Egzersiz söz konusu olduğunda, ne kadar sıkı çalıştığınızı, yaktığınız kalori miktarında ve dayanıklılık ve dayanıklılık yeteneğinizde büyük bir fark yaratabilirsiniz. Hedef kalp atış hızı bölgesinde çalıştığınızdan emin olmak için yoğunluğunuzu takip etmenin birçok yolu vardır; bu, egzersiz zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur.
Hedef Kalp Atış Hızı Alanınızı Alın
Hedef kalp atış hızınız (THR), antrenmanınızdan maksimum fayda elde ederken güvenli bir şekilde egzersiz yapmanıza olanak veren nabız atış hızını (dakika başına vuruş sayısı) tanımlar.
Bu aralık genellikle maksimum kalp atış hızınızın % 50 ila% 85'i arasındadır. Hedef kalp atış hızını istediğiniz sayıda formülle hesaplayabilirsiniz:
- Karvonen Formula - Kalp atış hızı rezerviniz , yaş ve istirahat kalp atış hızı kullanılarak hesaplanır.
- Steven's Creek THR Formülü - Bu çevrimiçi hesap makinesi, sonuçları daha hassas bir hale getiren, cinsiyet ve fitness seviyesine göre farklı maksimum kalp atış hızlarını içerir.
- Çevrimiçi hesap makineleri - Eğer matematik fobisi yapıyorsanız, benim gibi bir iş yapmak için çevrimiçi hesap makinesi kullanın.
THR formüllerinden elde edilen sonuçların sadece kurallar olduğunu unutmayın. Eğer THR bölgesini takip ederseniz ve ya çok fazla çalıştığınızı ya da yeterince zorlanmadığınızı fark ederseniz, bu sayıları nasıl hissettiğinize göre ayarlayabilirsiniz. En doğru hedef kalp atış hızı bölgelerini elde etmek için THR'nizi algılanan efor ile birlikte kullanmak en iyisidir.
Nabız alarak THR'nizi Nasıl İzlersiniz?
Ekstra ekipman kullanmadan ne kadar çalıştığını öğrenmenin bir yolu, egzersiz boyunca nabzınızı almaktır.
Isınmanız sırasında ve egzersiz sırasında birkaç kez kısa bir mola verin. Dizin ve orta parmaklarınızı doğrudan kulağınızın altına yerleştirin, ardından parmaklarınızı çene kemiğinizin altına değecek şekilde hafifçe aşağı doğru kaydırın.
İlk vuruşta sıfır ile başlayın ve 10 saniye boyunca sayın, daha sonra altı ile çarpın, bu da kalp atış hızınızın dakika başına vuruşunu size verir.
Örneğin, 10 saniyede 20 vuruş sayıyorsanız, yaklaşık kalp atış hızınız dakikada 120 vuruş olacaktır. Hedef kalp atış hızı bölgenizde olduğunuzdan emin olmak için antrenman boyunca nabzınızı sık sık kontrol edin.
Nabız Monitörü Kullan
Kalp atış hızı monitörünü kullanmak, egzersiz yoğunluğunuza ayak uydurmanızı kolaylaştırır, çünkü egzersiz boyunca kalp atış hızınızın sürekli okunmasını sağlar.
Monitör, 50 ila 300 $ arasında herhangi bir yerde, yeni başlayanlar veya gelişmiş bir sporcu olsanız çeşitli seçenekler sunar. Çoğu kalp atış hızı bilgisini almak için bir göğüs kemeri kullanır ve bazıları yakılan kalori ve hedef kalp atış hızı bölgesinde geçirilen zaman gibi ek özellikler sunar. Bu, yoğunluğunuzu izlemenin en kolay yoludur ve vücudunuzu tanımak için size bir şans verir.
Kalp atış hızınızı görerek hangi egzersizlerin daha fazla kalori yaktığını ve hangi aktivitelerin kalp atış hızınızı diğerlerinden daha yüksek olduğunu anlayabilirsiniz.
Konuşma Testini Kullan
Kalp atış hızı monitörünüz yoksa veya nabzınızı almak için antrenmanınızı durdurmak istemiyorsanız, Konuşma Testi yoğunluğunuzu takip etmenin başka bir yoludur.
Orta şiddette çalışıyorsanız, bir konuşma yapabilmeniz gerekir. Yüksek yoğunlukta antrenman veya aralıklı antrenman yapmıyorsanız, konuşamayacağınız bir nefes nefese kalmamalısınız.
Konuşma Testi ile birlikte Algılanan Efor Ölçeğinin kullanılmasına yardımcı olabilir. Bu, çalışmanızın ne kadar zor olduğunu, 1'i son derece kolay ve 10'un çok zor olduğunu açıklamak için 1-10'luk bir ölçektir. Orta derecede bir antrenman yapıyorsanız, bu ölçek üzerinde bir Seviye 5'e tercüme eder. Ayrıca, 6'dan (zorlamadan) 20'ye (maksimal efor) kadar yoğunluk seviyelerini veren daha resmi Borg Algılanan Zorluk Puanını da kullanabilirsiniz.