Egzersiz ve kilo verme söz konusu olduğunda, dikkat etmeniz gereken en önemli unsurlardan biri yoğunluğunuzdur . Ne kadar çok çalışmanız, kaç kalori yaktığınızı, ne kadar hızlı dayanıklılık oluşturduğunuzu ve egzersiz zamanınızdan en iyi şekilde yararlanıp yararlanmadığınızı belirler.
Uzmanlar, aşırıya kaçmadan ihtiyaç duyduğunuz kadar çalışmanıza olanak tanıyan ideal bir kalp atış hızı aralığını ya da öte yandan, olabildiğince fazla çalışmamaya zaman harcayarak, zaman harcadı.
Bu hedef kalp atış hızı bölgeleri , egzersiz yaparken ne kadar çalışmanız gerektiğini anlamak için size bir başlangıç noktası verir. Peki, hedef kalp atış hızı bölgelerini nasıl anlıyorsunuz?
Bunu yapmanın bir yolu, hedef kalp atış hızı bölgesini belirlemenize yardımcı olan bir matematiksel formül olan Karvonen Formula'yı kullanmaktır.
Formül, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) kullanarak, hedef kalp atış hızı aralığınızı belirlemek için yaşınızı kullanmayı içerir. Bu, MHR'nizin bir yüzdesi olarak biter, bu da kalp atış hızınızın ne kadar yüksek veya düşük olması gerektiğini belirlemenize olanak tanır.
Bu aralıkta kalmak, kardiyo egzersizleriniz sırasında en etkili şekilde çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Karvonen Formülü Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Karvonen Formula, kalp atış hızı bölgelerini bulmak için kullanılan en popüler hesaplamalardan biridir, ancak son yıllarda ortaya çıkan birkaç konu vardır.
İlk olarak, eski formül, 220 sayısını, araştırmanın gösterdiği ortalama düz kalp hızı olarak kullanmıştır.
Hepimizdeki kalp büyüklüğü ve kalp hızlarındaki farklılıkları hesaba katmaz.
Aslında, çalışılan insanların% 90'ı için kalp atış hızı bölgelerini düzenli olarak hafife aldıkları görülmüştür. Bu, formülde 220 kullanılması, genellikle size doğru yoğunlukta çalışmak zorunda olduğunuzdan daha düşük kalp atış hızı bölgeleri verecektir anlamına gelir.
Son yıllarda, bilim adamları bu sayıyı düzeltmeye çalıştılar ve 206.9 olan farklı bir Maksimum Kalp Hızı ile karşılaştılar. Bu hala her bir kişiye uymaz, ancak size gerçekliğe biraz daha yakın olan sayılar verebilir.
Karvonen Formula ile ilgili bir başka konu da, araştırmanın, kadınların egzersize farklı bir kalp atış hızı cevabının olduğunu bulmasıdır. Bu bir kez daha kadınlar için formülü değiştirir. Bu durumda 206.9 yerine 206 - (.88 x yaş) = MHR olur.
Tüm bunların gerçek dünyadaki gerçek dünyada nasıl çalıştığını görmek için, aşağıda kalp atış hızı bölgelerini hesaplamak için Karvonen Formülünü kullanan iki örnek bulunmaktadır. Formülde belirtilen sayıların yanı sıra, dinlenme kalp atış hızınızı da bilmeniz gerekir. Bunu bulmak için, sabah uyandığınızda nabzınızı bir dakika boyunca alın.
Bunu yapamazsanız, 30 dakika dinlendikten sonra nabzınızı almayı deneyin. Kalp atış hızınızı da izlemek için bir kalp atış hızı monitörü de kullanabilirsiniz.
İlk örnek için, dinlenme kalp hızı dakikada 65 vuruş olan 23 yaşında bir erkek alın. Bu formül ayrıca, maksimum kalp hızının güncellenmiş bir hesaplamasını da içerir, ki bu da 220 yerine 206.9'dur.
Bu hesaplamayı kullanarak, bu kişinin hedef kalp atış hızı bölgesinin alt ucunun yanı sıra yüksek ucunu da bulabiliriz.
Düşük uç, MHR'nin yaklaşık% 65'i olarak kabul edilirken, yüksek uç MHR'nin yaklaşık% 85'i olarak düşünülür ve her iki örnekte de bu oranların kullanıldığı görülür.
