve biber için yemek tariflerinde et değiştirmesi olarak da kullanılabilir.
Fındık
Badem, ceviz ve kaju gibi bitki bazlı fındıkları yemek ve atıştırmalıklarınıza dahil etmenin yollarını bulun. Her somun türü kendi özel besin profillerini vurgular ve hepsine sağlıklı bir diyet için yer vardır.
Omega-3 zengin cevizler, smoothie'lere vejetaryen yemeklerde en uygun et alternatifi için eşsiz bir lezzet ve doku elemanı ekler. Gevrek bademler E vitamini ile doldurulur (güçlü bir antioksidan) ve öğleden sonraları munchy'lerin bir vakasını frenlemek için kolay bir yoldur. Bademler ayrıca ev yapımı granola , badem ezmesi ve keklerden oluşan sağlıklı gruplar için de kullanılabilir. Kaju fıstıklarının hafif, tereyağlı lezzetleri, kızartılmış pirinç ve kızartılmış pirinç karıştırmak için hoş bir ek. Kaju fıstıklarını bir gecede suda ıslatın ve ardından krema için vegan yerine pürüzsüzlük ve çorbalar ekleyin.
Kinoa
Quinoa, et olarak aynı amino asitler paneline sahip bir başka bitki bazlı yemektir. Quinoa çiğ veya pişmiş çorbalarda, soğuk ve sıcak salatalarda ve gece yulaflarda kullanılabilen çok küçük tohumlardır. Quinoa ayrıca, doldurulmuş biberler ve sebze burgerleri için harika bir tane içermeyen dolum seçeneği de sunuyor. Her fincan pişmiş quinoa, lif, demir ve sekiz gram protein içerir. Bir yemek hazırlama gününde toplu olarak toplu olarak hazırlayın, sadece hazırlamak için yaklaşık 20 dakika sürer.
Fıstık ezmesi
Öğle yemeği için sandviçlerin ötesine bakın ve salata sosları, smoothie'ler, ev yapımı atıştırmalıklar için lezzet, doku ve bitki temelli iyilik haline getirmek için fıstık ezmesi kullanın. Bu klasik çocuk favorisinin her iki çorba kaşığı servisinde sekiz gram protein ve ayrıca kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar bulunur. Bir kavanoz fıstık ezmesi için alışveriş yaparken, işlenmiş yağlar ve ilave şeker yerine basit bir içerik listesi (yer fıstığı ve tuz) içeren bir marka arayın.
Nohut
Fasulye, en çok yönlü bitki bazlı proteinlerden biridir. Bir fincan nohutta (garbanzo fasulyesi) 15 gram protein ve yarım günlük açlık-mücadele lifi bulacaksınız. Avokado tostu, sebze veya tahıl salatalarına nohut ekleyin veya sandviçler üzerine daldırmak ve serpmek için bir parça humusu karıştırın. Durulanmış, süzülmüş ve kurutulmuş nohutlar da kavrulur ve fırında gevrek bir parmak için pişirilebilir.
Chia tohumları
Bol miktarda omega-3 yağları ve enfes bulanık yeşil bitkilere filizlenme kabiliyetine sahip oldukları bilinen chia tohumlarının birçok besinsel faydası vardır. Bir kez zor ve bileşen bulmak zor, chia mainstream gitti. Onlar smoothie kaseler için popüler bir garnitür ama çoğu kişi chia'nın etkileyici protein içeriğini fark etmiyor. Chia tohumlarının iki çorba kaşığı, bol miktarda lifle birlikte altı gram protein içerir. Yoğurt, badem sütü ve doğranmış meyve ile chia tohumlarını karıştırın ve ertesi sabah bir grup rüya gibi chia pudingi için bir gecede buzdolabında saklayın. Bir kaç kaşık doluydu. Pürüzsüzleştirin veya su ile karıştırın ve kekler ve diğer fırınlanmış ürünler için bir yumurta olarak kullanın.