Sporcular ve protein hakkında çok şey duyarsınız. Her ne kadar yorucu bir egzersize katılan bazı sporcuların diyetlerinde biraz kaliteli protein almaları için biraz daha fazla ihtiyaç duydukları doğru olsa da, düşündüğünüz kadar olmayabilir. Bedenimizi ve zihnimizi korumak için ihtiyaç duyduğumuz enerjinin yanı sıra, egzersiz yapmamıza yardımcı olacak yakıt, yediğimiz gıdalardan ve içtiğimiz sıvılardan gelir.
Doğru miktarda kalori ve tüketilmesi gereken besin maddelerini belirlemek için, enerji depolarımızı günlük olarak nasıl kullandığımızı ve buna göre enerjiyi nasıl değiştirdiğimizi düşünmek yararlı olacaktır. Tipik beslenmedeki ana besin gruplarını anlamak da yararlıdır. Vücudumuzun en çok ihtiyacı olan makrobesinler üç ana kategoriye ayrılır:
- Protein
- Karbonhidratlar
- Yağlar
Her bir yiyecek kategorisi sağlık için önemlidir ve herkesin her besin grubundan yiyecekleri tüketmesi gerekir. Bununla birlikte, bu gıdaları tüketmemiz gereken oranlar, özellikle de sporcular söz konusu olduğunda, genellikle bir tartışma konusudur.
Protein
Proteinler genellikle vücudun yapı taşları olarak adlandırılır. Protein, kas, kemik, tendon, deri, saç ve diğer dokuları yapmak için çeşitli şekillerde bir araya getiren amino asitler denilen yapıların kombinasyonlarından oluşur. Besin taşımacılığı ve enzim üretimi de dahil olmak üzere diğer işlevlere de hizmet ederler.
Aslında, vücutta 10.000'den fazla farklı protein vardır.
Sporcular ve sporcu olmayanlar için yeterli, düzenli protein alımı önemlidir çünkü vücut tarafından kolayca saklanmaz. Çeşitli gıdalar protein, et, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünlerden (8 temel amino asit içerenler) ve sebze, meyve, ve fındık
Vejetaryen sporcular, yiyecekleri nasıl birleştireceklerini bilemezlerse yeterli protein almakta zorlanabilirler.
Sporcular için Protein İhtiyacı
Sporcular, tipik egzersiz olmayanlardan biraz farklı bir kategoriye girerler. Bir atlet, öncelikle egzersiz sırasında parçalanan kasları tamir etmek ve yeniden inşa etmek ve glikojen formunda karbonhidrat depolanmasını optimize etmek için protein kullanır. Protein egzersiz için ideal bir yakıt kaynağı değildir, ancak diyet yeterli karbonhidrattan yoksun olduğunda kullanılabilir. Bu, zararlı olsa da, yakıt için kullanılıyorsa, kas dahil olmak üzere vücut dokularını onarmak ve yeniden inşa etmek için yeterli miktarda mevcut olmadığı için.
Önerilen Günlük Alım
- Ortalama yetişkin, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,2 gramdır.
- Güç antrenmanı sporcularının günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2 ila 1.8 gram olması gerekir.
- Dayanıklılık sporcularının günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2 ila 1.4 gram olması gerekir.
Sporcular için Karbonhidratların Önemi
Kuvvetli sporcular kas oluşturmak için daha fazla proteinin önemli olduğuna inanırlar. Bu kuvvetli sporcuların, egzersizlerini beslemek için yeterli glikojen depolarını inşa etmek için biraz daha yüksek karbonhidrat alımı gerektirdiği ortaya çıkıyor. Kas kütlesinin ve gücünün artmasına neden olan kuvvet antremanıdır .
Bunun nedeni, tüm yüksek yoğunluklu, güçlü kas kasılmalarının (halter gibi) karbonhidratla beslenmesidir. Ne yağ ne de protein yüksek yoğunluklu egzersizin taleplerini karşılamak için yeterince hızlı okside olabilir. Glikojen düzeylerini düzeltmek için günlük olarak yeterli diyet karbonhidrat tüketilmelidir.
Önerilen Yüksek Proteinli Gıdalar
Balık, 3 oz, 21 gram
Tavuk, 3 oz, 21 gram
Türkiye, 3 oz, 21 gram
Sığır eti, 3 oz, 21 gram
Süt, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz, 15 gram
Yoğurt, 8 oz, 8 gram
Peynir, 3 oz, 21 gram
Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı, 8 gram
Yumurta, 2 büyük, 13 gram
Kaynak:
Kanada Diyetisyenleri, Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 2000 Kışında Kanada Diyetetik Uygulama ve Araştırma Dergisi, 61 (4): 176-192.