Bir Adam için Karvonen Formülü
Aşağıdaki formülle başlayın:
206,9 - (0,67 x 23 (yaş)) = 191
191 - 65 (dinlenme kalp hızı-RHR) = 126
126 * 65% (düşük nabız bölgesi sonu) VEYA% 85 (yüksek uç) = 82 VEYA 107
82 + 65 (kalp atış hızı) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Bu kişi için hedef kalp atış hızı bölgesi dakikada 147 ila 172 atım olacaktır. Unutmayın, bu sadece bir tahmindir ve egzersizler sırasında düzeltilmelidir.
Bir Kadın için Karvonen Formülü
Bir sonraki senaryo için, 65 yaşında istirahat kalp atış hızı (RHR) olan 49 yaşında bir kadın alın.
Unutmayın, kadınlar için MHR 206 - (.88 x yaş) olarak değişir:
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
% 98 * 65 (kalp atım bölgesinin alt ucu) VEYA% 85 (yüksek uç) = 64 (% 65) veya 83 (% 85)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Bu kişinin hedef kalp atış hızı bölgesi dakikada 129-148 atım olacaktı.
Matematik sizin işiniz değilse, bu Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcısı gibi kullanabileceğiniz birçok çevrimiçi hesap makinesi vardır.
Bu hesaplamanın eski 220-yaş formülüne bağlı olduğunu ve bunun 12 vuruş kadar yanlış olabileceğini unutmayın, bu nedenle sonuçları bir kılavuz olarak kullanmalı ve kalp atış hızınızı Algılanan Zorlamanızla eşleşecek şekilde ayarlamanız gerekir. Bu, çalıştığınız kadar zor olsa da, aktivitenin ne kadar zorlandığını 1 ile 10 arasında bir sayıyla eşleştirmeye çalışın.
Örneğin, ısınıyorsanız, algılanan eforunuz 3 veya 4 civarında rahat bir tempoda olabilir. Biraz nefes nefese hissediyorsanız, ancak yine de konuşabilirsiniz, bu seviye 5 veya 6 civarında orta bir hız olabilir.
Kalp Hızı İzleme
Kalp atış hızınızı aldıktan sonra, onu nasıl izlersiniz? En kolay yol bir Kalp Atış Hızı Monitörü kullanmaktır. Orada kalp atış hızı monitörleri büyük bir çeşitlilik var, bazıları sadece kalp atış hızınızı ve diğerlerini GPS gibi ekstralar veya uykunuzu izleme yeteneği gibi basit.
İki harika seçenek:
- Apple Watch - Bir göğüs kemeri takmak zorunda kalmadan kalp atış hızınızı gerçekten alabilirsiniz ve saatiniz aktivitenizi gün boyu takip ederek antrenmanları kaydetmenize, kaç adım attığınızı takip etmenize ve hatta sizi durdurabilmenize izin verir. çok uzun oturduysanız yukarı. Ayrıca, müziğinizi iPhone'unuzda kontrol etmenizi sağlar, bu da açık hava antrenmanları için bir zorunluluktur. Telefonunuzu asla çıkarmanız gerekmiyor, bu da kullanışlı.
- FitBit Charge - Bu, kalp atış hızınızı göğüs kemeri olmadan izlemek için başka bir seçenektir ve Apple Watch'dan daha ucuzdur. Kalp atış hızınızla birlikte yakılan tüm önemli şeyleri, adımları, mesafeyi ve kalorileri takip edebilirsiniz, bu da kalorilerin daha doğru yanmasını sağlar. Bu, her gece uykunuzu izlemek için de kullanılabilir, ancak saatin kendisi biraz hantaldır.
Tabii ki bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız yok, ama sayıları siyah-beyaz olarak görmeye gerçekten yardımcı oluyor. Bu, aslında ne kadar sıkı çalıştığınızı ve egzersizlerinizi zaman içinde daha iyi hale getirebileceğinizin nesnel bir ölçüsünü verir.
Vücudunuzun farklı egzersiz türlerine nasıl tepki verdiğini anladığınızda, bu egzersizlerin sizin için nasıl çalışabileceğini daha fazla kontrol edebilirsiniz.
Kaynaklar:
Tanaka H, Monahan KD, Mühürler DR. Yaş tahmin edilen maksimum kalp hızı yeniden değerlendirildi. J Am Coll Cardiol. 2001 Ocak; 37 (1): 153-6.