Tahta / ön destek gibi , bacak çekme cephesi, vücudun her yerini tutan bir çekirdek mukavemet oluşturucudur. Bacak çekme önü tahta / ön desteği bir adım ileriye alır. Bir bacağını yerden kaldırarak, karın ve omuzları hareket ettirirken gövde ve pelvisi sabit tutmaya zorlayan dengesizliği ortaya çıkarırsınız. Bacak çekme cephesi, başlangıç seviyesindeki Pilates egzersizi olarak kabul edilir. Bunu yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, sadece bir egzersiz matı. Evde veya spor salonunda veya Pilates stüdyosunda yapabilirsiniz.
1 - Ayak Çekme Önü Egzersiz - Plank / Ön Destek'ten Başlayın
- Bacak öne cepheye tahta / ön destek pozisyonunda başlayacaksınız.
- Dizlerinin üstünde başla. Ellerinizi önünüzdeki yere koyunuz, parmaklarınız ileriye dönük. Kollarınızı düz tutun ve dirseklerin kilidini açın.
- Karınlarınızı harekete geçirin ve omurganızı uzatın, kilonuzu ellerinize uzatmak için öne doğru eğilirken başın üst kısmına doğru uzanın.
- Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olmalı ve sırtınıza oturmalıdır. Bu, omuzlarınız ve kulaklarınız arasında çok fazla alan olduğu anlamına gelir.
- Karınlarınız kaldırıldıkça, bacaklarınızı geriye doğru ve düz olacak şekilde uzatın. Ayak parmaklarınız kıvrılır, böylece ayaklarınızdaki topların ağırlığı belli olur.
- Kulakların, omuzların, kalçaların ve topların uzun bir çizgi olmalı.
2 - Matdan Bir Ayak Uzak Kaldır
- Bir bacağınızı kalçadan uzatın, böylece ayağınız paspastan birkaç inç kaldırılır. Ayağınız matdan çıktıkça yumuşakça işaret edebilir.
- Bacağınızı kalçadan uzatırken, kalçanız hafifçe kalkacaktır, ancak zorluk, vücudunuzun geri kalan kısmını tahta pozisyonunda sabit tutmaktır. Bu karın, omuz ve sırtınızdan ekstra çalışma gerektirir.
- Bu hareketi, sadece bacağın arkasından değil, güç merkeziniz ve kalçadan başlatmanız önemlidir. Gergin olmamak; Mükemmel form tutmaya ihtiyaç duyduğunuz kadar enerji kullanın. Uzunluğa odaklanmak çok yardımcı olacaktır.
- Ayağınızı mindere döndürün ve diğer bacağı uzatın.
- Kaldırmayı her iki tarafta beş ila yedi kez tekrarlayın
3 - Bacak Çekme Ön Pilates Egzersizini Yapmanın İpuçları
- Bacağınızı, enerjinin zıt yönlerde, topuklarınızdan ve başınızın üstünden dışarı doğru hareket ettiği zıt bir uzama olarak düşünün.
- Omurganızın tüm uzunluğunu ve alt kaburgalarınıza ve sırtınıza doğru tamamen nefes alın.
- Bacaklarınızı ve poponuzu tutup merkeze doğru çekmenin, vücudun üst kısmındaki baskının bir kısmını alacağını ve daha dengeli bir egzersiz yapacağını göreceksiniz.
- Bacak çekme ön egzersizi pek çok kasla uğraşırken, ilk önce bunu buzağılarda hissedeceksiniz, çünkü bu birincil hedef. İkincil kaslar, hamstrings, glutes, kuadriseps, kasık, abdominal ve omuzlardır.