Bu, bir aylık sürekli bir ilerleme dönemindeki ağırlık eğitimine girmeniz için hızlı başlangıç kılavuzudur. Makale, 1. güne kadar, sonra da 30. güne kadar ne yapılacağını anlatır. Hedefe 30. gün, her egzersiz için 3 set 12 tekrarla 9 farklı egzersiz yapmaktır.
Gerekirse yardım için bir spor hocasına danışın.
İlk Gününüzden Önce
Egzersiz için tıbbi olarak uygun olduğunuzdan emin olun.
Bir süredir egzersiz yapmıyorsanız ve 35 yaşın üzerindeyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, doktorunuza egzersiz, özellikle de ağırlık antrenmanı hakkında danışın.
Biraz rahat giysiler alın ve antrenmanınızı nerede yapacağınıza karar verin - spor salonu ya da evde. Aşağıdaki kılavuz bir spor salonunu öngörür, ancak dumbbell egzersizleri kullanarak ev egzersizleriniz için bunu değiştirebilirsiniz.
Spor Salonundaki İlk Gününüz
Onu spor salonuna yaptın; Bu bir başlangıç. İlk antrenmana, 10 dakikalık yürüme veya jogging veya diğer aerobik egzersizi içeren bir ısınma ile başlamalısınız.
İlk önce birkaç hafif egzersizle gevşeyin, daha sonra ağır olan ve kaslarınız lastik gibi 12 numaralı asansörde biraz daha ağır hissetmeye başladığınız bir ağırlık seçin. (Ağırlıklar egzersize ihtiyaç duymaz.) Egzersizler arasında en az 2 dakika dinlendirin. İhtiyacın olursa biraz talimat alın. Bu aşamada aşırı antrenman yapmayın, aksi takdirde ağrıyacaksınız.
Aşağıdaki alıştırmaların her birinin 12 tekrarından birini yapın:
- Bacak basın veya barbell squat veya Smith makine çömelme
- Aşağı çek
- Dambıl kol kıvır
- Triceps aşağı itme
- Fitball krizi
- Bacak kıvırmak
- Eğim veya tam tezgah basın
- Kablo sıra
- deadlift
İlk seansınızdan sonraki gün
Kendinizi ekipmana ve sürece alıştırmak için sadece ilk gün için 9 egzersizden oluşan bir set yaptınız. 30. güne kadar her egzersizin 3 setini yapacaksınız.
Öyle olsa bile, egzersiz yapmamışsanız ve özellikle de daha önce herhangi bir ağırlık antremanı yapmamışsanız, bazı kaslarda ağrınız olacak her şansınız vardır. Üç gün dinleneceksiniz, daha sonra 5inci günde bir kez daha spor salonuna gidin.
Eğer ağrı hissetmiyorsanız, oturumlar arasında sadece 2 gün sürebilirsiniz. Önümüzdeki 30 gün için bu sizin ritiminiz olacaktır: her 2 veya 3 günde bir ağırlık antrenman seansı. Çok kısa ya da çok uzun bir süre değil, 30 günlük bir mesafe için iyi hazırlanmış olan kaslarınızı ve eklemlerinizi göreceksiniz. Tekrarlayan eklem ağrınız varsa, bir doktoru durdurup danışın.
5. Gün
1. gün için olduğu gibi tekrarlayın. Her bir sette sadece bir set 12 egzersizle aynı egzersizleri ve 1. güne göre ayarlar.
9. Gün
Artık işlerin nasıl yürüdüğünü biliyorsunuz, 9. günde biraz daha fazla çalışacaksınız. Bu gün ağırlığınızı biraz artıracaksınız, yaklaşık% 10-15 veya 10 liradan 11 veya 12 liraya kadar bir halter. Şimdi, her setin 12 nolu asansörünün size biraz zor çalıştığını hissetmeye başlamalısınız.
13. Gün
Bu gün, bir değişiklik hariç, 9. gün ile aynıdır; Egzersizler arasında 2 dakikadan fazla dinlenmiyorsunuz. Muhtemelen bunun 30 güne kadar ilerici bir yapı olduğunu görebilirsiniz, her oturumda kilo ekleyerek veya dinlenme süresini kısaltarak biraz daha fazla iş ve çaba harcarsınız.
Ancak, devam etmek için yaralanmak ya da çok ağrılı ya da yorgun olmak istemezsiniz. Başlangıç düzeyinize ve ilerleyişinize göre duyarlı olun.
17. gün
17. günde, aynı egzersizlerin ikinci setinin tanıtımıyla bir adım atmış olacaksınız. Her egzersiz için iki set 12 tekrarla 9 egzersiz yapacaksınız. Setler arasında bolca zaman ayırın ve gerekirse tüm takımları ve egzersizleri tamamlamanız gerekiyorsa ağırlığı tekrar hafifletin.
Bir mola ver
Bir ara vermeyi hak ediyorsunuz, bu yüzden gün 22'de bir sonraki seanstan 4 gün dinleneceksiniz. Devam ettiğinizde acılı ve genel olarak acılı hissetmeniz gerekir.
22. Gün
22nci günde her biri için 9 egzersiz ve 2 set 12 tekrar ile konsolide edeceğiz. Egzersiz setleri arasında bir dakikadan daha az ve egzersizler arasında iki dakikadan daha az bir süre dinlenin. Çabalarınız, sonuncu (12) tekrarla birlikte 10 üzerinden 8 civarında olmalıdır.
26. Gün
İşte bu: Setlerinize ve temsilcilerinize ulaştığınız gün bu. Listelenen 9 egzersiz için 3 set 12 tekrar yapın. 10 efordan 7'sini alan bir ağırlık seçin, setler arasında bir dakika 30 saniye dinlendirin ve egzersizler arasında birkaç dakika bekleyin. 9 ya da egzersiz için 3 set 12 tekrarın ritmi için bir fikir edin. Bu uzmanlığa sahip olduğunuzda, isterseniz daha karmaşık, serbest ağırlık egzersizlerine geçebilirsiniz.
30. Gün: Tebrikler!
Bu, hızlı başlangıç ağırlık antrenmanınızın son günüdür; Bu rejimi önümüzdeki 6 ay boyunca her ay tekrarlamanız gerekir, çünkü vücudunuzun pekiştirilmesi ve daha sonra elde ettiğiniz kazanımların artması için çok fazla zamana ihtiyacınız vardır.
Bu günde, her setin final tekrarı için 3'lük 3 sette 8 veya 9'dan 9'u yapacaksınız. Setler arasında 30 saniye dinlendirin ve egzersizler arasında iki dakikadan az bekleyin. Nasıl idare edemiyorsanız ve nasıl idare edemiyorsanız biraz daha kolay gidin. (Daha hafif ağırlıklar seçin veya daha uzun süre dinlenin.)
Bu egzersizlerle altı aylık bir eğitim, size farklı egzersizler ve belki de daha fazla serbest ağırlık ile daha sofistike bir egzersiz programına geçebileceğiniz büyük bir ağırlık eğitim üssü verecektir.